Gjeni se çfarë lloje të mbledhjeve janë në dispozicion në varësi të sportit që zgjidhni: bodybuilding, ngritje peshe ose peshëngritje. Squats janë lëvizja më popullore dhe shumë efektive në sportet e forcës. Ky ushtrim ju lejon jo vetëm të pomponi në mënyrë efektive muskujt e këmbëve, por gjithashtu rrit ndjeshëm sfondin anabolik në trup. Sot ne do t'ju tregojmë të gjithëve për uljen në sporte me forcë dhe bodybuilding.
Teknika e mbledhjes
Squats kanë një skemë të përgjithshme të ekzekutimit, dhe të gjitha variantet e kësaj lëvizjeje përfshijnë ndryshimin e pozicionit të trupit, këmbëve, etj. Kështu, ne do të fillojmë me mbledhjen klasike, dhe pastaj do të flasim për opsionet e mundshme për ta bërë atë.
Vendosini këmbët në gjerësinë e ijëve dhe përhapini pak çorapet, por nëse ndiheni rehat, nuk keni nevojë. Përkulni pak kurrizin tuaj duke tërhequr nyjet e shpatullave mbrapa. Muskujt në pjesën e poshtme të shpinës duhet të përqendrohen në mbështetjen e këndit të bustit.
Duke e përkulur trupin pak përpara, filloni të uleni. Kur lëvizni, shikimi duhet të drejtohet gjithmonë përpara. Fundi i trajektores është aty ku kofshët janë paralele me tokën. Lëvizja lart duhet të jetë e qetë dhe kërcimet duhet të shmangen.
- Pozicioni i kokës. Vështrimi drejtohet vetëm përpara, dhe koka dhe qafa janë të vendosura mbi pjesën e pasme. Kjo do të zvogëlojë stresin në shtyllën kurrizore dhe do ta bëjë më të lehtë për ju të mbani ekuilibrin. Pothuajse çdo lëvizje e kokës mund të çojë në një shkelje të teknikës së kryerjes së stërvitjes.
- Pozicioni i trupit. Pjesa e pasme duhet të jetë gjithmonë e sheshtë, supet janë pak të shtrirë dhe pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur natyrshëm. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, anojeni trupin përpara pak. Sa më të qetë lëvizjet tuaja, aq më e lehtë është të ruani ekuilibrin.
- Pozicioni i pajisjeve sportive. Predha duhet të pozicionohet në trapezium, afërsisht në nivelin e rruazës së shtatë. Për ta bërë më të lehtë për ju kryerjen e lëvizjes, vendosni një peshqir rreth qafës, e cila nuk duhet të jetë shumë e trashë, në mënyrë që të mos zhvendosni qendrën e gravitetit.
- Shpejtësia e udhëtimit. Lëvizni ngadalë dhe përqendrohuni plotësisht në teknikë. Mundohuni të eleminoni të gjitha hutimet duke lëvizur sa më mirë që të jetë e mundur. Teknika mund të mësohet vetëm duke përdorur një ritëm të ngadaltë. Kur e kryeni mirë lëvizjen, mund ta rrisni pak shpejtësinë. Sidoqoftë, jo me një shpejtësi të madhe, ngarkesa në nyjet e gjurit rritet në mënyrë dramatike.
- Frymë. Thithni dhe mbani frymën ndërsa lëvizni poshtë. Nxjerr frymën gjatë ngritjes. Kjo teknikë do t'ju lejojë të stabilizoni gjoksin dhe shtyllën kurrizore.
- Rregullimi i duarve. Gishtat e mëdhenj duhet të jenë në pjesën tjetër, dhe shtrëngimi është simetrik me shtyllën kurrizore. Shumë shpesh, atletët bëjnë gabim duke i shtrirë krahët shumë gjerë, ose duke i vendosur në shirit. Mundohuni t'i mbani duart afër qendrës së predhës dhe drejtoni bërrylat poshtë për të lejuar që shpatullat tuaja të shpalosen natyrshëm.
- Mbulesa thembrash. Ju mund të vendosni diçka nën thembra për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin dhe të kompensoni fleksibilitetin e ulët të nyjeve të gjurit. Por nëse mund të bëni mbledhje normale pa shtresa thembrash, atëherë mos i përdorni.
Llojet e mbledhjeve me shtangë
- Me shtangë të ulur. Ushtrimi është mjaft i ndryshëm nga versioni klasik. Për ta përfunduar atë, predha duhet të vendoset më poshtë se zakonisht, dhe trupi anon më shumë përpara. Kjo do të rrisë peshën e predhës, por duhet të jeni më të kujdesshëm pasi qendra e zhvendosjeve në masë.
- Smith Machines Squats. Ky imitues ju lejon të zvogëloni ngarkesën në shpinë dhe ta bëni lëvizjen më të sigurt.
- Squats para. Sot kjo lëvizje nuk është aq popullore sa dikur. Kur e kryeni atë, predha ndodhet në nivelin e gjoksit në krahët e kryqëzuar para atletit.
Vini re se ka shumë mundësi ushtrimesh, por shumica e tyre përdoren rrallë.
Këshilla për mbledhje
Filloni me rreth një të katërtën e peshës tuaj trupore. Pasi të keni zotëruar teknikën e lëvizjes, filloni të përparoni ngarkesën.
Në çdo mësim, filloni të bëni një deri në tre grupe me nga 10 ose 12 përsëritje secila. Në këtë rast, pesha e shiritit duhet të jetë afër maksimumit. Pastaj zvogëloni peshën në 75 deri në 80 përqind të maksimumit tuaj dhe bëni përsëritjet tuaja maksimale. Nëse mund të bëni 12 përsëritje, atëherë duhet të rrisni peshën.
Beardach tregon më shumë për mbledhjet me shtangë në këtë video:
