Mësoni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të ndërtuar një masë të mirë të muskujve të ligët. Që muskujt të duken estetikisht të këndshëm, është e nevojshme të bëni ushtrime për lehtësimin e trupit dhe të përdorni një program ushqimor të përshtatshëm. Detyra kryesore e një trajnimi të tillë është djegia e yndyrës dhe midis ndërtuesve ky proces quhet "tharje". Duke zvogëluar sasinë e indit dhjamor nënlëkuror, trupi fiton tërheqje estetike.
Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime për lehtësimin e trupit janë më efektivët, por së pari ia vlen të merren parasysh parimet themelore të ndërtimit të procesit të trajnimit gjatë periudhës së tharjes. Vini re se në bodybuilding, ka dy faza kryesore nëpër të cilat kalon secili ndërtues: fitimi në masë dhe tharja. Sot do të flasim për të dytin dhe shpresojmë se këshillat tona do t'ju ndihmojnë të merrni lehtësim të shkëlqyeshëm në një kohë të shkurtër.
Çfarë quhet lehtësim i trupit me cilësi të lartë?
Ne do të flasim për ushtrime për lehtësimin e trupit pak më poshtë, por tani ia vlen t'i kushtohet vëmendje terminologjisë në mënyrë që atletët fillestarë të mund të imagjinojnë se çfarë detyre do të kenë për të zgjidhur në të ardhmen. Ekzistojnë tre karakteristika që mund të përdoren për të përshkruar një lehtësim me cilësi të lartë:
- Një përqindje e vogël e indeve dhjamore nënlëkurore nuk kalon 10%.
- Muskujt e ngurtë.
- Përkufizimi si dhe ndarja.
Më e rëndësishmja nga këto tre karakteristika është përqindja e yndyrës në trup. Çdokush mund të ketë muskuj të ndërtuar mirë, por shpesh ata thjesht nuk janë të dukshëm nën një shtresë yndyre. Kështu, detyra kryesore që një atlet duhet të zgjidhë gjatë stërvitjes së ndihmës është djegia e yndyrës së tepërt.
Pas kësaj, muskujt duhet të forcohen. Kjo është ajo që do t'i bëjë muskujt tuaj tërheqës nga pikëpamja estetike. Kur fitoni masë, muskujt tuaj përmbajnë shumë ujë dhe kanë një pamje të lirshme.
Sfida e fundit është përmirësimi i ndarjes, thellësisë dhe përcaktimit. Sidoqoftë, nëse stërviteni për veten tuaj, atëherë nuk keni nevojë për këtë, pasi këto prona janë të rëndësishme në turnetë e bodybuilding. Për më tepër, për të zgjidhur këtë problem, do të duhet të përdorni metoda që nuk janë në përputhje me konceptin e një jetese të shëndetshme.
Dhe tani ne nuk po flasim as për përdorimin e AAS, por për ato programe ushqyese dietike që pro-atletët përdorin për këtë. Si rregull, atletët gjatë kësaj periudhe kohore nuk konsumojnë karbohidrate, yndyrna, si dhe mikronutrientë që kontribuojnë në mbajtjen e lëngjeve në trup, siç është kripa.
Parimet e organizimit të trajnimit të ndihmës gjatë tharjes
Meqenëse ju duhet të luftoni në mënyrë aktive yndyrnat, stërvitja gjatë tharjes do të jetë sa më e ngjashme me ato programe stërvitore që përdoren për humbje peshe. Për të aktivizuar proceset e djegies së yndyrës, ngarkesat kardio janë më efektive. Kjo ndodh sepse, ndryshe nga stërvitja e forcës, kardio përdor energji nga glikoliza aerobike.
Për më tepër, kohëzgjatja e stërvitjes kardio mund të ndryshojë ndjeshëm. Duke kryer lëvizje të forcës, atleti djeg rezervën e glikogjenit në një ose maksimumi dy minuta. Pas kësaj, forca për të vazhduar stërvitjen nuk lihet më. Në të njëjtën kohë, gjatë stërvitjes së forcës, indet dhjamore nuk digjen. Nëse vendosni të bëni një cikël tharjeje, atëherë nuk mund të bëni pa seanca kardio.
Kohëzgjatja e aktivitetit aerobik varet nga gjendja juaj dhe mund të jetë 20 minuta ose më shumë çdo ditë. Për seancat kardio, mund të përdorni çdo pajisje stërvitore aerobike ose thjesht vraponi në ajër të pastër, i cili duket më tërheqës. Gjëja kryesore gjatë stërvitjes kardio është të siguroni që rrahjet e zemrës (pulsi) të jenë midis 60 dhe 80 përqind të vlerës maksimale.
Edhe pse programi i trajnimit i përdorur gjatë periudhës së tharjes është mjaft kompleks, të gjitha ushtrimet për konturimin e trupit janë shumë të njohura për ju. Ne ju këshillojmë që të praktikoni të paktën pesë herë në javë. Programi përfshin lëvizjet themelore që mund të plotësohen me ato të izoluara për të përmirësuar lehtësimin. Në çdo stërvitje, ju do të punoni në një ose maksimumi dy grupe muskujsh.
Kur punoni në lehtësim, duhet të rrisni intensitetin e trajnimit. Për ta bërë këtë, duhet të rrisni numrin e përsëritjeve në secilin grup, gjë që do t'ju lejojë të shpenzoni më shumë energji. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje pompimit. Për ta bërë këtë, pasi të punoni me peshën kryesore të peshave, duhet të zvogëlohet në mënyrë që të kryeni 10 deri në 30 përsëritje të tjera. Kjo është një mënyrë shumë efektive për të luftuar dhjamin e trupit. Cikli i tharjes është zakonisht 4-9 javë.
Këtu janë parimet themelore për krijimin e një programi trajnimi të terrenit:
- Kur bëni ushtrime të gdhendjes së trupit, duhet të përdorni pesha të mesme.
- Përdorni superset.
- Kushtojini vëmendje pompimit, dhe për këtë, dropets duhet të futen në programin e trajnimit.
- Pushimi midis grupeve duhet të jetë 1.5 deri në 2 minuta.
- Fjetja e mjaftueshme çdo ditë është shumë e rëndësishme.
Ushtrimet më të mira të gdhendjes së trupit
Squats janë ndoshta ushtrimet më të mira në bodybuilding dhe janë po aq efektive në fitimin e masës dhe tharjen. Kur e bëni atë, një numër i madh i muskujve të trupit përfshihen, përfshirë muskujt e bërthamës. Duhet të mbani mend se ushtrimet më të mira të gdhendjes së trupit janë ato që mund të përdorin sasinë maksimale të muskujve në punë.
Duke përdorur lloje të ndryshme të mbledhjeve, mund të përqendroheni në grupin e muskujve që ju nevojiten. Ushtrimi klasik përfshin më së shumti kërdhokullat dhe muskujt e vitheve, dhe ato ballore theksojnë ngarkesën në kuadriceps.
Situata është e ngjashme me vendosjen e këmbëve:
- Kuadratet e ngushta përdoren sa më shumë që të jetë e mundur.
- E gjerë - Pjesa më e madhe e ngarkesës bie në mollaqe dhe nofull.
- Sumo - muskujt shtues janë të ngarkuar shumë.
Gjithashtu, njihen disa nga ushtrimet më efektive të lehtësimit:
- Ngritje e vdekjes. Ky është një ushtrim tjetër i mrekullueshëm i skulpturimit të trupit që ngarkon shpinën, nyjet, bërthamën, barkun, gjoksin e poshtëm dhe muskujt katërkëndëshe. Gjithashtu, drejtuesit e kolonës kurrizore janë të përfshirë në punë. Fakti i fundit është shumë i rëndësishëm, pasi në shumicën e njerëzve muskujt e shtyllës së mesit janë zhvilluar dobët.
- Ngritja e shtangës në gjoks. Në shumë mënyra, kjo lëvizje është e ngjashme në efikasitet me atë të mëparshme, por në këtë rast nuk do të jeni në gjendje të përdorni pesha të mëdha. Duke kryer këtë ushtrim në lehtësimin e trupit, do të jeni në gjendje të stërvitni këmbët e poshtme, katërkëndëshat, vithet, si dhe muskujt e sipërm të shpinës dhe deltës. Vini re se nga pikëpamja teknike, ngritja e shtangës në gjoks është një lëvizje mjaft e vështirë dhe ju duhet të zotëroni plotësisht teknikën e saj.
- Shtypjet e stolit në pozicionin e prirur. Një nga ushtrimet më të njohura të trajnimit të forcës (nëse jo më të njohurat). Kjo ju lejon të përdorni muskujt e gjoksit, tricepsit dhe deltave të përparme. Ekzistojnë disa mundësi për kryerjen e kësaj lëvizjeje, duke ju lejuar të theksoni ngarkesën në muskujt e dëshiruar. Falë punës në një stol horizontal, ju mund të përpunoni në mënyrë të përsosur pjesën e mesme të muskujve të gjoksit. Nëse ushtrimi kryhet në një stol të prirur me kokën poshtë, atëherë pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit, si dhe muskujt e dhëmbëzuar, përfshihen në mënyrë aktive në punë. Nëse uleni me kokën poshtë në një stol të pjerrët, atëherë theksoni ngarkesën në muskujt e poshtëm të gjoksit. Mos harroni se duke ndryshuar gjerësinë e rrokjes ju gjithashtu mund të theksoni ngarkesën në disa muskuj.
- Shufrat e shufrës së pjerrët. Muskujt e shpinës janë një nga grupet më të mëdhenj në të gjithë trupin. Fillojnë në kofshë dhe shtrihen deri në trapezoid. Rreshti i shtangës në një pozicion të prirur ju lejon të përpunoni në mënyrë cilësore këtë grup të veçantë dhe mund të quhet antipod i ushtrimit të mëparshëm në lehtësimin e trupit, që synon zhvillimin e muskujve të gjoksit. Nëse përdorni dorezën e poshtme kur kryeni ngritjen e vdekjes, do të jeni në gjendje të punoni më shumë muskuj. Në të njëjtën kohë, rrokja e sipërme do të jetë gjithashtu efektive, sepse ju lejon të ndryshoni gjerësinë e krahëve dhe të zhvendosni theksin e ngarkesës në ato muskuj që ju nevojiten për të punuar më në detaje. Mbërthimi i gjerë i sipërm zhvendos ngarkesën në muskujt romboid dhe lats, ndërsa ai i ngushtë përdor në mënyrë aktive vetëm romboidin.
- Tërheqje. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e shpinës, me të cilin vetëm ngritja e përkulur e vdekur mund të krahasohet në efektivitet. Duke përdorur lloje të ndryshme tërheqjesh, mund të punoni në mënyrë të përsosur të gjithë muskujt e shpinës.
- Shtypi i ushtrisë. Shtypi i sipërm (ushtria) ju lejon të përpunoni deltat në mënyrë të përsosur, dhe është më mirë ta bëni këtë ushtrim në lehtësimin e trupit në një pozicion në këmbë. Në këtë situatë, ju gjithashtu mund të ngarkoni muskujt tuaj bazë. Ju mund të përdorni si shtangë dore dhe një shtangë për të kryer stërvitjen. Sidoqoftë, më e preferueshme është pajisja e dytë sportive. Kjo ndodh sepse puna me shtangë dore mund të çojë në çekuilibër në zhvillimin e muskujve. Për më tepër, duhet të mbani mend për ekzistencën e varianteve të tjera të kësaj lëvizjeje: nga gjoksi dhe nga prapa kokës. Lloji i fundit i lëvizjes duhet të kryhet vetëm nga atletë me përvojë.
- Zhytet në shufrat e pabarabarta. Kjo lëvizje funksionon shkëlqyeshëm për tricepsin. Nëse sapo po filloni, atëherë mund të bëni shtytje të kundërta. Për ta bërë këtë, duhet të mbështeteni në stol me duart tuaja, duke i vendosur ato pas shpinës dhe të shtrini këmbët para jush. Ndërtuesit me përvojë duhet ta bëjnë këtë lëvizje vetëm në shufrat e pabarabartë.
Ju mund të punoni me çdo ritëm, do të jeni në gjendje të punoni muskujt e krahëve me cilësi të lartë dhe pas kryerjes së lëvizjes duhet të ndjeni një ndjesi djegieje. Nëse dëshironi të pomponi vetëm triceps, atëherë trupi duhet të mbahet në një plan rreptësisht vertikal. Nëse trupi është i përkulur përpara, atëherë muskujt e gjoksit gjithashtu do të hyjnë në lojë. Falë shtytjeve në shufrat e pabarabarta, mund të rrisni treguesit tuaj të forcës në shtypin e stolit.
Trajnimi i ndihmës me Konstantin Bublikov në videon e mëposhtme:
