Mësoni si të bëni stërvitjen tuaj në mëngjes për t'ju ndihmuar të ndiheni me energji gjatë gjithë ditës dhe për t'i mbajtur muskujt tuaj të tonifikuar. Shumë shpesh, tingulli i alarmit në mëngjes ka një efekt negativ në gjendjen shpirtërore gjatë ditës. Ne mund të shpresojmë që gjithçka do të ndryshojë vetvetiu, ose mund të bëjmë një stërvitje në mëngjes në shtëpi për të marrë një nxitje të energjisë dhe gjallërisë. Le të kuptojmë se çfarë ndodh me trupin kur zgjohemi dhe pas mëngjesit menjëherë fillojmë punën tonë.
Nëse nuk luani fare sport, atëherë kjo ndikon negativisht jo vetëm në muskujt, por edhe në indet e eshtrave. Në këtë situatë, mineralizimi i kockave zvogëlohet ndjeshëm dhe kalciumi ekskretohet në mënyrë aktive nga trupi. Si rezultat, osteoporoza fillon të zhvillohet. Për më tepër, një jetë sedentare parandalon përpunimin e plotë të ushqimit dhe trupi nuk merr të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten.
Kaloritë e papërpunuara janë ngarkesa të rënda të depozituara si depozita yndyre. Në të njëjtën kohë, mos harroni për probleme të tjera, jo më pak serioze me punën e muskujve të zemrës, sistemit vaskular, sistemit nervor qendror, etj. Për të shmangur këtë, ju duhet ta ekspozoni trupin tuaj ndaj aktivitetit fizik. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të kryer ushtrime të plota, atëherë mund të kufizoheni në stërvitjet e mëngjesit në shtëpi.
Ju do të jeni në gjendje jo vetëm të kurseni kohë dhe para (nuk do të keni nevojë të blini një pajtim për të vizituar sallën), por gjithashtu të merrni një nxitje të gjallërisë për tërë ditën në vazhdim. Ju duhet të zgjidhni kohën për stërvitje në përputhje me bioritmet tuaja. Më shpesh, një periudhë e performancës së lartë tek njerëzit vërehet nga pesë në gjashtë në mëngjes. Në këtë kohë, duhet të gjeni rreth 20 minuta për të përfunduar grupin e ushtrimeve.
Kur të përfundoni stërvitjen e mëngjesit në shtëpi, duhet të prisni rreth gjysmë ore dhe vetëm pas kësaj mund të hani mëngjes. Herën e parë, natyrisht, do të jetë e vështirë për ju, sepse duhet të zgjoheni më herët. Sidoqoftë, trupi shpejt do të përshtatet me regjimin e ri të ditës dhe sikleti do të zhduket.
Rregullat për kryerjen e stërvitjeve të mëngjesit në shtëpi
Për të bërë stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi, nuk keni nevojë të përdorni pajisje sportive, por puna me peshën tuaj të trupit është mjaft e mjaftueshme. Kjo do t’ju mundësojë aktivizimin e sistemit nervor, përshpejtimin e qarkullimit të gjakut, normalizimin e sistemit endokrin dhe përmirësimin e funksionimit të trurit.
Njerëzit që janë të interesuar në bodybuilding do të kuptojnë se koncepti i propozuar sot nuk është aspak i ri. Shumë atletë të mëdhenj, si Arnold Schwarzenegger ose John Romagnello, kanë përdorur një model të ngjashëm. Shumë shpesh ushtrimet e mëngjesit quhen neuro-zgjim, megjithëse terma të tjerë janë gjithashtu të mundshëm. Ka diçka të ngjashme në yoga, megjithatë, emri nuk ka ndonjë kuptim themelor.
- Rregulli i parë - praktikoni menjëherë pas zgjimit. Bëjeni stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi zakonin tuaj më të fortë. Trupi juaj duhet të presë për një aktivitet të ri çdo ditë dhe të jetë gati për aktivitet fizik pasi të zgjoheni. Sigurisht, në fillim ai do të rezistojë, por shpejt do të mësohet me të. Gjëja më e rëndësishme është që ju të mposhtni përtacinë tuaj dhe shpejt do të "negocioni" me trupin tuaj.
- Rregulli i 2 -të - të kryejë të paktën një lëvizje shpërthyese. Për të përshpejtuar rrjedhën e gjakut dhe në këtë mënyrë për të përmirësuar cilësinë e furnizimit me oksigjen në të gjitha indet, përfshirë trurin, duhet të kryeni të paktën një lëvizje shpërthyese. Do të jetë gjithashtu e dobishme për të përshpejtuar proceset metabolike. Kjo mund të jetë, për shembull, mbledhje kërcimi.
- Rregulli i 3 -të - kryeni të paktën një lëvizje shtrirëse. Fleksibiliteti i lartë mund të jetë shumë i dobishëm në jetën e përditshme. Shumë besojnë se nëse një person nuk ka fleksibilitet, atëherë muskujt e tij menjëherë pas zgjimit janë edhe më të ngurtë në krahasim me kohët e mëvonshme. Kjo është një deklaratë e drejtë dhe ju duhet të përfshini të paktën një lëvizje statike në stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi për të shtrirë muskujt tuaj.
- Rregulli i 4 -të - mësimi duhet të jetë i shkurtër dhe të sjellë gëzim. Ju duhet të bëni klasën e mëngjesit çdo ditë, edhe kur keni një trajnim të plotë të planifikuar në mbrëmje. Në të njëjtën kohë, nuk ka kuptim të ngarkoni shumë trupin në mëngjes. Kjo nuk do të çojë në asgjë të mirë. Mos ushtroni më shumë se 20 minuta dhe mos bëni shumë përsëritje të secilës lëvizje.
- Rregulli i 5 -të - aktiviteti duhet të korrespondojë me qëllimet e sesioneve tuaja kryesore të trajnimit. Nëse dëshironi të zhvilloni në mënyrë aktive, të themi, muskujt e krahëve ose gjoksit, atëherë stërvitja e mëngjesit në shtëpi duhet të përqendrohet në këta muskuj. Situata është e ngjashme me vajzat. Nëse dëshironi të shtrëngoni muskujt gluteal, atëherë përqendrohuni në mbledhje me një zile.
Një grup ushtrimesh për stërvitjen në mëngjes për fillestarët
Filloni stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi me një shëtitje të shkurtër, për rreth 30 sekonda. Pas kësaj, mund të vazhdoni të kryeni lëvizjet e mëposhtme:
- Merrni një pozicion në këmbë, këmbët janë pranë njëra -tjetrës dhe krahët ulen përgjatë trupit. Ngrini krahët dhe alternoni këmbët mbrapa.
- Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave, dhe ulërimat janë përhapur larg. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe më pas lëkundni këmbën e djathtë në të majtë, duke i sjellë dorën me të njëjtin emër. Bëni ushtrimin me secilën këmbë.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e parë. Kryeni një mbledhje të thellë dhe merrni krahët prapa në të njëjtën kohë. Ju nuk duhet të bëni më shumë se gjashtë përsëritje të këtij ushtrimi.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë me lëvizjen e parë. Lëreni këmbën tuaj të majtë anash dhe ngrini krahun tuaj të kundërt. Pas kësaj, ju duhet të bëni një pjerrësi në këmbën e lënë mënjanë. Lëvizni në çdo drejtim.
- Këmbët janë të vendosura gjerësisht, dhe krahët ulen përgjatë trupit. Anojeni trupin në horizontale me tokën, ndërsa shtrini krahët në anët.
- Këmbët janë afër njëra -tjetrës, dhe krahët janë shtrirë në anët. Filloni të bëni mbledhje, duke vendosur secilën nga këmbët nga ana tjetër.
Një grup ushtrimesh në shtëpi për atletët me përvojë
Kjo nuk do të thotë se ushtrimet e paraqitura më poshtë janë jashtëzakonisht të vështira, por nëse thjesht po bëni hapat tuaj të parë në palestër, atëherë është më mirë të përdorni grupin e parë për stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi.
- Këmbët janë së bashku dhe krahët janë në bel. Duke ngritur krahët, kthejeni trupin në anët në të njëjtën kohë.
- Vendosni këmbët tuaja të gjera dhe ngrini krahët, duke alternuar lëvizjet me këmbë.
- Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave. Filloni të mblidheni sa më thellë që të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë vendosni duart mbi këmbët tuaja. Pas kësaj, filloni të ngriheni, por mos u drejtoni dhe mos arrini në tokë me duart tuaja. Një pauzë duhet të ndalet në pozicionin përfundimtar të trajektores.
- Këmbët janë vendosur në nivelin e nyjeve të shpatullave. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj ndërsa ngrini krahët, dhe pastaj përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini në këmbën e këmbës së kundërt.
- Kërcimi është një domosdoshmëri në stërvitjen tuaj në mëngjes në shtëpi. Ju gjithashtu mund të bëni mbledhje dhe pastaj të hidheni jashtë.
- Vendosni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Duke u ngritur në gishtërinjtë tuaj, ndërsa thithni, shtrini krahët në anët. Duke nxjerrë ajër, është e nevojshme të anoni trupin përpara, duke përkulur pak nyjet e gjurit. Përsëriteni këtë lëvizje relaksuese.
Rekomandime për zbatimin e grupeve të ushtrimeve
Nëse nuk keni qenë përfshirë më parë në sport, atëherë mund të përdorni vetëm tre lëvizjet e para nga kompleksi Nr. 1. Pastaj ju duhet të forconi muskujt e trupit. Për ta bërë këtë, mund të përdorni ushtrimin e mëposhtëm. Nga një pozicion në këmbë, anojeni trupin përpara dhe vendosni pëllëmbët në tokë. Pas kësaj, bëni ata hapa përpara, duke marrë përfundimisht një pozicion për të kryer shtytje. Kthehuni në pozicionin fillestar në të njëjtën mënyrë.
Nëse keni një nivel të mjaftueshëm të aftësisë fizike, atëherë mund të përfshini në programin e stërvitjes kthesat e trupit nga një pozicion ulur në një pozicion "dërrasë". Duhet të theksohet se komplekset e propozuara sot janë të përafërta. Ju mund të krijoni rutinën tuaj të stërvitjes në mëngjes, pasi ka shumë ushtrime.
Gjithashtu, duhet thënë disa fjalë për mëngjesin "e duhur". Nëse nuk keni probleme me punën e pankreasit, atëherë hani vezë të ziera në mëngjes, disa feta proshutë dhe një gotë manaferrat. Falë mishit, ju mund të ngadalësoni prodhimin e insulinës, dhe përqendrimi i glukozës do të rritet gradualisht. Yndyrnat e shëndetshme që gjenden në vezë ndihmojnë në normalizimin e ekuilibrit të kolesterolit. Manaferrat, nga ana tjetër, përmbajnë një sasi të madhe të mikronutrientëve dhe fibrave bimore.
Zbuloni se si, ndërsa bëni ushtrime të mëngjesit në shtëpi, pomponi barkun tuaj në këtë histori:
