Kur një person vjen në palestër, natyrisht, ai dëshiron të dijë se si mund të ndërtoni shpejt muskuj? Kjo pyetje është bërë fjalë për fjalë nga të gjithë bodybuilders fillestarë. Mund të thuhet pa ekzagjerim se kjo pyetje është mjaft e popullarizuar, veçanërisht në qarqet e fillestarëve që sapo kanë ardhur në palestër. Në fakt, gjëja kryesore është veprimi, atëherë rezultati do të vijë më shpejt. Nëse dëshironi të merrni rezultate ultra të shpejta dhe mundësisht me një investim minimal të kohës dhe burimeve, atëherë ka shumë të ngjarë që do të zhgënjeheni. Duhet të jeni të durueshëm dhe vullnet për të qenë të suksesshëm.
Si të planifikoni rritjen e muskujve?
Secili person ka potencialin e tij gjenetik, dhe aftësitë financiare gjithashtu. Dhe motivimi është gjithashtu i rëndësishëm. Faktori vendimtar do të jetë për secilin nivel të njohurive - për ta bërë figurën të përsosur, keni nevojë për trajnimin e duhur. Nëse stërviteni gabimisht, atëherë nuk mund të shtoni as një kilogram masë në një vit, ndërsa ata që i janë afruar stërvitjes me mençuri mund të shtojnë rreth 8 kilogramë edhe në vitin e parë, dhe ndoshta edhe më shumë.
Për të arritur rritje super të shpejtë të muskujve, duhet t'i kushtoni vëmendje faktorëve të rëndësishëm. Nëse planifikoni gjithçka në mënyrë korrekte, do të arrini sukses më shpejt me koston më të ulët.
Çfarë është Planifikimi i Suksesshëm?
Kjo është aftësia për të vendosur qëllime të arritshme - ato për të cilat do të përpiqeni gjatë klasave, duke marrë parasysh faktorët që u përmendën më lart, domethënë:
- gjenetike;
- ushqyerja;
- njohuri.
Veryshtë shumë e rëndësishme të vendosni për veten tuaj qëllime që jeni në gjendje t'i arrini - është më mirë të mos dalësh me ato të vështira. Kështu, gradualisht do të arrini atë që dëshironi, që do të thotë se do të ketë një nxitje për arritje të reja, më të larta.
Çdo atlet ka llojin e tij të shtimit - në varësi të kësaj, qëllimet e stërvitjes janë krejtësisht të ndryshme.
Tre lloje kryesore të kushtetutës njerëzore
- Ektomorf - i hollë, me muskuj të hollë dhe një minimum yndyre nënlëkurore.
- Mesomorf - muskulor dhe i gjerë në kocka.
- Endomorf - me muskuj të lirshëm dhe një sasi të mjaftueshme të indit dhjamor.
Një përfaqësues i llojit të parë përpiqet të ndërtojë masën e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur. Për mesomorfin, detyra kryesore është të kombinoni rritjen e masës muskulore me vizatimin e relievit.
Sa i përket endomorfit, për një person të tillë, bodybuilding është kryesisht kubet e dashur të shtypit. Kur vjen në palestër për të lëkundur, atëherë duke pompuar ai kupton ndërtimin e një trupi lehtësues.
Nëse ndërtoni saktë një orar të stërvitjes, pushimit dhe ushqyerjes, atëherë nga 15 në 20 kilogramë musomorf dhe endomorf të muskujve mund të rriten pas 3 vitesh stërvitje. Sa i përket ektomorfit, do të duhen rreth pesë vjet trajnim për të. Pra, një atlet rishtar mund të përqëndrohet në mënyrë të sigurtë në këto kushte.
Faktorët që ju ndihmojnë të fitoni muskuj shpejt
- Rimëkëmbja. Gjatë dhe pas stërvitjes, muskujt prishen dhe pastaj rigjenerohen më shumë kur pushoni. Prandaj, është e rëndësishme të lini kohë të mjaftueshme për relaksim.
- Eshtë shumë e rëndësishme që ektomorfet të minimizojnë të gjitha ngarkesat shtesë. Problemi kryesor për këta njerëz është niveli i përgjithshëm i forcës dhe energjisë. Si rezultat, trupi lodhet shpejt dhe trupi ka nevojë për pushim të gjatë.
- Ushqyerja e duhur. Muskujt tanë janë ndërtuar nga proteina. Për një vakt, është e mundur të asimiloni nga 20 në 30 gram të këtij përbërësi të dobishëm.
- Mosha gjithashtu ka rëndësi. Pas 40 vjetësh, nivelet e testosteronit, si dhe shkalla e metabolizmit, janë më të ulëta se në 20. Si rezultat, muskujt rriten më ngadalë.
- Gjumë adekuat. Isshtë e nevojshme të flini të paktën 7 orë në ditë. Përndryshe, truri nuk do të jetë në gjendje të zhvillojë plotësisht intensitetin ekstrem gjatë stërvitjes.
- Shtë e rëndësishme të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme. Nëse pini duhan - duhet të lini duhanin, nëse pini dhe konsumoni diçka të dëmshme përveç kësaj - ne nuk do të flasim për polemikat në lidhje me dëmin e gjithë kësaj, ju tashmë "mendoni" se e dini, por me këto substanca do të jetë e pamundur për të fituar masë muskulore!
Fazat e Përparimit të Ndërtimit të Muskujve
Janë vetëm katër prej tyre:
- Trupi përgatitet për hipertrofi - do të duhen 2 deri në 4 muaj.
- Faza e hipertrofisë është edhe 2 vjet të tjera.
- Hiperplazia - shtojmë nga një vit në dy.
- Periudha e përshtatjes së sistemeve të trupit.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën nga këto faza të përparimit njerëzor.
1. Përgatitja e trupit për rritje
Kjo është faza më e shpejtë në kohëzgjatje dhe luan rolin më të rëndësishëm në rritjen e mëtejshme të muskujve.
Kur një person fillon të angazhohet në stërvitje të rezistencës, është një stres i madh për trupin. Me përsëritjen e rregullt të klasave, sistemet e trupit mësojnë të shpenzojnë një minimum energjie dhe të mos vuajnë nga ngarkesa të tilla.
Sistemi i energjisë është i tejkaluar në radhë të parë. Si rezultat, trupi mëson të ruajë dhe është në gjendje të lëshojë më shumë energji sesa bëri para stërvitjes.
Muskujt tani përdorin më pak energji për të përmirësuar stërvitjen sepse muskujt punojnë më shumë në përputhje me sistemin nervor qendror. Trajnimi e bën një person më të fortë. Muskujt tuaj mësojnë dhe stërviten.
2. Hipertrofia e muskujve
Në këtë fazë, të gjitha sistemet e trupit tashmë janë përgatitur mjaftueshëm. Hipertrofia e rëndësishme e muskujve është e mundur vetëm nëse energjia është e rregulluar dhe ndodh furnizimi i duhur.
Në këtë fazë, ndodh ndërtimi i muskujve, për 2 vjet fibrat ekzistuese të muskujve rriten në maksimum.
Tjetra, krijohen qeliza të reja të muskujve - ato zënë vend për të rritur volumin.
3. Hiperplazia e muskujve
Në këtë fazë, me ndihmën e një trajnimi të veçantë me vëllim të lartë me peshë të lehtë, bëhet e mundur të arrihet ndarja e fibrave të muskujve. Falë fibrave të sapoformuara që janë në gjendje të rriten, është e mundur të arrihet vëllim shtesë i muskujve.
Në këtë fazë, është e mundur të rritet ndjeshëm madhësia e muskujve. Në vetëm një deri në dy vjet, bëhet e mundur të fitoni 5-10 kilogramë të tjerë të masës muskulore. Kjo do të thotë që ju mund të rrisni peshën nga 70 kilogramë në 95 apo edhe 100 kg.
Shumë bodybuilders kombinojnë periudhat e dyta dhe të treta në një tërësi - kjo fazë zgjat nga 3 në 4 vjet, ndërsa është e mundur të fitohet masa maksimale e muskujve. Përparimi është më i shpejtë në këtë rast, pasi hipertrofia dhe hiperplazia punojnë së bashku, duke plotësuar dhe ndihmuar njëri -tjetrin.
Si rezultat, është e mundur të merret treguesi maksimal i aftësive të sistemeve të trupit - të rritet vëllimi maksimal i masës muskulore. Pastaj përparimi ndalon. Për përtëritje, është e nevojshme të rritni aftësitë sistemike të trupit - kështu bëhet e mundur t'i shërbeni më shumë muskujve.
4. Faza e mësimit të sistemeve të trupit në stërvitje
Gjatë kësaj periudhe, të gjitha sistemet e trupit zhvillohen që kufizojnë rritjen e muskujve. Në këtë fazë, punoni në sisteme të ndryshme, si rezultat, ato bëhen më të fuqishme dhe ju lejojnë të ndërtoni më shumë muskuj.
Çfarë sistemesh janë këto?
- Energjia.
- Kardiak.
- Të qarkullimit të gjakut.
- Shqetësuar.
- Tendon.
Kjo fazë mund të zgjasë pafundësisht. Mundohuni ta bëni themelin tuaj sa më të fortë, të ndërtoni muskuj më të mëdhenj - ju vetë duhet të vendosni kur të ndaloni dhe asaj që duhet t'i kushtoni vëmendje më serioze në zhvillim.
Këshilla të dobishme për ndërtimin e muskujve
- Mos përdorni farmakologji të fortë - kjo do të përshpejtojë rritjen e muskujve, por në të njëjtën kohë, një mori problemesh të tjera do të shfaqen në trup.
- Mbani një orar të arsyeshëm trajnimi - gjeni një vend të ëmbël, mos e teproni ose bëni pauza të gjata.
- Ushqimi adekuat është i nevojshëm, sepse muskujt kanë nevojë për materiale ndërtimi për t’u rritur.
Video me këshilla nga Denis Borisov - si të ndërtoni muskuj shpejt:
