Ndërtimi i muskujve është i ndërlikuar. Duhet mbajtur mend se trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike. Mësoni rreth pesë strategjive për të arritur rezultatin e dëshiruar. Pothuajse të gjithë atletët duan një figurë të ngjashme me Arnie ose yje të tjerë të bodybuilding. Sidoqoftë, jo shumë njerëz ia dalin mbanë. Në shumë mënyra, gjenetika është "fajtore" këtu. Sidoqoftë, të gjithë mund të bëjnë përparim të vazhdueshëm duke përdorur 5 strategjitë e përshkruara më poshtë.
Strategjia # 1: Rritni Kohëzgjatjen e Ushtrimit të Muskujve
Kohëzgjatja e ngarkesës në muskuj duhet të nënkuptojë kohën gjatë së cilës muskujt janë në një gjendje tensioni kur kryejnë një lëvizje. Nuk është aq e rëndësishme se cila është forca e aplikuar: koncentrike, izometrike ose ekscentrike, është e rëndësishme që muskujt të jenë të tensionuar.
Duhet të theksohet se për ndërtimin e masës muskulore, jo koha e tensionit në vetvete është e një rëndësie të veçantë, por një periudhë e tensionit të zgjatur, e shoqëruar me kompresimin e enëve të gjakut. Kur muskujt tkurren, enët ngjeshen derisa të bllokohen plotësisht, gjë që kufizon rrjedhjen e gjakut në inde. Një shembull është një zorrë lotimi. Sa më gjatë kjo kohë, aq më gjatë gjaku nuk rrjedh në inde. Në të njëjtën kohë, zemra vazhdon të pompojë gjak dhe pasi të hiqet ngarkesa, rrjedha e gjakut nxiton në indet e muskujve. Ky efekt quhet pompim ose, sipas terminologjisë shkencore, superkompensim hiperemik. Për shkak të rrjedhjes së madhe të gjakut në inde, presioni bie ndjeshëm.
Për atletët, është më e rëndësishme që gjaku që vjen pas lëshimit të përpjekjes të ushtrojë presionin maksimal të mundshëm në guaskën e fortë të muskujve - fascia. Duhet të theksohet se fascia është e vështirë të shtrihet, por për shkak të presionit të krijuar brenda indeve, ajo ende shtrihet. Për këtë arsye, është më mirë të bëni lëvizje të shpejta, duke zgjedhur pesha të tilla pune që do t'ju lejojnë të përfundoni grupin brenda 45 sekondave. Për një periudhë më të shkurtër kohore, nuk mund të grumbullohet gjak i mjaftueshëm për të pasur efektin e dëshiruar në fasadën.
Strategjia # 2: Të bësh shumë punë
Trupi i njeriut ka përshtatshmëri fantastike. Trupi po bën gjithçka që është e mundur për t'u përshtatur shpejt me stresin e jashtëm fizik. Ky fakt gjithashtu duhet t'i atribuohet sesioneve të trajnimit me volum të lartë.
Vëllimi i stërvitjes merr përsëritje dhe grupe totale. Me fjalë të tjera, kjo është sasia e punës që muskujt kryen gjatë seancës. Sa më i lartë vëllimi i stërvitjes, aq më shumë energji i duhet trupit. Muskujt përdorin glikogjenin në indet e muskujve për të gjeneruar energji. Duke supozuar se atleti kryen lëvizje të kraharorit për 12 përsëritje për të shtrirë fasadën. Si rezultat, muskujt do të përdorin më shumë depozita glikogjeni për 10 grupe me 12 përsëritje sesa për dy grupe me të njëjtat 12 përsëritje. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se glikogjeni përdoret vetëm nga muskujt që punojnë.
Kur rezervat e glikogjenit janë varfëruar, trupi fillon t'i rivendosë ato shpejt në mënyrë që të jetë gati për ngarkesa të tilla në të ardhmen. Procesi, në të cilin përmbajtja e glikogjenit në indet e muskujve rritet për një kohë të shkurtër, quhet superkompensim i glikogjenit. Kjo i lejon trupit të bëjë një furnizim më të madh të kësaj substance. Me përdorimin e shpeshtë të kësaj metode, vëllimi i glikogjenit do të rritet, i cili mund të përdoret në të ardhmen.
Sigurisht, pas disa stërvitjeve me vëllim të lartë, rezultati nuk do të jetë i dukshëm, por në planin afatgjatë nuk do t'ju mbajë në pritje.
Strategjia # 3: Optimizimi i pushimeve të pushimit midis grupeve
Kjo, një nga 5 strategjitë që do të mësoni sot, gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut në indet e muskujve. Për shembull, një atlet kryen një grup vrasës dhe ndjen muskujt e fryrë. Kjo duhet të pasohet nga një pauzë pushimi në mënyrë që trupi të ketë kohë të shërohet. Për të arritur qëllimet në qasjen e mëposhtme, kjo metodë është shumë e dobishme.
Sidoqoftë, për të ruajtur presionin intramuskular, pauza tre minutëshe është shumë e gjatë. Kjo kohë është e mjaftueshme që gjaku të largohet nga muskujt. Për shtrirjen maksimale të fascisë, është e nevojshme që muskujt të mbushen me gjak për periudhën më të gjatë të mundshme kohore.
Sigurisht, kjo strategji ka avantazhe dhe disavantazhe. Kur qasja tjetër merret shumë herët, ajo nuk do të përfundojë me përkushtim të plotë. Dihet se duhet një kohë e caktuar për të hequr produktet e punës nga indet e muskujve. Në të njëjtën kohë, një pauzë e gjatë midis grupeve do të zvogëlojë presionin intramuskular. Ju duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe të përpiqeni të kapni momentin kur muskujt pushojnë së fryruri nga rrjedhja e gjakut. Kjo do të zgjedh kohën tuaj të pushimit. Nëse nuk doni të përqendroheni në ndjesi, atëherë pauza midis grupeve duhet të jetë nga 30 në 60 sekonda. Sa më i lehtë të jetë ushtrimi, aq më e shkurtër duhet të jetë pauza.
Strategjia # 4: Shtrirja e muskujve të mbushur me gjak
Atletët duhet të mbajnë mend se shtrirja është e dobishme në çdo kohë. Fatkeqësisht, shumë atletë e nënvlerësojnë këtë mënyrë për të fituar masë muskulore. Shtrirja mund të lirojë ngjeshjen e indeve nga fascia ose t'i mbajë të shtrirë për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo do të zgjasë edhe fashën.
Për të rritur presionin tërheqës në guaskën e muskujve, ushtrimet e shtrirjes duhet të kryhen në një kohë kur indet janë të mbushura maksimalisht me gjak. E thënë thjesht, kjo duhet të bëhet brenda 30 sekondave pas përfundimit të qasjes. Në këtë rast, ato duhet të mbahen në këtë gjendje (të shtrirë) për të paktën një minutë.
Strategjia # 5: Izolimi i Muskujve të Lirë
Përdorimi i kësaj strategjie do të rrisë vëllimin e muskujve duke përqendruar ngarkesën në muskujt e synuar. Thelbi i strategjisë është që t'i nënshtrojë muskujt ndaj ngarkesave jo standarde, dhe pastaj t'i lejojë ata të përshtaten me to. Për zhvillimin e muskujve të mbetur, duhet të siguroheni që ngarkesa kryesore të zbatohet mbi ta. Për shembull, kur kryeni një stol në një pozicion të shtrirë, muskujt e gjoksit duhet të punojnë më shumë. Nëse pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi triceps, atëherë është ai që do të zhvillohet më aktivisht.
Në këtë rast, duhet të lodhni muskujt e grupit të kraharorit me ushtrime izoluese para se të bëni shtypjen e stolit. Duhet mbajtur mend se kjo do të duhet të zvogëlojë peshën e punës, e cila mund të mos i pëlqejë çdo atleti. Por kur bëni shtypjen e stolit, janë muskujt gjoksorë që do të bëjnë pjesën më të madhe të punës.
Ju mund të përdorni 5 strategjitë e përshkruara më lart për ta bërë trupin tuaj sa më të përsosur.
Shikoni rregullat e trajnimit për rritjen e muskujve në këtë video:
[media =
