Mësoni të jeni në formë të shkëlqyer para konkursit tuaj për bodybuilding për të minimizuar humbjen e muskujve dhe për të djegur dhjamin e tepërt sa më shumë që të jetë e mundur. Shumë shpesh atletët nuk arrijnë të jenë në formë të mirë para konkursit. Detyra kryesore e bodybuilding është zhvillimi harmonik i trupit, por shtimi i peshës dhe djegia e yndyrës është një gjë. Shpesh është masa e tepërt e yndyrës që pengon atletët të performojnë mirë. Me siguri ju e dini emrin e Mike Mentzer, i cili, pa e tepruar, mund të quhet mjeshtër i fitimit të kushteve sportive.
Ai u bë atleti i parë që fitoi Olimpinë pas prezantimit të peshimit hidrostatik, një metodë për përcaktimin e përbërjes së trupit. Gjatë triumfit të tij (kjo ndodhi në 1980), pesha e Majk ishte 105 kilogramë, dhe përmbajtja e yndyrës nënlëkurore nuk kalonte tre përqind. Le të zbulojmë se si Mentzer ishte në gjendje të arrinte këtë art të arritjes së përcaktimit të muskujve në bodybuilding.
Si të vlerësoni formën tuaj aktuale të bodybuilding?
Mike është i bindur se gjëja e parë që një atlet duhet të mësojë të vlerësojë formën e tij. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni kohën e nevojshme për të arritur gjendjen e nevojshme konkurruese dhe të hartoni një plan për të arritur këtë qëllim. Sigurisht, sa më pak yndyrë të ketë trupi juaj kur filloni stërvitjen, aq më pak kohë do t'ju duhet për të qenë në formë.
Në ato ditë, atletët më së shpeshti përdornin metodën kalipometrike për të përcaktuar formën e tyre, por Mentzer përdorte gjithmonë metodën hidrostatike më të saktë dhe të shtrenjtë. Thelbi i saj zbret në një kombinim të peshimit dhe peshimit konvencional nën ujë. Meqenëse indi muskulor është më i rëndë se uji, duket se fundoset dhe mund të peshohet. Dallimi midis rezultateve të peshimit është raporti i yndyrës dhe masës së thatë.
Shumë metoda të tjera përdoren sot për të përcaktuar përbërjen e trupit. Për shembull, ekziston një procedurë shumë e shpejtë që përdor ajrin e ngjeshur. Duhen jo më shumë se pesë minuta për ta përfunduar atë. Në të njëjtën kohë, teknika kalipometrike vazhdon të jetë e popullarizuar. Matja e trashësisë së palosjeve të dhjamit dhe llogaritjet pasuese nuk janë mënyra më e saktë, por më e lira.
Por ekziston një mënyrë edhe më e thjeshtë dhe plotësisht e lirë - një pasqyrë. Heshtë ai që rekomandohet nga Mentzer. Për të përcaktuar përbërjen e trupit tuaj, duhet të përpiqeni të kapni palosjen e yndyrës në zona të ndryshme të trupit. Nëse trashësia e tij është më shumë se 2 cm, atëherë do të duhen rreth dy muaj e gjysmë për të fituar kushte konkurruese. Rezultatet më të sakta mund të merren nëse kjo procedurë kryhet në rajonin e mesit.
Si e djegin yndyrën bodybuilderët?
Ju duhet të hiqni yndyrën, por në të njëjtën kohë të ruani masën e fituar të muskujve. Për ta bërë këtë, ju duhet të humbni jo më shumë se një kilogram masë gjatë javës, pasi përndryshe muskujt gjithashtu do të digjen. Ekzistojnë dy metoda që mund të përdorni për të luftuar në mënyrë efektive yndyrën.
E para është të vazhdoni të përdorni aktivitete me intensitet të lartë deri në fillimin e konkursit. Duke vepruar kështu, ju duhet të zvogëloni vlerën e energjisë të dietës. Nëse keni nevojë të digjni dhjamin më shpejt, atëherë futni kardio në programin e trajnimit.
Por këtu ka disa nuanca. Oksigjeni është i nevojshëm për të djegur dhjamin, dhe nëse përdorni vetëm stërvitje me forcë për humbje peshe ose kardio me intensitet të lartë, atëherë oksigjeni nuk ka kohë të hyjë në indet dhjamore, dhe trupi përdor glikogjenin si burim energjie.
Sipas Mike, zgjidhja më e mirë në këtë situatë do të ishte zvogëlimi gradual i intensitetit të stërvitjes rreth dy javë para fillimit të turneut dhe futja e ngarkesave kardio në programin e stërvitjes rreth një muaj e gjysmë.
Trajnimi i forcës me intensitet të lartë dhe seanca të shkurtra kardio duhet të përdoren së pari. Për këtë, një biçikletë stërvitore është e përsosur, në të cilën duhet të punoni me një shpejtësi të moderuar në një distancë prej dy kilometrash. Bëni këto aktivitete aerobike një ose dy herë gjatë javës, duke i plotësuar ose zëvendësuar ato me vrapim për të njëjtën distancë.
Ne kemi thënë tashmë se intensiteti i kardio duhet të rritet, dhe stërvitja e forcës duhet të ulet. Përdorni biçikletën e palëvizshme dy herë gjatë javës për gjysmë ore dhe dy vrapime për një distancë prej 3 kilometrash. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që seanca kardio të zhvillohet me një ritëm "bisedues". Nëse nuk jeni në gjendje të flisni gjatë vrapimit ose duke përdorur biçikletën e palëvizshme, intensiteti është i lartë.
Ju gjithashtu duhet të zvogëloni përmbajtjen kalorike të programit të të ushqyerit, por mos e bëni atë papritmas. Filloni me 500 kalori dhe më pas ulni 200 kalori çdo javë. Duhet mbajtur mend se me një rënie të përmbajtjes së kalorive, ruajtja e energjisë e trupit gjithashtu zvogëlohet. Nëse e keni përcaktuar saktë formën dhe keni bërë një orar racional për sjelljen në kushte konkurruese, atëherë do të keni sukses. Përdorni një program ushqimor të balancuar, stërvitje intensive dhe seanca kardio për të djegur dhjamin.
Mësoni si të përcaktoni rritjen e masës së muskujve të dobët në bodybuilding nga kjo video:
