Shtrirja luan një rol të rëndësishëm. Fatkeqësisht, jo të gjithë atletët janë plotësisht të vetëdijshëm për këtë. Mësoni si të shtriheni për të rritur anabolizmin dhe sintezën e proteinave. Shtrirja mund të krahasohet me një ilaç që mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë më shpejt, ndërsa zvogëloni rrezikun e lëndimit. Ju duhet ta merrni atë me përgjegjësi dhe të injoroni ata që injorojnë shtrirjen. Le të kuptojmë se si të shtrihemi siç duhet për grupe të ndryshme të muskujve në bodybuilding.
Llojet e shtrirjes
Ju ndoshta mbani mend se të gjitha mësimet e edukimit fizik në shkollë filluan me një ngrohje. Shumë shpesh, atletët ngatërrojnë shtrirjen me një ngrohje, por këto janë gjëra të ndryshme. Ngrohja bëhet në mënyrë që gjaku të fillojë të rrjedhë në muskujt tuaj. Shtrirja duhet të bëhet vetëm pas një ngrohjeje, kur muskujt tuaj janë ngrohur mirë.
Gjithashtu duhet thënë se gjatë viteve të shkollës, më shpesh keni kryer të ashtuquajturën shtrirje balistike. Për muskujt e pa ngrohur, është shumë e padëshirueshme. Bestshtë mirë të përdorni një shtrirje statike. Ai konsiston në shtrirjen graduale të muskujve derisa të shfaqet një ndjesi e lehtë e dhimbshme në to. Në të njëjtën kohë, në asnjë rast nuk duhet ta çoni çështjen në dhimbje të forta.
Kur ndjeni dhimbje të lehta, mbajeni këtë pozicion për gjysmë minutë. Atletët profesionistë kanë vërtetuar në praktikë se shtrirja ka një efekt shumë pozitiv në rritjen e muskujve. Shtrijini muskujt që do stërvitni sot. Le të themi që tani keni stërvitje të këmbëve sipas planit, kështu që shtrijini ato. Kjo duhet të bëhet jo vetëm në fillim të stërvitjes, por edhe në pauzat midis grupeve dhe ushtrimeve.
Parimet themelore të shtrirjes
Më poshtë do të flasim për shtrirjen e të gjitha grupeve të muskujve, por tani është e nevojshme të ndalemi në parimet e përgjithshme.
- Para shtrirjes, është e nevojshme të ngrohni muskujt në mënyrë cilësore në mënyrë që të mos i dëmtoni ata.
- Në fillim të stërvitjes tuaj, përdorni një biçikletë stërvitje ose rutine për pesë minuta.
- Me stërvitje me intensitet të lartë, shtrirja është e nevojshme në fillim të seancës, midis grupeve dhe ushtrimeve, dhe gjithashtu pas stërvitjes.
- Në pozicionin e shtrirjes maksimale të muskujve, është e nevojshme të ruhet një pauzë nga 15 në 30 sekonda.
- Të gjitha ushtrimet shtrirëse duhet të bëhen 2 deri në 3 herë.
Ushtrime shtrirëse për pjesën e sipërme të trupit
Muskujt e kraharorit
Qëndroni pranë një stende të drejtë dhe kapeni atë me njërën dorë në nivelin e gjoksit. Rrotulloni ngadalë bustin drejt krahut tjetër derisa të ndjeni shtrirjen maksimale në muskuj. Përsëriteni në anën tjetër. Ky ushtrim shtrin mirë dhe bicepsin tuaj.
Qëndroni në një qëndrim vertikal përballë tij dhe kapeni atë me të dy duart në nivelin e belit. Kthehuni ngadalë dhe në të njëjtën kohë përkuluni përpara ndërsa drejtoni krahët. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, mund ta zhvendosni trupin në anët.
Muskujt e shpatullave
Qëndroni drejt dhe zgjasni krahun përpara, pak të përkulur në bërryl. Me dorën tjetër, filloni ta tërheqni ngadalë dorën e parë në trup, duke e marrë atë nga nyja e bërrylit. Përsëriteni në anën tjetër.
Parakrah dhe biceps
Dora e djathtë duhet të shtrihet përpara në nivelin e kofshës, me pëllëmbën drejtuar përpara. Me dorën tuaj të majtë, merrni gishtat me të djathtën tuaj dhe filloni të përkulni ngadalë dorën në dore. Përsëriteni në anën tjetër.
Triceps
Qëndroni drejt dhe shtrini njërën dorë mbi kokën tuaj, duke e vënë pëllëmbën prapa saj, duke u përkulur së pari në bërryl. Me dorën tjetër, kapeni për nyjen e bërrylit dhe tërhiqeni ngadalë drejt kokës.
Ushtrime shtrirëse për pjesën e poshtme të trupit
Kuadriceps
Qëndroni drejt me shiritin për ekuilibër më të mirë. Përkulni nyjen e gjurit dhe ngrini këmbën e poshtme në pjesën e prapme të kofshës. Merrni kyçin e këmbës me dorën tjetër dhe filloni ta tërheqni lart. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të shtrirë këmbën tuaj të majtë dhe anasjelltas.
Biceps ijet
Uluni në tokë dhe shtrini këmbët përpara. Nxirrni frymën dhe filloni të arrini gishtërinjtë tuaj.
Muskujt e ijëve
Uluni në tokë dhe mbajeni shpinën drejt. Përkulni gjunjët dhe bashkojini këmbët. Vendosni bërrylat në kofshën tuaj të brendshme, duke mbajtur kyçin e këmbës me duart tuaja. Filloni të shtypni ijet tuaja, duke u përpjekur të sillni nyjet e gjurit tuaj në tokë.
Muskujt e viçit
Qëndroni në një dais të paktën 15 centimetra të lartë. Vendoseni njërën këmbë në anën e pasme. Filloni të ulni thembrën e këmbës tuaj të punës poshtë, duke shtrirë muskulin tuaj të viçit. Ndryshoni këmbën dhe përsëriteni.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e kryerjes së ushtrimeve për shtrirjen e grupeve të ndryshme të muskujve në këtë video:
