Kettlebell është një pajisje e shkëlqyeshme sportive për stërvitjen e treguesve të forcës në shtëpi. Në këtë artikull, fillestarët do të marrin përgjigje për të gjitha pyetjet që lidhen me trajnimin në shtëpi.
Ushtrime për stërvitjen e muskujve të shpinës
Detyra kryesore e atletit është të zhvillojë muskujt e tyre në mënyrë harmonike. Nëse stërvitni krahët, por harroni shpinën, atëherë nuk do të ketë përfitim nga një trajnim i tillë. Më poshtë janë ushtrimet që do t’ju ndihmojnë të forconi muskujt e shpinës:
- Qëndroni pranë një karrige. Mbajeni në anën e pasme me njërën dorë dhe kapeni guaskën me dorën tjetër.
- Përkulni gjunjët pak me këmbën tuaj të majtë pak prapa. Ngrini dhe ulni predhën në gjoksin tuaj. Duhet të bëni 5 qasje, secila prej të cilave ka 10 përsëritje.
- Merrni pesha në duar, shpina juaj është e drejtë. Tërhiqeni predhën në gjoksin tuaj. Bëni rreth 5 grupe me 10 përsëritje.
- Kettlebell ndodhet në dysheme. Vendoseni njërën dorë mbi predhën dhe vendoseni dorën tjetër në dysheme. Bëni shtytje.
- Shtypi në këmbë funksionon mirë në disa muskuj njëherësh. Vendoseni kazanin mbi supe, pastaj filloni ta ngrini. Lejohet të ndihmojë me këmbët.
Një grup ushtrimesh me një kazan
Tani mund të njiheni me një grup prej 7 ushtrimesh më efektive që ju lejojnë të zhvilloni në mënyrë harmonike të gjitha grupet e muskujve.
- Hedhja e një predhe. Janë kryer 3 grupe me 15 ose 20 grupe. Anojeni nyjen e hipit dhe kapni një kazan. Necessaryshtë e nevojshme ta ngrini atë ashpër, ndërsa drejtoni këmbën, duke imituar një kërcim. Në këtë rast, bërrylat duhet të vendosen jashtë nga predha, dhe shpatullat duhet të jenë drejtpërdrejt mbi të. Ky pozicion duhet të mbahet për aq kohë sa të jetë e mundur. Sigurohuni që kazanja të jetë gjithmonë e vendosur pranë trupit. Drejtoni këmbët, njëkohësisht ngrini shpatullat, dhe kur dora me kazanin është në nivelin e tyre, tërhiqeni predhën me duart tuaja. Pastaj ktheni bërrylat në mënyrë që të jenë poshtë predhës. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen pa probleme.
- Dora që tërheq predhën. Ju duhet të bëni 3 grupe me 15 ose 20 përsëritje. Këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe pak të përkulura në gjunjë. Përkuluni në nyjen e hipit, duke e mbajtur shpinën drejt. Njëra dorë është në pjesën e pasme të karriges, dhe tjetra mban kazanin. Tërhiqeni kazanin lart, duke i bashkuar tehet e shpatullave. Mos harroni të mbani shpinën drejt për të shmangur dëmtimet.
- Mbledhje. Gjithashtu 3 grupe me 15 ose 20 përsëritje. Këmbët janë pak më të gjera se vija e kofshës, predha është në gjoks. Filloni të bëni mbledhje. Në këtë rast, gjunjët duhet të qëndrojnë gjithmonë mbi këmbë. Kthehuni në pozicionin fillestar pasi ijet janë paralele me tokën.
- Shtytje predhe. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve është i njëjtë. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, pak të përkulura në gjunjë. Kettlebell ndodhet pranë veshit. Kryeni një mbledhje dhe ngrihuni menjëherë, duke e ngritur predhën lart.
- Machi. Numri i përsëritjeve dhe qasjeve mbetet i pandryshuar. Predha ndodhet midis këmbëve, trupi është i përkulur. Kthejeni kazanin prapa dhe lëkundeni atë përpara me gjithë forcën tuaj në nivelin e gjoksit. Krahët janë drejt dhe ijet janë zgjatur.
- "Mulliri". Krahu me një predhë drejtohet dhe ngrihet lart. Në të njëjtën kohë, merrni një kazan tjetër me dorën tjetër dhe filloni të ngrini. Ndryshoni duart dhe përsëritni. Numri i qasjeve dhe përsëritjeve është i njëjtë.
- Shtypi stol. 3 grupe nga 15 ose 20 grupe. Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, shtrydhni predhën.
Mësime video të ushtrimeve me kazan për fillestarët:
