Shpesh atletët janë të interesuar nëse kardio është e dobishme për të fituar masë. Mësoni për të mirat dhe të këqijat e stërvitjes aerobike për shtim në peshë dhe nxirrni përfundime. Ushtrimet aerobike kanë për qëllim kryesisht luftimin e peshës së tepërt, ato gjithashtu ju lejojnë të mbani formën dhe të forconi sistemin kardiovaskular. Sigurisht, stërvitja e duhur e forcës gjithashtu përmirëson funksionin e zemrës, por vetëm trajnimi i rezistencës nuk është i mjaftueshëm për të forcuar muskulin e zemrës. Për këtë arsye, ju duhet të drejtoheni në stërvitje kardio.
Qëllimi kryesor i bodybuilding është të fitojë masë cilësore, e cila nënkupton përdorimin e ushtrimeve kryesisht të forcës. Shumë shpesh, atletët nuk kanë kohë për të bërë kardio. Arsyeja kryesore për këtë është mosgatishmëria për të humbur peshë. Pra, atletët janë të interesuar për të gjitha të mirat dhe të këqijat e kardio kur fitojnë masë muskulore. Mund të themi me besim se stërvitja aerobike është e nevojshme, pasi një zemër e shëndetshme është shumë më e rëndësishme se muskujt, por gjithçka duhet të bëhet sipas rregullave, për të cilën do të flasim tani.
Ngarkesa aerobike gjatë shtimit në masë
Ndoshta dikush nuk e di atë që quhet ushtrim aerobik. Para se të kaloni në përdorimin e kardio në bodybuilding, duhet të kuptoni se çfarë është. Kardio është një ushtrim i zgjatur që përdor oksigjenin si një burim karburanti për të mbajtur trupin aktiv. Për ta thënë thjesht, gjatë kryerjes së ngarkesave kryesore, të cilat zgjasin 10-30 sekonda, burimet e energjisë janë glukoza, ATP dhe substanca të tjera që mbështesin trupin e atletit.
Gjatë kësaj periudhe, reagimet e ndarjes së të gjitha llojeve të substancave ndodhin pa pjesëmarrjen e oksigjenit. Kjo ngarkesë quhet anaerobe. Por ngarkesa, kohëzgjatja e ekspozimit ndaj trupit tejkalon një minutë, për shembull, vrapimi ose ushtrime të tjera kardio që përdorin oksigjen, quhet ushtrim aerobik.
Nevoja për kardio në bodybuilding
Kur trupi është i ekspozuar ndaj ngarkesave afatgjata, për shembull, të njëjtat vrapime, proceset e djegies së yndyrës përshpejtohen ndjeshëm, metabolizmi përshpejtohet dhe zemra fiton vëllim shtesë. Kjo ndihmon në përmirësimin e funksionimit të sistemit kardiovaskular, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të diabetit dhe të gjitha sëmundjeve të zemrës. Sigurisht, ushtrimet kardio kanë shumë aspekte pozitive, por njëra prej tyre vlen të theksohet.
Tashmë është thënë më lart se qëllimi kryesor i bodybuilding është të rrisë masën e muskujve. Për këtë arsye, vëllimi i gjakut gjithashtu rritet, sepse indet bëhen më të mëdha dhe kanë nevojë të ushqehen. Si shembull, le të marrim një atlet që ka një histori mjaft të gjatë stërvitore. Për shembull, gjatë gjithë kohës që ai vizitoi palestrën, ai ishte në gjendje të rrisë peshën e tij nga 75 kilogramë në 110, por nuk kishte vend për ngarkesa kardio në programin e tij të stërvitjes. Meqenëse masa e trupit është rritur mjaft fuqishëm, sasia e gjakut është rritur gjithashtu.
Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, zemra e tij ka të njëjtin vëllim siç ishte me 70 kilogramë peshë. Pra, vetëm imagjinoni se çfarë ngarkese do të ketë tani në zemër për të pompuar një sasi të re gjaku. Sigurisht, kjo do të sjellë probleme serioze me sistemin kardiovaskular. Për të shmangur këto probleme, trajnimi kardio është i nevojshëm. Kjo do të thotë, nëse flasim për të gjitha të mirat dhe të këqijat e kardio kur fitoni masë muskulore, atëherë, natyrisht, do të ketë më shumë aspekte pozitive nga ky lloj ngarkese.
Kardio dhe shtim në peshë
Nuk ka rëndësi nëse stërvitja juaj ka për qëllim shtimin e masës apo humbjen e peshës, por kardio është e nevojshme. Një gjë tjetër është se sa kohë ju duhet të lini mënjanë për stërvitje aerobike dhe çfarë intensiteti duhet t'i bëni ato. Nëse jeni duke humbur peshë në këtë fazë, atëherë gjithçka është shumë e thjeshtë: duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje kardio dhe të rrisni intensitetin e saj. Ju madje mund të lini një ditë të tërë për vrapim.
Në të njëjtën kohë, kur fitoni masë, është e nevojshme të zvogëloni intensitetin e stërvitjes kardio dhe kohëzgjatjen e tij. Gjatë kësaj periudhe, do të jetë mjaft e mjaftueshme në fillim të seancës stërvitore të kaloni nga 5 deri në 15 minuta në rutine për ngrohje dhe të njëjtën kohë në fund të stërvitjes për qetësim.
Ju gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm se ekziston edhe një ushtrim aerobik interval, i cili gjithashtu kontribuon në një rritje të masës muskulore. Në këtë rast, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet programit tuaj të të ushqyerit.
Vlen të përmendet se ushtrimet kardio me interval janë shumë efektive në djegien e qelizave yndyrore. Në të njëjtën kohë, nëse kombinoni stërvitjen aerobike intervalore me stërvitjen e forcës në një program stërvitor, mund të mjelni rezultate të mira duke fituar një masë të pastër pa yndyrë. Kur kryeni ushtrime kardio, fokusi kryesor duhet të jetë në rrahjet e zemrës. Rateshtë në një ritëm të caktuar të zemrës që një ngarkesë aerobike mund të ketë një efekt të ndryshëm. Për shembull, me një normë zemre prej 50 deri në 60 përqind të maksimumit, ju mund të digjni më shumë kalori, praktikisht pa shkaktuar dëme në masën e indeve të muskujve. Kjo ngarkesë konsiderohet e moderuar.
Për humbjen e peshës, ngarkesa është më e përshtatshme, rrahjet e zemrës janë nga 80 në 90 përqind të maksimumit. E thënë thjesht, me një rritje të intensitetit të ngarkesave aerobike, shkalla e proceseve të djegies së yndyrës rritet. Për të fituar peshë, duhet të përdorni një ngarkesë me një intensitet prej 60 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës për kohën e treguar më sipër.
Ngarkesa kardio dhe llojet e trupit
Kur përcaktoni intensitetin e ngarkesave kardio, gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje llojit të trupit tuaj. Siç e dinë shumë njerëz, ekzistojnë tre lloje: endomorf, ektomorf dhe mesomorf. Ato janë krejtësisht të ndryshme nga njëra -tjetra.
- Ektomorfet nga natyra kanë një fizik të dobët, kanë gjymtyrë të gjata dhe më shpesh jo gjenetikën më të mirë. Për atletë të tillë, ngarkesat kardio për 10 minuta janë të mjaftueshme si një ngrohje.
- Endomorfet kanë probleme të vazhdueshme me mbipeshë. Për atletët e tillë, stërvitjet kardio duhet të jenë më intensive dhe vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet programit ushqyes.
- Mesomorfët janë atletë idealë për bodybuilding. Ata në mënyrë të barabartë mund të fitojnë masë muskulore dhe të humbin peshë të tepërt.
Për ta përmbledhur, kur merrni parasysh të gjitha të mirat dhe të këqijat e kardio kur fitoni masë muskulore, mund të argumentohet se ushtrimet aerobike duhet të përfshihen në programin e stërvitjes.
Ju mund të mësoni më shumë për të mirat dhe të këqijat e kardio ndërsa fitoni masë muskulore në këtë video:
