Zbuloni pse shumë ngritës zgjedhin të bëjnë këtë lloj ngritjeje vdekjeprurëse? Dhe në cilat grupe muskujsh fokusohemi gjatë një lëvizjeje të tillë. Ngritja me shtangë dore është një lëvizje themelore që fokusohet në forcimin e muskujve të shpinës dhe barkut. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, duhet të zotëroni teknikën e kryerjes së kësaj lëvizjeje efektive.
Ushtrimi përfshin glutën e madhe, ekstensorët e shpinës dhe përkulësit e ijeve. Kur përkuleni përpara, mund ta ndjeni mirë shtrirjen e muskujve të mësipërm.
Gjithashtu të përfshirë në punë janë trapezi, muskuli i madh i rrumbullakët dhe romboid. Meqenëse kjo lëvizje kontribuon në një përgjigje të fuqishme hormonale të trupit, duhet të kryhet nga të gjithë atletët, pavarësisht nga shkalla e aftësisë së tyre.
Teknika Deadlift e Dumbbell Deadlift
Merrni një pajisje sportive në duart tuaja me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët pak, dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të ketë një devijim të lehtë. Ju duhet ta ulni legenin pak përpara dhe devijimi në pjesën e poshtme të shpinës do të shfaqet vetvetiu.
Përkuluni pa i përkulur nyjet e gjurit gjatë thithjes. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë gjithmonë drejt dhe pjesa e poshtme e shpinës të jetë e harkuar. Filloni të zotëroni lëvizjen me një ritëm të ngadaltë në mënyrë që të mos prishni teknikën. Duke nxjerrë ajër, filloni të lëvizni në drejtim të kundërt.
Shkeljet e teknikës në këtë ushtrim mund të shkaktojnë dëme serioze në shtyllën kurrizore. Nëse keni pasur më parë një dëmtim të shtyllës kurrizore, atëherë nuk duhet të përdorni shumë peshë për të shmangur rikthimin.
Gjithashtu, rreziku i lëndimit rritet ndjeshëm kur shpina është e rrumbullakosur. Inshtë në këtë pozicion që ngarkesa maksimale bie mbi shtyllën kurrizore. Rajoni i mesit është i ngarkuar shumë.
Profesionistët punojnë me pesha të mëdha dhe shpesh përdorin një rrip të ngritjes së peshave kur bëjnë ngritje vdekjeprurëse me një shtangë dore. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se ky lloj municioni është krijuar për të mbështetur abs, jo shpinë.
Isshtë e zakonshme të gjesh atletë që përdorin një kontroll tjetër kur kryejnë një lëvizje. Mund të shkaktojë edhe lëndime pasi krijon çift rrotullues shtesë. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, ne rekomandojmë ndryshimin e kthesës së duarve në secilin grup. Pas stërvitjes, trupit i duhen rreth dhjetë ditë që të shërohet plotësisht dhe për të përparuar dhe për të mos u lënduar, nuk duhet ta bëni atë shumë shpesh.
Gabimet kryesore kur bëni ngritje vdekjeprurëse me shtangë dore
Para së gjithash, ju duhet të ngroheni siç duhet. Ndoshta ju jeni tashmë të lodhur nga përmendja e shpeshtë e kësaj, por kjo është një pjesë shumë e rëndësishme e trajnimit dhe nuk mund ta lini pas dore ngrohjen.
Shumë shpesh, atletët fillestarë nuk monitorojnë pozicionin e shpinës dhe, si rezultat, bëhet i rrumbullakosur. Nëse nuk mund ta shmangni këtë, atëherë, ka shumë të ngjarë, është përdorur pesha e tepërt e pajisjeve sportive. Një tjetër gabim popullor është mos tërheqja e legenit mbrapa. Si rezultat, një ngarkesë e madhe bie në brezin e shpatullave. Ne gjithashtu mund të këshillojmë që të mos përkuleni thellë përpara, në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet dhe muskujt e shpinës lumbare.
Këshilla për shtangë dore Deadlift për atletët
Veryshtë shumë e rëndësishme që shtangat të ulen në anët e trupit dhe të lëvizin përgjatë këmbëve. Kjo lëvizje është aq e natyrshme sa të jetë e mundur dhe nuk vendos stres të rëndë në nyje.
Le t'ju kujtojmë edhe një herë se pjesa e poshtme e shpinës duhet të ketë një devijim të lehtë. Kur nuk mund ta mbani atë, zvogëloni amplituda pa u përkulur shumë poshtë. Nëse keni një shpinë lumbale të dëmtuar, atëherë duhet të refuzoni të kryeni lëvizjen.
Ju mund të njiheni me teknikën e kryerjes së ngritjeve të vdekjes me shtangë dore në këtë video:
