Nuk mund të ndërtoni supet tuaja si një top topi? Zbuloni se si bodybuilders profesionistë arrijnë të pompojnë deltat në 2 muaj! Shumë atletë aspirues nuk janë të njohur me anatominë e trupit aq sa duhet. Nëse nuk e kuptoni strukturën e muskujve dhe qëllimin e tyre, atëherë është mjaft e vështirë të zgjidhni ushtrimet e duhura efektive për stërvitjen e tyre. Sot do të flasim për muskujt anësorë dhe studimin e tyre në bodybuilding.
Si të punoni muskujt anësorë?
Shpesh, në burimet e specializuara të uebit, mund të gjeni një pyetje nga atletët fillestarë të cilët janë të interesuar se çfarë është më mirë të përdoret për të përpunuar muskujt anësorë - një imitues ose ushtrime me shtangë dore. Kur ngrini krahët me shtangë dore në anët, përpjekja maksimale në muskujt anësorë mund të arrihet vetëm në krye të trajektores. Për të arritur ngarkesën maksimale në të gjithë amplituda, duhet të provohen një numër i madh opsionesh të ndryshme.
Për shembull, ju mund të bëni ngritje krahësh me trupin tuaj të përkulur përpara. Kjo do të bëjë të mundur rritjen e ngarkesës në muskujt e synuar në pikën fillestare të trajektores. Si rezultat, për një studim me cilësi të lartë të muskujve anësorë kur kryeni ngritje anësore, duhet të kryeni tre qasje në versionin klasik të stërvitjes dhe tre me devijim të trupit.
Trajnerët, dhe veçanërisht blloqet, ofrojnë aftësinë për të ngarkuar muskujt e synuar përgjatë gjithë trajektores. Sidoqoftë, këtu ka një paralajmërim. Dorezat e këtyre simuluesve në shumicën e rasteve nuk ofrojnë aftësinë për të rrotulluar duart. Për këtë arsye, atletët detyrohen të ndalojnë në momentin kur duart janë paralele me dyshemenë. Nëse vazhdoni të lëvizni në këtë pikë, ngarkesa në nyjen e shpatullave do të rritet ndjeshëm, gjë që mund të çojë në dëmtim.
Përdorimi i shtangave ju lejon të punoni më me siguri. Për ta bërë këtë, pasi duart janë paralele me tokën, filloni t'i ktheni duart nga jashtë në mënyrë që si rezultat të drejtohen lart. Kjo do të zvogëlojë ndjeshëm stresin në nyjet e shpatullave dhe do të parandalojë dëmtimin.
Kos dhe djegie dhjami
Disa vjet më parë, ishte një studim, rezultatet e të cilit treguan se konsumi i kosit mund të përshpejtojë lipolizën. Pas publikimit të këtyre rezultateve, njerëzit vazhdojnë të pyesin për vlefshmërinë e kësaj deklarate. Me siguri do të ishte mirë nëse kosi mund të ndihmojë në luftimin e yndyrës. Fatkeqësisht, kjo nuk ndodh në praktikë. Ky produkt përmban baktere (kryesisht probiotikë), të cilët, në teori, janë të aftë të përshpejtojnë lipolizën. I gjithë problemi është se produktet e qumështit të fermentuar përmbajnë një sasi të vogël të probiotikëve. Ky fakt u vërtetua në një studim të mëvonshëm. Subjektet u ndanë në dy grupe. Grupi i parë konsumoi kos të thjeshtë, ndërsa grupi i dytë konsumoi një produkt që u plotësua me probiotikë.
Ata pjesëmarrës në eksperiment që hëngrën kos të rregullt nuk humbën asnjë kilogram të vetëm. Por për përfaqësuesit e grupit të dytë, të cilët morën probiotikë shtesë, mesatarisht, ata ishin në gjendje të heqin qafe më shumë se 4 përqind të masës yndyrore në zonën e belit dhe më shumë se 3 përqind në të gjithë trupin. Ky eksperiment zgjati për tre muaj.
Kështu, teoria e ekzistencës së një marrëdhënie midis akumulimit të yndyrës në zonën e belit, ndjeshmërisë së ulët të insulinës dhe përqendrimeve të larta të kortizolit u konfirmua përsëri. Probiotikët mund të kenë efekte të dobishme për secilin nga këta faktorë. Ka rezultate nga studime të tjera, gjatë të cilave u zbulua gjithashtu se probiotikët mund të përshpejtojnë lipolizën, veçanërisht në zonën e belit, edhe pa përdorimin e programeve të rrepta të ushqyerjes dietike.
Cilat hiperextensione janë më efektive?
Kjo është një pyetje mjaft e zakonshme në mesin e atletëve fillestarë. Shumë shpesh ata duan të dinë nëse këto ushtrime mund të zëvendësojnë në mënyrë efektive hiperextensionin e kundërt. Nëse flasim se cilat ushtrime janë më efektive - hiperextensioni klasik ose kryhen në një stol të pjerrët, atëherë ato kanë jo vetëm pika pozitive, por edhe negative.
Versioni klasik i ushtrimit lejon atletët të shtrembërojnë shtyllën kurrizore më lehtë. Sidoqoftë, nëse legeni juaj ka një kënd të madh përpara, atëherë mund të ndodhë dhimbje në shpinë. Falë stolit të pjerrët, ju mund të punoni me amplituda më të madhe, e cila është padyshim një shtyllë. Por ekziston gjithashtu një pikë negative e lidhur pikërisht me rritjen e gamës së lëvizjes - ngarkesa në shtyllën kurrizore rritet.
Le të shohim se cila nga këto lëvizje do të jetë më efektive. Siç e dini, forca e gravitetit drejtohet poshtë, e cila, kur kryeni versionin klasik të hiperextensioneve, ju lejon të merrni ngarkesën maksimale në krye të trajektores në momentin kur trupi juaj është paralel me tokën. Nëse po e bëni stërvitjen në një stol të pjerrët, atëherë ngarkesa maksimale do të fiksohet në mes të trajektores, kur trupi të jetë përsëri paralel me tokën. Në mënyrë që programi i trajnimit të jetë sa më i balancuar, vlen të përdorni të dy opsionet për ushtrimin.
Mbetet për të zbuluar nëse hiperextensioni klasik mund të zëvendësojë të kundërtën. Le të fillojmë me faktin se versioni klasik punon më fort pjesën e mesme të shtyllës kurrizore, dhe hiperextensioni i kundërt, nga ana tjetër, punon pjesën e poshtme. Në shumicën e njerëzve, pjesa e poshtme mbetet prapa në zhvillim. Nëse keni një situatë të ngjashme, atëherë, natyrisht, duhet të përqendroheni në hiperextension të kundërt. Pasi të jetë korrigjuar çekuilibri në zhvillimin e muskujve, duhet të bëni të dy ushtrimet. Kujtoni që muskujt e shpinës janë thelbësorë për një person dhe duhet të zhvillohen.
Më shumë rreth trajnimit të muskujve të kraharorit në këtë video:
