Zbuloni se çfarë ushtrimesh duhet të bëni në shtëpi për të maksimizuar latissimus dorsi tuaj dhe për të krijuar një trekëndësh të trupit tuaj. Muskujt e fuqishëm të shpinës nuk janë vetëm një figurë e bukur. Ka disa arsye pse duhet t'i kushtoni vëmendje të mjaftueshme stërvitjes së këtij grupi të muskujve:
- Gjendja e shtyllës kurrizore dhe e gjithë organizmit përmirësohet.
- Shtë një grup i madh muskujsh që kërkon shumë energji për të djegur kalori në mënyrë efikase.
- Trajnimi i Lats do t'ju lejojë t'i jepni figurës tuaj pamjen e shkronjës angleze "V".
Edhe këto arsye duhet të jenë të mjaftueshme për ju që të mësoni se si të ndërtoni një shpinë të gjerë në shtëpi.
Karakteristikat e trajnimit të një shpine të gjerë në shtëpi
Shumë njerëz janë të interesuar në pyetjen - sa efektiv mund të jetë trajnimi në shtëpi? Nëse i afroheni organizimit të tij në mënyrë korrekte, atëherë mund të pomponi mirë të gjitha grupet e muskujve dhe ta bëni trupin tuaj të bukur. Në të njëjtën kohë, duhet të kuptoni që nëse keni nevojë të arrini rezultate të mëdha në zhvillimin e muskujve, duhet të vizitoni palestrën.
Kjo është për shkak të faktit se në shtëpi ka probleme me përparimin e ngarkesës, pa të cilat rritja e muskujve është e pamundur. Nëse keni krijuar palestrën tuaj, e cila përmban pajisje të ndryshme sportive, atëherë në këtë rast do të keni më shumë mundësi për stërvitje. Sidoqoftë, nuk do të keni nevojë të përdorni pesha të mëdha deri në dy vjet ose edhe më shumë. Sigurisht, kjo do të arrihet vetëm nëse ushtroni rregullisht.
Kështu, në dy deri në tre vjet stërvitje në shtëpi, mund të vendosni një bazë të shkëlqyeshme për rritje të mëtejshme. Nëse doni të dini se si të ndërtoni një shpinë të gjerë në shtëpi, atëherë duhet të mbani mend parimet e organizimit të klasave të tilla.
- Gjatë javës, duhet të stërviteni të paktën dy herë. Duhet të ketë një pauzë prej shtatë ditësh midis punës në grupe të mëdha të muskujve në mënyrë që muskujt të mund të shërohen plotësisht.
- Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në tre grupe me nga 12-15 përsëritje secila. Pasi të mësoni të ndjeni tkurrjen e muskujve të synuar gjatë seancës, do t'ju duhet të vazhdoni të punoni në mohimin.
- Para çdo stërvitje, duhet të bëhet një ngrohje me cilësi të lartë për muskujt dhe nyjet.
- Periodikisht, është e nevojshme të bëhen ndryshime në programin e stërvitjes në mënyrë që të shmanget përshtatja e trupit në një ngarkesë të vazhdueshme.
- Në çdo mësim, është e nevojshme të kryeni një ose dy lëvizje themelore (gjithmonë filloni me to) dhe një numër të ngjashëm të atyre të izoluar (në fazën përfundimtare të mësimit).
Struktura anatomike e muskujve të shpinës së gjerë
Nëse doni të dini se si të pomponi një shpinë të gjerë në shtëpi, atëherë duhet të imagjinoni strukturën anatomike të grupit të muskujve. Le të flasim për këtë. Muskujt e shpinës mund të ndahen në tre seksione: sipërme, të poshtme dhe të mesme. Nuk ka nevojë t'ju ngarkoni me terma të ndryshëm shkencorë, sepse për të kryer klasa efektive, mjafton të keni një kuptim të përgjithshëm të grupit të muskujve të synuar.
Seksioni i sipërm përfaqësohet nga trapezi dhe muskuli romboid. Kur kryeni tërheqje, muskuli romboid përfshihet në mënyrë aktive në punë, dhe trapeziumet përfshihen në mënyrë aktive gjatë shtytjeve në shufrat e pabarabarta. Seksioni i mesëm përfaqësohet nga muskujt më të mëdhenj - lats. Me zhvillimin e tyre të mjaftueshëm, figura juaj do të marrë pamjen për të cilën folëm në fillim të artikullit.
Përveç muskujve të mësipërm, ka edhe një - të gjatë. Ai shkon përgjatë kolonës kurrizore dhe detyra e tij kryesore është ta mbrojë atë. Kështu, duke forcuar muskulin e gjatë, ju siguroni mbrojtje të besueshme për shtyllën kurrizore.
Ushtrimet më efektive të muskujve të shpinës
Tani do t'ju tregojmë për lëvizjet më efektive që do t'i përgjigjen pyetjes se si të ndërtoni një shpinë të gjerë në shtëpi.
- Tërheqjet janë klasike. Ky është një nga ushtrimet më të mira për forcimin e lats tuaj. Duart në shiritin horizontal duhet të vendosen afërsisht në nivelin e nyjeve të shpatullave. Gjithashtu, për të theksuar ngarkesën në anën e pasme, gishtat e mëdhenj nuk duhet të mbështillen rreth shiritit. Si rezultat, biceps do të fiket nga puna dhe ngarkesa do të zhvendoset në lats. Një aspekt po aq i rëndësishëm i kryerjes së ushtrimit në mënyrë sa më efikase është ai. Sa më ngadalë të tërhiqeni, aq më shumë ngarkohen muskujt. Filloni me katër grupe me nga 10 përsëritje secila.
- Tërheqje, kapje e ngushtë. Tërheq përsëri, por këtë herë duhet të përdorni një rrokje të ngushtë, në të cilën distanca midis pëllëmbëve nuk është më shumë se 15 centimetra. Gjithashtu, mos harroni për gishtat e mëdhenj, të cilët nuk duhet të mbështillen rreth shiritit. Kur mjekra juaj është mbi shiritin horizontal, ndaloni dhe filloni të lëvizni në drejtim të kundërt. Ky ushtrim do të përfshijë në mënyrë aktive lats tuaj të sipërm. Bëni katër grupe me 12 përsëritje.
- Hiperextension. Kjo lëvizje kryhet pa pesha dhe ju lejon të forconi në mënyrë të përsosur muskujt e gjatë të shpinës. Në sallat për këtë ushtrim ka imitues të veçantë, dhe në shtëpi mund të përdorni një shtrat, thjesht duhet të rregulloni në mënyrë të sigurt këmbët. Merrni një pozicion të prirur me trupin të varur mbi buzë të shtratit. Pas kësaj, filloni të ulni bustin tuaj poshtë, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ritmi i lëvizjeve është i ngadaltë. Kur muskujt tuaj janë mjaft të fortë, mund të përdorni pesha, të themi, shtangë dore. Bëni tre grupe me 15 përsëritje.
- Dilni me forcë. Ju duhet të ktheheni përsëri në shiritin horizontal. Ne ju paralajmërojmë menjëherë se kjo lëvizje është e rëndë, por shumë efektive. Nga pikëpamja teknike, dalja me forcë rezulton të jetë më e thjeshtë në praktikë sesa duket nga jashtë. Duke u varur në shiritin horizontal, duhet të lëvizni pak këmbët përpara. Kjo do t'ju japë vrullin që ju nevojitet për të përfunduar stërvitjen. Kur filloni të zotëroni stërvitjen, mos e bëni atë me një ritëm të ngadaltë, por fjalë për fjalë fluturoni mbi shirit. Gradualisht, shpejtësia duhet të zvogëlohet dhe lëvizja duhet të bëhet ngadalë, duke përjashtuar lëkundjen e këmbëve dhe duke punuar vetëm me muskujt e krahëve dhe shpinës.
- Rreshtat e trapave. Nëse keni shtangë dore, atëherë mund ta pomponi shpinën edhe më mirë. Rreshtat e trapave janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për këtë. Përkulni nyjet e gjurit pak, anojeni trupin përpara. Pajisjet sportive mbahen në duar, të cilat ulen poshtë. Filloni të kryeni rreshta shtangë dore në drejtim të belit, dhe kjo duhet të bëhet vetëm me ndihmën e muskujve të shpinës. Bëni katër grupe me 12 përsëritje.
- Rreshta shtangë me një dorë me theks. Kjo lëvizje është e izoluar dhe në shumë mënyra e ngjashme me atë të mëparshme. Ju duhet të vendosni njërën këmbë në një mbështetëse, për shembull, një stol. Gjithashtu pushoni mbi të dhe dora me të njëjtin emër. Shtangë dore është në dorën tjetër nga ana e këmbës mbështetëse. Trupi është i përkulur paralelisht me tokën. Nga ky pozicion fillestar, filloni të tërheqni pajisjet sportive drejt belit.
- Ngritje e vdekjes. Nëse doni të dini se si të ndërtoni një shpinë të gjerë në shtëpi, atëherë me një shtangë, mund të kryeni një lëvizje kaq të madhe si ngritja e vdekjes. Në të njëjtën kohë, ushtrimi mund të bëhet me shtangë dore. Atletët fillestarë mund të fillojnë me siguri me këtë pajisje sportive, pasi ndërsa ekziston një mundësi për të përparuar ngarkesën, muskujt gjithashtu rriten. Merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Nyjet e gjurit duhet të përkulen disi, dhe pjesa e pasme ka një devijim natyral në rajonin e mesit. Shtangat janë në duar dhe poshtë. Nga ky pozicion fillestar, filloni ta anoni trupin tuaj përpara derisa të jetë paralel me tokën. Pajisjet sportive duhet të lëvizin afër trupit. Kur të arrini pozicionin përfundimtar të shtegut, filloni të lëvizni në drejtim të kundërt.
Këtu janë të gjitha lëvizjet themelore që mund të bëni në shtëpi. Pas përfundimit të pjesës kryesore të stërvitjes, duhet të bëni shtrirjen, e cila do të ndikojë pozitivisht në rritjen e muskujve. Kur ngarkesa e mëparshme të jetë e lehtë për ju, filloni të rritni gjithçka, ndërsa zvogëloni numrin e përsëritjeve. Gjithashtu shikoni dietën tuaj, pasi rreth 50 përqind e suksesit ose dështimit tuaj varet nga ajo. Të dish të ndërtosh një shpinë të gjerë në shtëpi mund të të ndihmojë të ndërtosh një trup të bukur, duke e bërë atë më tërheqës.
Si të pomponi shpinën në shtëpi, shihni këtu:
