Importantshtë e rëndësishme të ruani masën e muskujve gjatë tharjes. Lyle MacDonald zhvilloi një skemë të ushqyerit dhe stërvitjes. Mësoni si të digjni dhjamin dhe të fitoni masë të ligët të muskujve. Lyle McDonald është i njohur për programet e tij ushqyese për të djegur dhjamin në mënyrë efikase dhe të shpejtë duke ruajtur masën e muskujve. Sot do të flasim për Dietën e tij Ultimate 2.0. Në këtë artikull, ju do të mësoni se si të digjni dhjamin duke ruajtur muskujt dhe forcën në bodybuilding.
Duhet thënë menjëherë se ky program ushqimi dhe stërvitje ka për qëllim atletët, përvoja e të cilëve në stërvitje është të paktën gjashtë muaj. Përveç kësaj, ka kërkesa për përqindjen e masës së yndyrës. Për burrat, kjo shifër nuk duhet të kalojë 15 përqind, dhe për vajzat - 22.
E thënë thjesht, para se të përdorni Ultimate Diet 2.0, së pari duhet të heqni qafe masën e tepërt të yndyrës. Nëse nuk mund të bëni katër seanca në javë, atëherë ky program gjithashtu nuk është i përshtatshëm për ju.
Dieta përfundimtare 2.0 Diagrami i djegies së dhjamit
Ultimate Diet 2.0 është një program ushqimor ciklik me një interval kohor minimal prej një jave. Tri ditë të çdo cikli kanë kufizime serioze, njëra është kalimtare dhe shkarkuese, dhe ka edhe dy ditë mbështetëse. Siç thamë më lart. Gjatë javës, duhet të bëni katër stërvitje.
Të hënën dhe të martën
Këto ditë, marrja e kalorive të mirëmbajtjes duhet të përgjysmohet, por në të njëjtën kohë nuk duhet të jetë më pak se 1200. Nëse është e nevojshme, kardio duhet të përfshihet në trajnim. Për ta bërë më të lehtë për ju të kuptoni, këtu është një llogaritje. Për shembull, përmbajtja kalorike e dietës tuaj ditore është 2600. Kjo shifër duhet përgjysmuar dhe rezultati është 1300. Kështu, ju duhet të digjni 300 kalori duke përdorur stërvitje kardio.
Në këto ditë, ju duhet të konsumoni jo më shumë se 20 për qind karbohidrate të kalorive totale. Në të njëjtën kohë, opsioni ideal do të ishte zvogëlimi i përdorimit të këtij lëndë ushqyese në 50 gram. Sasia e përbërjeve të proteinave në dietë duhet të jetë midis 2 dhe 3.3 gram për kilogram të peshës së thatë trupore, dhe kaloritë e mbetura duhet të jenë yndyrë.
Suplementet përfshijnë vajin e farave të lirit ose vajin e peshkut, vitaminën E, zinkun dhe kalciumin. Për të përmirësuar modelet e gjumit, mund të konsumoni 2 deri në 10 gram glutamine para se të shkoni në shtrat. Kjo shtesë duhet të përfshihet në përmbajtjen totale kalorike të dietës dhe t'i referohet komponimeve të proteinave. Merrni 200 miligram kafeinë ose 1 deri në 3 gram L-tirozinë me kafeinë para se të filloni klasën tuaj. Gjithashtu, ECA ose Clenbuterol mund të përdoren në vend të këtyre shtojcave.
Gjatë stërvitjes, pesha e punës e pajisjeve sportive duhet të jetë rreth 60 përqind e maksimumit të përsëritur. Për secilin grup të muskujve, duhet të kryhen 10 deri në 12 grupe me nga 15-20 përsëritje secila. Në ditën e parë, mund të punoni në gjysmën e sipërme të trupit, dhe në të dytën, në gjysmën e poshtme. Një opsion është gjithashtu i mundur me stërvitjen të hënën të muskujve të gjoksit, shpatullave dhe tricepsit, dhe në të dytën - këmbët, bicepsin dhe shpinën. Mos harroni edhe kardio nëse keni nevojë të digjni kalori të tepërta.
E mërkurë
Ushqimi në këtë ditë mbetet i pandryshuar. Asnjë trajnim për forcë dhe asnjë kardio sipas kërkesës.
E enjte dhe e premte
Këto ditë ka një kalim nga një dietë me karbohidrate të ulët në një fazë të ngarkimit.
Gjatë ditës, ne hamë në të njëjtën mënyrë si në ditët e mëparshme, por në të njëjtën kohë përmbajtja kalorike e dietës zvogëlohet në 75 përqind. Minuta 60 para fillimit të trajnimit, duhet të merrni 15 gram suplemente proteinike dhe 15 deri 30 gram karbohidrate.
Duke filluar të enjten mbrëma për 24 orë (mbrëmjen e së Premtes), duhet të konsumoni 2.3 gram proteina për çdo kilogram peshë të thatë, deri në 1 gram yndyrë dhe 12 deri 16 gram karbohidrate.
Para fillimit të një seance stërvitore, konsumoni pesë gram kreatinë, kafeinë dhe L-tirozinë. ECA nuk duhet të konsumohet këto ditë. Ju gjithashtu mund të përdorni 20 deri në 600 miligram acid alfa lipoik për të rritur rezervat e glikogjenit.
Provoni të bëni një stërvitje kardio të enjten në mëngjes. Një sesion trajnimi i forcës duhet të mbahet në mbrëmje. Për secilin grup të muskujve, bëni 2 deri në 4 grupe me 6-12 përsëritje secila. Peshat e punës duhet të jenë midis 70 dhe 85 përqind të RMA.
Të shtunën dhe të dielën
Në mëngjes, duhet të kontrolloni se si shkoi ngarkesa e karbohidrateve. Nëse është gjetur ënjtje e lartë, atëherë javën tjetër do të jetë e nevojshme të zvogëloni sasinë e karbohidrateve ose sakarozës dhe glukozës së marrë.
Hani një vakt të mirë rreth 2 ose 3 orë para stërvitjes tuaj. 30 minuta para stërvitjes, duhet të konsumoni 30 gram karbohidrate dhe 15 gram suplemente proteinike. Marrja totale e kalorive në këto ditë do të jetë pak më pak se doza e mirëmbajtjes. Merrni 2.3 gram komponime proteinike, 4 deri në 5 gram karbohidrate për kilogram peshë të thatë. Sasia e yndyrës gjatë kësaj periudhe duhet të jetë 50 gram. Të Dielën, numri i karbohidrateve në dietë duhet të reduktohet në 2-3 gram.
Të Shtunën, duhet të bëni një stërvitje të rëndë të të gjithë trupit. Meqenëse kohëzgjatja e tij do të jetë e gjatë, mund të mbahen dy seanca (mëngjes dhe mbrëmje). Për secilin grup të muskujve, bëni 3 deri në 6 grupe me nga 3-6 përsëritje secila. Peshat e punës duhet të jenë të mëdha dhe pushimi midis çifteve është rreth 12 sekonda. Ju gjithashtu mund të përdorni superset dhe mos harroni të ngroheni.
Siç mund ta keni vënë re, ky program, i propozuar nga Lyle MacDonald, është mjaft kompleks. Përveç kësaj, është e vështirë ta klasifikosh atë si një program ushqimor. Kjo është për shkak të faktit se ju duhet të jeni në prag të ketozës për disa ditë, dhe më pas të konsumoni një sasi të madhe të karbohidrateve. Sidoqoftë, programi Ultimate Diet 2.0 funksionon dhe ju mund të digjni në mënyrë efektive dhjamin duke ruajtur masën dhe performancën e muskujve. Sidoqoftë, mbani mend se ky program është i përshtatshëm vetëm për ata atletë që kanë përvojë të mjaftueshme stërvitore dhe nuk kanë shumë masë yndyre.
Për më shumë informacion mbi programin Ultimate Diet 2.0, shihni këtë video:
