Nëse planifikoni të bëni bodybuilding gjatë gjithë kohës, atëherë duhet të përdorni cikle. Mësoni si të balanconi ngarkesën në bodybuilding. Gjithmonë duhet të mbani mend se duhet të ciklosh ngarkesën për të bërë përparim të vazhdueshëm. Ky parim është çelësi për arritjen e qëllimeve tuaja në planin afatgjatë. Pa dyshim, ju gjithashtu duhet të stërviteni shumë. Por në të njëjtën kohë, nuk do të jeni në gjendje të punoni me të njëjtin intensitet për një kohë të gjatë. Duhet të alternoni aktivitete me intensitet të lartë me aktivitete me intensitet të ulët. Kjo metodologji stërvitore do të jetë shumë efektive për atletët që nuk kanë tregues të lartë gjenetikë. Sot do të flasim për 7 llojet e ushtrimeve në bodybuilding.
Për trupin e njeriut, muskujt e mëdhenj janë çakëll, dhe ai nuk mund të ndërtojë vazhdimisht masë në të njëjtën ritëm. Ju duhet të bëni vazhdimisht "dy hapa përpara dhe një prapa". Edhe profesionistët me potencial të fuqishëm gjenetik e bëjnë këtë. Dallimi i vetëm për ju do të jetë një hap më i thellë mbrapa dhe lëvizje të shkurtra përpara drejt qëllimit tuaj.
Thelbi i çiklizmit të ngarkesës konsiston në alternimin e vazhdueshëm të peshave të pajisjeve sportive, intensitetin e stërvitjes dhe ndryshimet në treguesit e tjerë të procesit të stërvitjes. Për shembull, ju duhet të ndryshoni periodikisht numrin e grupeve të rënda, frekuencën e ushtrimeve dhe të ndryshoni grupin e ushtrimeve që kryeni.
Ndonjëherë atletët do të rrisin shumë volumin e stërvitjes. Kur ecni me biçikletë lart, kjo mund të japë rezultate pozitive, por amatorët nuk duhet të përdorin ngarkesa të rënda. Trajnimi me intensitet ultra të lartë është i përshtatshëm për profesionistët dhe atletët që përdorin steroide anabolike.
Nuk ka kuptim që atletët fillestarë t'i kushtojnë vëmendje të madhe përparimit të ngarkesës. Para së gjithash, është e nevojshme të hartohet programi i duhur i trajnimit, duke përdorur vetëm lëvizjet themelore për këtë. Gjithashtu, mos stërviteni shumë shpesh ose mos përdorni teknika të ndryshme të veçanta, të tilla si përsëritjet e detyruara ose negative. Edhe kështu, ju do të përparoni për rreth një vit.
E vetmja gjë tjetër që duhet të bëni është të bëni një javë pushim çdo dy ose tre muaj në klasë. Pas kësaj, ju gjithashtu duhet të punoni me më pak stres dhe të ndryshoni disa ushtrime për 7 deri në 14 ditë. Ju do të duhet të mendoni për çiklizmin e ngarkesës pasi përparimi fillon të ngadalësohet.
Prej kohësh është vënë re se një atlet përparon me ritmin më të shpejtë në fillim të karrierës së tij sportive. Nëse e keni kaluar tashmë këtë fazë, atëherë duhet të kuptoni që tani fitimi masiv do të jetë gjithnjë e më i vështirë. Në të njëjtën kohë, nëse më parë keni stërvitur dhe keni ngrënë gabimisht, atëherë pasi të keni ndryshuar qëndrimin tuaj ndaj bodybuilding, mund të fitoni dhjetë kilogramë në disa muaj, por deri në një pikë të caktuar.
Trajnimi i shpeshtë i forcës e varfëron trupin dhe të gjitha sistemet fillojnë të funksionojnë në mënyrë më pak efikase. Rritja e vazhdueshme e peshës dhe rritja e numrit të seteve dhe përsëritjeve ka një efekt dëshpërues në sistemin nervor qendror. Nëse e trajtoni trupin tuaj në këtë mënyrë për një kohë të gjatë, atëherë në një moment ai thjesht do të dështojë. Ju duhet t'i jepni atij pauza herë pas here. Ne kemi thënë tashmë se kur të kaloni fazën fillestare, përparimi do të ngadalësohet ndjeshëm dhe pas kësaj nuk do të jetë më konstant. Ngarkesat me biçikletë do t'ju bëjnë të përjetoni ulje -ngritje gjatë gjithë kohës, por kjo nuk mund të shmanget. Sidoqoftë, të gjitha majat dhe maksimat tuaja të formës do të jenë pak më të larta se ato të mëparshme, gjë që përcakton përparimin e përgjithshëm. Do të shihni përparimin tuaj afërsisht çdo tre muaj. Nëse rrisni ngarkesën gjatë kësaj periudhe kohore, mund të shtoni disa kilogramë në masë. Rritja sasiore varet nga ushtrimi specifik. Për shembull, për një stol shtypi, mjafton të rrisni peshën e punës me 4-8 kilogramë çdo tre muaj. Nga ana tjetër, për mbledhjet ose ngritjet e vdekjes, kjo shifër tashmë do të jetë nga 6 në 12 kilogramë. Kjo është për shkak të faktit se këmbët janë grupi më i fuqishëm i muskujve.
Cikli dhe ngarkesat e modifikuara të trajnimit
Për herë të parë peshëngritësit filluan të përdorin ngarkesa çiklizmi. Kjo ndodhi shumë kohë më parë dhe që atëherë ata kanë përmirësuar vazhdimisht rezultatet e tyre. Pse të mos filloni ta përdorni këtë përvojë pozitive për bodybuilders.
Cikli më i përdorur në ngritjen e peshave është 12 deri në 15 javë. Gjatë kësaj periudhe, atletët në secilin stërvitje rrisin peshën e tyre të punës me një mesatare prej 5-10 kilogramë.
Për javën e parë, duhet të punoni me 80 përqind të peshës maksimale të përdorur në ciklin e mëparshëm. Në këtë rast, është e nevojshme të lini të pandryshuar numrin e përsëritjeve. Pastaj gradualisht rrisni ngarkesën. Pas rreth 8 ose një maksimum prej 11 javësh, përsëri do të arrini nivelin maksimal të ciklit të mëparshëm. Me kohën e mbetur deri në fund të ciklit aktual, ju keni disa javë për të përmirësuar të mirat tuaja personale.
Sidoqoftë, ka kuptim që bodybuilders të bëjnë disa ndryshime në këtë cikël. Kjo do t'ju lejojë të përparoni me një probabilitet njëqind për qind pas çdo cikli.
Për shembull, ne do të hedhim një vështrim në mbledhje. Le të themi se në ciklin e fundit keni punuar me një peshë prej 100 paund për gjashtë përsëritje në secilin grup. Si kujtesë, numri i përsëritjeve tuaja nuk duhet të jetë kurrë më pak se pesë.
Filloni një cikël të ri me 75-80 kilogramë, i cili do të jetë nga 75 në 80 përqind të maksimumit. Punoni me këtë peshë në dy grupe, secila me 10 përsëritje. Pas kësaj, rrisni peshën me 4 kilogramë çdo javë për një muaj, ndërsa zvogëloni numrin e seteve në një, duke e lënë numrin e përsëritjeve të pandryshuar. Kështu, në javën e gjashtë ju tashmë do të punoni me një peshë prej 100 kilogramësh, që ishte maksimumi në ciklin e mëparshëm.
Pas kësaj, vazhdoni të rrisni peshën e predhës me 4 kilogramë, ndërsa kryeni një qasje dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve javore me një. Si rezultat, rreth 13 javë, do të filloni të punoni me një peshë prej 120 kilogramësh, duke bërë një grup në gjashtë përsëritje. Ky është një diagram i përafërt dhe duhet të përqendroheni në gjendjen e trupit tuaj kur rritet ngarkesa.
Pas kësaj, pushoni për një javë dhe mund të filloni një cikël të ri. Pesha fillestare në shembullin tonë do të jetë 80 përqind e 120 kilogramëve.
Mësoni më shumë rreth stërvitjes dhe periodizimit në bodybuilding nga kjo video:
