Në një periudhë të caktuar kohore, atletët fillestarë duhet të bëjnë ndryshime të mëdha në stërvitjen e tyre. Mësoni sekretet e trajnimit të atletëve profesionistë. Ekspertët besojnë se procesi i trajnimit në bodybuilding përbëhet nga tre faza. E para prej tyre është ajo fillestare dhe atleti gjatë kësaj periudhe kohore duhet të zotërojë teknikën e ushtrimeve dhe të krijojë bazën për rritje të mëtejshme. Mundësia më e mirë për fillestarët është të bëjnë ushtrime për të gjithë muskujt në trup. Alsoshtë gjithashtu mjaft e mjaftueshme në këtë fazë për të kryer një qasje për secilin grup të muskujve.
Shumica e ekspertëve pajtohen që kjo fazë nuk duhet të shtyhet për më shumë se gjashtë muaj. Pas kësaj, atleti shkon në nivelin e përparuar. Këtu ai duhet të kuptojë plotësisht potencialin e tij të plotë gjenetik. Faza e fundit e procesit të trajnimit është e ashtuquajtura para-konkurs. Detyra kryesore e atletit në këtë periudhë kohore është të përmirësojë formën e muskujve. Sot ne do t'ju prezantojmë me rekomandimet e trajnimit për bodybuilding të avancuar.
Si të organizoni trajnime të avancuara?
Para së gjithash, atleti duhet të fillojë të përdorë stërvitje të ndara ose të ndara. E thënë thjesht, ju tashmë duhet ta ndani trajnimin në grupe të veçanta. Kjo është për shkak të faktit se me këtë qasje do të keni mundësinë të rrisni intensitetin e ngarkesës, dhe, në përputhje me rrethanat, të arrini rezultate më të mira.
Në fillim, ka kuptim të përdorni një ndarje të dyfishtë, duke e ndarë të gjithë trupin në dy grupe muskujsh. Ka shumë mundësi për një ndarje të tillë, por më së shpeshti përdoret skema "lart-poshtë" ose "tërheqje-shtytje e muskujve". Në rastin e parë, në një mësim, ju punoni në gjysmën e sipërme të trupit, dhe në tjetrin, në gjysmën e poshtme.
Skema e dytë përfshin së pari stërvitjen e të gjithë muskujve tërheqës (kërdhokull, shpinë, biceps), dhe më pas shtytjen (kuadriceps, triceps, gjoks dhe triceps). Këto duhet të jenë klasat tuaja për tre muaj, pas së cilës ju duhet të kaloni në një ndarje të trefishtë.
Ekzistojnë gjithashtu shumë mundësi dhe zgjedhja është e juaja. Le të themi se Dorian Yates stërviti veçmas gjoksin, shpinën dhe këmbët, duke u shtuar atyre muskuj të vegjël. Pas kalimit në ndarje, do të duhet të paraqiteni në palestër më shpesh, por në të njëjtën kohë, secili grup individual i muskujve duhet të stërvitet më rrallë.
Kjo ndodh sepse intensiteti i stërvitjes rritet dhe muskujt marrin më shumë kohë për tu rikuperuar. Shpesh, për shkak të intensitetit të lartë, një grup duhet të stërvitet jo më shumë se dy herë gjatë një periudhe shtatë ditore. Gjithashtu, pasi të kaloni në një nivel të avancuar, do t'ju duhet të rrisni vëllimin e klasave ose, më thjesht, punën që bëni. Për ta zbatuar këtë, mund të shkoni në rrugën e thjeshtë dhe të mërzitshme - të rrisni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve. Por kjo, ndër të tjera, nuk është metoda më efektive e trajnimit.
Por rritja e sasisë së stërvitjes do të jetë shumë e dobishme. Në të njëjtën kohë, kryerja e të njëjtave lëvizje vazhdimisht nuk është gjithashtu një opsion, pasi trupi përshtatet me një ngarkesë të tillë dhe përparimi ngadalësohet, dhe pastaj ndalet krejt. Filloni me ushtrime të vetme që përfshijnë vetëm një nyje. Pas tre muajsh, shtoni ushtrime shumë-të përbashkëta në programin tuaj të trajnimit.
Për përparimin tuaj të vazhdueshëm, duhet të përdorni parimin e periodizimit të ngarkesave. Puna me një intensitet gjatë gjithë kohës nuk do të funksionojë dhe ju duhet ta ndryshoni atë. Opsioni më i mirë për periodizimin është përdorimi i mikrocikleve (kohëzgjatja 7 ditë), mesocikletave (kohëzgjatja 60 ditë) dhe makrocycles (kohëzgjatja 180 ditë). Brenda secilit prej këtyre cikleve, është e nevojshme të ndryshoni ngarkesën si më poshtë: nga trajnimi me vëllim të lartë me intensitet të ulët në trajnim me vëllim të ulët me intensitet të lartë.
Ju gjithashtu duhet të përdorni metoda për të rritur intensitetin. Për herë të parë, tre do të jenë të mjaftueshme, megjithëse ka mjaft prej tyre. Ato duhet të përdoren një herë në 14 ditë. Le t'i shikojmë këto tre metoda tani.
Superset
Kjo teknikë përfshin kombinimin e dy ushtrimeve që zhvillojnë muskujt antagonistë. Kjo mund të jetë, të themi, heqja e shiritit për biceps dhe shtypja poshtë për triceps. Veryshtë shumë e rëndësishme që pauza midis këtyre dy ushtrimeve të jetë minimale, dhe mungesa e saj e plotë është ideale.
Tensioni izometrik
Kjo teknikë përfshin tendosjen e muskujve pa përdorur pesha për 3 deri në 6 sekonda me përsëritje prej 3 deri në 4 herë. Ju mund të përdorni tension izometrik midis grupeve solo ose në kombinim me shtrirjen.
Përsëritjet e pjesshme
Nëse në nivelin fillestar ishte shumë efektive për ju të bëni ushtrime me amplituda të plotë, atëherë në nivelin e përparuar ia vlen të praktikoni përsëritje të pjesshme. Në terma më të thjeshtë, ju përdorni dy ose edhe një të tretën e të gjithë shtegut të lëvizjes. Kjo mund të rrisë peshën e punës. Por mos u merrni me përsëritje të pjesshme, pasi kur ato kryhen, ngarkesa në aparatin artikular-ligamentoz rritet.
Shikoni teknikat e avancuara të stërvitjes:
