Ushqyerja është një pjesë integrale e procesit të stërvitjes për atletët. Prandaj, sot do të flasim për kërkesat për programin ushqyes për bodybuilders. Përmbajtja e artikullit:
- Ushqyerja e duhur
- Karbohidratet e thjeshta
- Karbohidratet pas stërvitjes
- Ushqyerja sportive
- Yndyrna të shëndetshme
Kur hartoni një program ushqyes, për të arritur përparimin maksimal, nuk duhet ta komplikoni atë. Në kuptimin e shumicës së njerëzve, ushqimi i atletëve përbëhet nga tableta dhe pluhura. Sidoqoftë, ky nuk është gjykim plotësisht i saktë.
Detyra kryesore e një diete sportive është të rivendosë indet e muskujve, të rrisë nivelin e energjisë në trup, të aktivizojë metabolizmin dhe ta mbajë atë në një nivel të mjaftueshëm. Në këtë rast, ju duhet të hani në mënyrë të shijshme, dhe të mos e çoni veten në ndjenjën e urisë. Udhëzimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ta bëni programin tuaj ushqimor më të mirë dhe më efektiv.
Ushqimi i duhur në bodybuilding
Proteinat janë blloqet kryesore të ndërtimit të indeve të muskujve dhe rrisin proceset metabolike. Kjo duhet të merret parasysh kur kompozoni ushqimin e duhur për bodybuilding. Ato duhet të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës në mënyrë që të konsumohen rreth 30 gram proteina për çdo vakt. Kështu, atleti do të jetë në gjendje të sjellë sintezën e përbërjeve të proteinave në maksimumin e mundshëm.
Studimet kanë treguar se kur shtesat e proteinave me cilësi të lartë konsumohen tri herë në ditë, sinteza e proteinave rritet me një të katërtën. Në këtë rast, aditivët u shpërndanë si më poshtë:
- Mëngjesi - 10 g.
- Dreka - 15 g.
- Darka - 65 g.
Siç mund ta shihni nga të dhënat e mësipërme, shumica e proteinave u konsumuan në mbrëmje. Pra, koncepti i "shtojcës së proteinave cilësore" duhet të shpjegohet. Kjo i referohet përmbajtjes së të paktën 10% të komponimeve më thelbësore të aminoacideve (NAC) në një racion.
Ju gjithashtu mund të rrisni efektivitetin e stërvitjeve tuaja duke përdorur ushqime që përmbajnë proteina të tëra: peshk, vezë, pulë dhe viçi. Ato konsumohen më së miri para stërvitjes. Këto ushqime nuk përmbajnë substanca që mund të shkaktojnë probleme me tretjen. Për shembull, 100 gram pule ose viçi përmban rreth 10 gram NAC dhe rreth 30 gram proteina.
Por proteinat me origjinë bimore para klasës në palestër shmangen më së miri. Për shembull, fasulet përmbajnë galaktozide, të cilat janë një lloj karbohidrate. Ato janë të vështira për tu tretur dhe janë ushqim për baktere të ndryshme. Disa ushqime, të tilla si djathi ose proshuta, përmbajnë yndyrna të ngopura që ngadalësojnë tretjen.
Ushqimi i karbohidrateve të thjeshta
Një nga keqkuptimet kryesore të shumë atletëve është ideja e nevojës së trupit për një rrjedhje të vazhdueshme të karbohidrateve. Para një stërvitje, indet e muskujve tashmë përmbajnë një sasi të mjaftueshme të glikogjenit për të siguruar të gjithë energjinë e nevojshme. Por kjo ndodh në rast se një dietë e fortë me karbohidrate të ulët nuk përdoret.
Ushqimi i tepërt i karbohidrateve gjatë dhe para stërvitjes zvogëlon aftësinë e trupit për të djegur dhjamin. Karbohidratet do të jenë më efektive në mbrëmje dhe pas stërvitjes. Kjo do t'ju lejojë të rivendosni shpejt rezervat e glikogjenit të shpenzuar dhe të mos krijoni dyqane shtesë të yndyrës.
Një përjashtim ku karbohidratet para stërvitjes në bodybuilding mund të ndihmojnë është stërvitja me intensitet të lartë. Në këtë rast, rezervat e glikogjenit mund të mos jenë të mjaftueshme. Në raste të tjera, ato janë plotësisht të panevojshme. Ju duhet të përmbaheni nga konsumimi i pijeve sportive që përmbajnë sheqer para stërvitjes.
Karbohidratet pas stërvitjes
Koha optimale për të konsumuar karbohidratet është gjatë periudhës pas stërvitjes. Sidomos nëse klasat zhvilloheshin me intensitet të lartë. Në këtë pikë, proceset metabolike janë përshpejtuar, dhe karbohidratet do të përdoren për të rivendosur rezervat e glikogjenit, dhe jo për të krijuar dyqane yndyre. Përveç kësaj, karbohidratet zvogëlojnë në mënyrë dramatike sasinë e kortizolit në gjak, i cili më pas do të ketë një efekt të dobishëm në përbërjen e trupit.
Ushqimi më i mirë për rimbushjen e karbohidrateve janë ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik, siç janë shalqiri ose ananasi. Mos hani ushqime që përmbajnë fruktozë pas stërvitjes. Kjo substancë është e keqe për rimbushjen e rezervave të glikogjenit, e cila është shumë e rëndësishme për bodybuilding dhe ushqimin e duhur.
Proteinat ushqyese sportive
Atletët që duan të humbin peshë nuk kanë nevojë të hanë shpesh (mesatarisht, çdo tre orë) dhe të mos përdorin shtesa proteinike. Por do të jetë shumë efektive. It'sshtë e sigurt të thuhet se proteina e hirrës është një burim i shkëlqyer i proteinave.
Përveç përshpejtimit të sintezës së komponimeve të proteinave, këto substanca rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës, dhe si rezultat, trupi toleron më mirë glukozën. Gjithashtu, proteinat janë të mira në shtypjen e urisë dhe zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të ushqimit. Isshtë gjithashtu e nevojshme të thuhet për forcimin e indeve të muskujve dhe rritjen e forcës, e cila gjithashtu lehtësohet nga proteina.
Kur qëllimi kryesor është djegia e yndyrës, nuk ka nevojë të konsumoni proteina para stërvitjes. Kur bëhet fjalë për ndërtimin e masës së fibrave të muskujve, atleti duhet të marrë vendimin për përdorimin e proteinave dietike. Kur ndjeni një shpërthim energjie pas marrjes së një racioni të proteinave, kjo sigurisht që do të jetë një shtesë e dobishme për programin tuaj të stërvitjes. Proteina e hirrës përdoret më së miri për këtë. Ky lloj shtojce është shumë i zakonshëm në bodybuilding.
Yndyrna të shëndetshme
Shumica e atletëve besojnë se yndyra duhet të eliminohet nga dieta e tyre. Kjo nuk është plotësisht e saktë. Studimet kanë treguar se kur konsumohet qumështi, sinteza e proteinave në indet e muskujve është rritur ndjeshëm. Kjo mund të tregojë një asimilim më të mirë të komponimeve aminoacide nga qumështi, i cili përmban yndyrna.
Në këtë drejtim, vlen të përmendet një studim tjetër në të cilin pjesëmarrësit hëngrën një vakt të përzier që përmbante një grup të plotë të substancave. Pas kësaj, nivelet e insulinës u rritën shpejt brenda një ore pas ngrënies. Pas kësaj, shkencëtarët kontrolluan ekuilibrin e proteinave në muskujt e këmbëve dhe gjetën një rënie në humbjen e përbërjeve të proteinave, që arrin në 50%.
Të gjitha sa më sipër sugjerojnë që atleti mesatar nuk duhet të komplikojë programin e tyre të të ushqyerit për bodybuilding. Për shembull, pas një seance stërvitore, yndyrnat që gjenden në arra, mish dhe peshk do të jenë shumë të dobishme. Por kur shtoni në peshë, sasia e yndyrës duhet të jetë e kufizuar. Në këtë rast, është më mirë të përdorni proteina ose shtesa karbohidrate.
Arrat do të jenë shumë të dobishme para klasave. Ato përmbajnë një sasi të mjaftueshme të yndyrave të vlefshme, dhe ky produkt nuk mbingarkon aparatin tretës me punë të panevojshme. Yndyrnat Omega-3 që gjenden në peshk janë thelbësore për përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Në të njëjtën kohë, duhet të hiqni yndyrnat e ngopura nga dieta pas stërvitjes.
Video në lidhje me ushqimin për bodybuilders:
