Para-humbja e muskujve është një mënyrë për të shpejtuar fitimin në masë. Zbuloni se si ta përdorni siç duhet këtë në bodybuilding. Cilat janë tiparet e llojeve të ndryshme të lodhjes? Para se të flisni për përdorimin e humbjes së muskujve në bodybuilding, duhet të kuptoni se çfarë është. Lodhja (lodhja) është një gjendje e trupit në të cilën performanca zvogëlohet përkohësisht. Sigurisht, lodhja mund të shkaktohet jo vetëm nga stërvitja intensive, por edhe nga faktorë të tjerë, për shembull, stërvitja në kushte të temperaturës së lartë dhe lagështisë. Sidoqoftë, ne jemi të interesuar për anën fiziologjike të këtij fenomeni.
Vlen të përmendet se gjendja emocionale e atletit luan një rol të madh këtu. Lodhja fillon shumë më shpejt kur ka pak interes për procesin e stërvitjes. Në përgjithësi, rraskapitja është përgjigja e trupit ndaj faktorëve të jashtëm që synojnë parandalimin e shterimit të sistemit nervor qendror. Ekzistojnë disa teori në lidhje me shkaqet e lodhjes së muskujve. Disa shkencëtarë supozojnë se e gjithë pika është në vetë muskujt, në të cilët, gjatë punës intensive, grumbullohet një numër i madh i produkteve metabolike, kryesisht acid laktik. Si rezultat, muskujt në një pikë të caktuar janë thjesht fizikisht të paaftë për të vazhduar punën.
Përveç kësaj, ekziston e ashtuquajtura teori nervore qendrore e lodhjes. Ajo sugjeron që lodhja ndodh jo vetëm në vetë muskujt, por edhe në qendrat nervore. Bazohet në konceptin e ndikimit në qendrat nervore të impulseve nga muskujt që punojnë. Fatigueshtë për shkak të ekspozimit të zgjatur ndaj këtyre qendrave që lodhja grumbullohet në qendrat nervore, e cila më pas transmetohet te muskujt.
Llojet e lodhjes së muskujve
Në total, shkencëtarët dallojnë katër lloje të lodhjes:
- Mushkëritë - zhvillohet pas aktivitetit fizik me intensitet të ulët dhe në të njëjtën kohë performanca nuk ulet;
- Akute - ndodh në një ngarkesë të vetme maksimale, duke shkaktuar një rënie të mprehtë të performancës;
- Shtrirja e tepërt - ndodh në një tendosje ekstreme fizike dhe shkakton një rënie të aftësive funksionale të trupit;
- Stërvitja e tepërt - më shpesh shkaqet e kësaj gjendje janë një program trajnimi jo i duhur, kohë e pamjaftueshme për pushim, etj.
Para-tretja e muskujve në bodybuilding
Kur koncepti i rraskapitjes është bërë më i qartë, mund të merrni parasysh se si mund të përdoret nga atletët. Duhet thënë menjëherë se ky parim trajnimi u prezantua nga Joe Weider. Falë përdorimit të kësaj teknike, atletët mund të kapërcejnë shpejt "pikat e vdekura" në zhvillimin e muskujve dhe të dalin nga një gjendje stanjacioni.
Kjo metodë bazohet në shterimin e muskujve kryesorë me një ushtrim të izoluar dhe më pas lidhjen me punën e muskujve ndihmës duke përdorur lëvizjen kryesore për këtë. Për ta bërë të qartë të gjithë këtë, merrni parasysh trajnimin e zgjeruesve të ijeve si shembull. Ushtrimi i parë bëhet në makinën kuadrat, e cila shteron muskujt. Pas kësaj, bëhen mbledhje me shtangë. Le të hedhim një vështrim në shembullin e mësipërm:
- Ushtrimi i parë është i izoluar dhe synon të punojë në kuadriceps. Muskujt e tjerë nuk marrin pjesë në punë, dhe detyra kryesore është të sillni shtrirjen e zgjatuesve të ijeve. Ushtrimi duhet të kryhet me sa më shumë përsëritje dhe qasje të jetë e mundur derisa atleti nuk mund ta kryejë më atë.
- Në fazën e dytë atleti kryen mbledhje, në të cilat jo vetëm kuadriceps janë të përfshirë, por edhe muskuj të tjerë ndihmës. Meqenëse kishin pushuar më parë, ata kanë një furnizim të mjaftueshëm me energji për punë. Sidoqoftë, kuadratet, të cilat tashmë ishin varfëruar në stërvitjen e parë të izoluar, duhet të funksionojnë edhe kur të bëni mbledhje, gjë që lejon atletin të "përfundojë" muskulin e synuar.
E thënë thjesht, falë punës së muskujve të freskët, muskuli i synuar përfundon. Siç mund ta shihni, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Për të konsoliduar të gjitha sa më sipër, mund të japim një shembull të dytë.
Le të themi se detyra e atletit është të pompojë muskulin biceps brachialis. Kompleksi në këtë rast do të duket kështu:
- Përkulja e krahëve në bllok në stolin Scott - 4 grupe me 10 përsëritje;
- Curl Curl Biceps Curl - 3 grupe me 8 përsëritje.
Ashtu si në shembullin e parë, për shkak të ushtrimit të izoluar, ai ngarkon shumë bicepsin, megjithatë, muskujt e shpinës dhe deltave nuk kanë punuar ende dhe kanë furnizimin e nevojshëm të energjisë. Me ndihmën e kaçurrelave në një pozicion në këmbë, biceps vazhdojnë të stërviten, megjithëse ata tashmë janë në një gjendje të rraskapitur. Gjithashtu në fazën përfundimtare të ushtrimit të dytë, mund të shtoni elementë mashtrimi dhe falë lëkundjes së trupit dhe përdorimit të inercisë së lëvizjes, muskujt e synuar pompohen në mënyrë të përsosur.
Duhet gjithashtu të theksohet se përdorimi optimal i humbjes së muskujve në bodybuilding është të stërvitni muskujt më të vështirë për tu stërvitur - parakrahët dhe këmbët. Këta muskuj nuk stërviten mjaft mirë me metodat konvencionale, dhe përdorimi i teknikave të tilla të detyruara do t'ju ndihmojë të bëni përparim të rëndësishëm në zhvillimin e tyre. Sigurisht, humbja e muskujve në bodybuilding vlen për çdo muskul. Si përfundim, do të doja të flisja për një teknikë tjetër të quajtur post-rraskapitje. Kjo është një nga varietetet e supersetit, e ngjashme me metodën e përshkruar më sipër. Dallimi kryesor midis shterimit dhe para-rraskapitjes është se ushtrimi kryesor bëhet së pari, dhe pastaj ushtrimi izolues. Kështu, muskuli i synuar sillet në një gjendje të rraskapitjes nga ushtrimi bazë, dhe më pas me ndihmën e izoluesit "arrin".
Për shembull, për katërkëndëshat, një kompleks i ngjashëm mund të duket kështu:
- Squats barbell janë ushtrimi kryesor;
- Zgjatja e këmbëve në makinë është një lëvizje izoluese.
Të dyja metodat e stërvitjes janë shumë efektive dhe do të ndihmojnë atletët të përmirësojnë ndjeshëm performancën e tyre.
Mësoni më shumë për thelbin e lodhjes paraprake në këtë video:
