Stërvitjet e shpinës janë të vështira dhe rraskapitëse, pasi masa e muskujve këtu rritet me një ritëm mjaft të ngadaltë. Cili është problemi dhe si mund ta rregulloj atë? Çfarë po pengon rritjen? Problemi kryesor këtu mund të jetë qasja e gabuar ndaj stërvitjes dhe stërvitjes. Mungesa e gabimeve është rruga e sigurt për sukses. Të gjitha ushtrimet kërkojnë gamë maksimale të lëvizjes. Importantshtë e rëndësishme që të shtrihen dhe tkurren plotësisht muskujt e shpinës. Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen jo papritmas, por pa probleme.
Muskujt e mëdhenj të shpinës
- Trapezoidal dhe më i gjerë.
- Skapula romboide dhe ngritëse.
- Muskuli i poshtëm i dhëmbëzuar.
Të gjithë këta muskuj janë përgjegjës për formimin e një bërthame atletike - në lidhje me zonën e shpinës.
Gabimet më të zakonshme në fitimin e masës së muskujve
- Muskujt e shpinës janë të dobët dhe të përdredhur. Para fillimit të ushtrimeve, është e domosdoshme të forconi korse muskulore. Për këtë, një ushtrim i veçantë është efektiv - hiperextension. Por kjo mund të bëhet vetëm kur muskujt forcohen, përndryshe rrezikoni të lëndoheni gjatë stërvitjes. Pas pompimit të muskujve, mund të filloni të tërhiqni. Veryshtë shumë e rëndësishme të bëjmë gjithçka këtu. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, përndryshe muskujt nuk do të punojnë në mënyrën e kërkuar. Kjo mund të rezultojë në dëmtim.
- Gama e shkurtër e lëvizjes. Atletët duhet të mbajnë mend se një gamë maksimale e lëvizjes natyrore kërkohet për të gjitha ushtrimet. Importantshtë e rëndësishme të arrihet shtrirje e plotë. Vetëm në këtë mënyrë masa muskulore e muskujve të shpinës do të fillojë të rritet.
- Bëni ngritjen e vdekjes si stërvitja juaj e parë e shpinës. Ky ushtrim merr shumë energji. Praktikisht heq të gjithë forcën e bodybuilder -it, pas së cilës stërvitja e mëtejshme e shpinës është thjesht joreale. Prandaj, një ushtrim i tillë mund të kryhet vetëm pasi ato kryesore, në fund të seancës shtoni deadlift, por jo në fillim.
- Eliminoni tërheqjet. Kjo nuk mund të bëhet. Në fakt, është ky ushtrim që është më efektiv për ndërtimin e masës së muskujve.
- Çfarë ndërhyn në rritjen e masës muskulore në shpinë? Teknikë e pasaktë e lidhjes së sipërme. Shumica e atletëve e bëjnë këtë ushtrim më afër qafës, dhe mënyra e saktë për ta bërë këtë është tërheqja e dorezës më afër gjoksit të poshtëm.
- Exerciseshtë e nevojshme të përdorni një rrip të ngritjes së peshave për stërvitje të rëndë. Përndryshe, rrezikoni të lëndoheni. Pasi të përfundojë stërvitja, mund ta lironi ose ta hiqni krejt. Në këtë mënyrë ju do të shmangni mbitensionin.
- Ngre supet - lëkund trapezin. Necessaryshtë e nevojshme të punoni lart e poshtë, pa lëvizje rrethore me shpatullat. bëni gjithçka pa probleme, pa kërcitje. Tërhiqeni me një trapezoid.
- Kur kryeni një rresht me shtangë, shpina juaj nuk duhet të jetë paralele me dyshemenë. Kështu, ju mbingarkoni pjesën e poshtme të shpinës. Shtë më mirë ta mbani shpinën në një kënd prej 70 gradë në dysheme.
- Shtë e nevojshme të vendosni saktë theksin në një ose një zonë tjetër të shpinës. Për të përpunuar zonën midis shpatullave, duhet të tërhiqni shiritin në gjoks me një shtrëngim të gjerë. Për të ngarkuar shiritat e poshtëm, tërhiqeni shiritin drejt stomakut me një kontroll të mesëm. Pasi të keni arritur pikën kryesore, kontraktoni muskujt latissimus dorsi me përpjekje shtesë.
Më shpesh, bodybuilders bëjnë gabimin e pafalshëm duke tërhequr me biceps. Ata duhet të përjashtohen plotësisht nga puna. Ju duhet të kuptoni që ju duhet të tërhiqeni vetëm në kurriz të muskujve të shpinës.
Si të rindërtoni muskujt?
Tani që keni mësuar se çfarë ndërhyn në rritjen e masës muskulore në shpinë, është koha të njiheni me rregullat për ndërtimin e masës. Rregulli kryesor është pesha, ajo duhet të zgjidhet në mënyrë të tillë që të rezultojë të kryejë jo më shumë se pesë deri në shtatë përsëritje. Kur një atlet bën një stërvitje për të ndërtuar masën e muskujve, krahët dhe këmbët përfshihen. Për të krijuar lehtësim, duhet të zgjidhni një peshë që është më pak mbresëlënëse - në këtë mënyrë do të jeni në gjendje të kryeni nga 12 në 20 përsëritje në një grup.
Ende ka pika të rëndësishme për të folur. Pra, duke kryer tërheqje të llojeve të ndryshme, para ushtrimeve me pesha, duhet të ngroheni mirë. E njëjta vlen edhe për peshën e ngarkesës që i afrohet ngarkesës maksimale të atletit. Mos ngrini ashensorët. Në të njëjtën kohë, shpina nuk duhet të jetë e rrumbullakosur ose e relaksuar.
Parimet kryesore të ndërtimit të masës së muskujve
Tani që keni mësuar se çfarë ndërhyn në rritjen e masës së muskujve të shpinës, mund të mësoni për rregullat kryesore që do t'ju ndihmojnë ta ndërtoni atë në mënyrë korrekte dhe të shpejtë:
- Zgjidhni peshën e duhur. Duhet të jetë mjaft e rëndë për të ndikuar drejtpërdrejt në muskujt që stërviten, ndërsa në të njëjtën kohë mjaft e lehtë për të qenë në gjendje të kontrollojë këtë peshë në të gjithë gamën e lëvizjes.
- Asnjëherë mos harroni për formën. Kur ndërtoni përsëri masën e muskujve, teknika e kryerjes së ushtrimeve të forcës, forma e tyre e saktë, është shumë e rëndësishme. Gjatë stërvitjes, mos u lëkundni përpara dhe mbrapa gjatë ngritjes së vdekjes, përndryshe ngarkesa do të transferohet në grupet e tjera të muskujve.
- Përqendrimi maksimal në grupet e muskujve që punojnë. Në këtë mënyrë ju do të jeni në gjendje të shtrydhni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur dhe të ndjeni çdo përsëritje në të njëjtën kohë. Kjo është shumë e rëndësishme kur stërvitni muskujt e shpinës, sepse duhet të ndjeni që muskujt tuaj po punojnë si duhet.
- Përsëritje të pjesshme. Kjo është një teknikë e avancuar për çdo trajnim. Mos harroni të shtrini plotësisht muskujt e shpinës në fazën e sipërme të lëvizjes para se të tërhiqni peshën.
Ushqimet më të mira për rritjen e masës muskulare
- Hani vezë - kanë shumë proteina, kalcium dhe hekur. Atleti duhet ta hajë këtë produkt çdo ditë.
- Gjizë shumë e vlefshme për ndërtimin e masës muskulore. Ky produkt përmban proteina të shpejta dhe të ngadalta. vetëm 150 gram gjizë jep rreth 22 gram proteina.
- Salmon është gjithashtu një burim i proteinave, si dhe acide yndyrore omega-3.
- Turqia. Mishi përmban vitamina dhe minerale dhe është një burim i shkëlqyer i proteinave.
- Gjoks pule. Ka 22 gram proteina për 100 gram mish.
- Yndyra e peshkut - ndihmon në shërimin e shpejtë pas ngarkesave mbresëlënëse.
- Bollgur - një depo e mineraleve dhe vitaminave, karbohidrateve dhe fibrave.
- Viçi - një burim i proteinave cilësore.
- Hikërror - ka tetëmbëdhjetë gram proteina për njëqind gram.
- Ujë. Rrit nivelet e energjisë, përmirëson tretjen, rrit forcën.
Për parimet themelore të rekrutimit të muskujve të shpinës, shihni këtë video:
[media =
