Çdo atlet duhet të kuptojë që pa programin e duhur ushqimor, stërvitja e tij nuk do të jetë aq efektive. Mësoni si të organizoni ushqimet tuaja pas stërvitjes. Shpesh, atletët fillestarë nuk e kuptojnë rëndësinë e ushqyerjes së duhur. Gjatë stërvitjes, muskujt tuaj shkatërrohen, dhe shërimi dhe rritja e tyre është e mundur vetëm pas përfundimit të stërvitjes. Nëse në këtë moment trupi nuk merr të gjitha substancat që i nevojiten, atëherë restaurimi i indeve të muskujve nuk do të ndodhë. Sot do të flasim se si të organizoni më mirë ushqimin tuaj pas stërvitjes në bodybuilding.
Rivendosja e rezervave të glikogjenit në muskuj pas stërvitjes
Ekziston një teori e "dritares së karbohidrateve" në bodybuilding. Gjatë kësaj periudhe, e cila është mjaft e shkurtër, trupit i duhet të marrë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese që mund të asimilojë. Në një masë më të madhe, kjo vlen për komponimet proteinike dhe karbohidratet. Shumë artikuj i kushtohen kësaj teme, dhe është mjaft e rëndësishme të kuptohet kjo çështje.
Më shpesh, gjatë kësaj periudhe, rekomandohet të përdorni përzierje karbohidrate-proteina në mënyrë që trupi të marrë një sasi të madhe të karbohidrateve dhe të rivendosë rezervat e glikogjenit në indet e muskujve. Glikogjeni është në thelb të njëjtat karbohidrate që ruhen në muskuj për energji gjatë stërvitjes. Rezervat e glikogjenit të tretur duhet të rikthehen.
Të gjitha eksperimentet që janë kryer që sugjerojnë nevojën për të konsumuar karbohidrate menjëherë pas stërvitjes u kryen me pjesëmarrjen e atletëve që iu nënshtruan stërvitjes aerobike ose përdorën stërvitjen për të zhvilluar qëndrueshmëri. Sidoqoftë, kjo nuk është aspak ajo për të cilën kanë nevojë bodybuilders.
Ekziston një ndryshim mjaft i madh në mekanizmin e sigurimit të trupit me energji për lloje të ndryshme të ngarkesës. Nëse gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë energjia merret si rezultat i reaksioneve oksiduese, atëherë gjatë stërvitjes me forcë trupi përdor glikolizë anaerobe, në të cilën është glikogjeni në muskujt që është burimi i tij. Quiteshtë mjaft e qartë se pas një stërvitjeje intensive në palestër, rezervat e glikogjenit janë shumë të vogla dhe duhet të restaurohen me ndihmën e një pjese të karbohidrateve.
Sidoqoftë, praktika tregon se nëse merrni karbohidrate menjëherë pas stërvitjes, atëherë në krahasim me ujin e zakonshëm, rezerva e glikogjenit do të rritet me vetëm 16% më shumë. Në të njëjtën kohë, uji është i privuar nga lëndët ushqyese thelbësore dhe rezulton se edhe pa ngrënë për një ose dy orë pas stërvitjes, glikogjeni është ende i restauruar.
Gjithashtu është gjetur se trupi rikthen rezervat e glikogjenit brenda 24 orëve. Kjo sugjeron që gjatë kësaj periudhe ju duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate, dhe jo menjëherë pasi të keni përfunduar mësimet në palestër. Pothuajse e njëjta situatë është me marrjen e komponimeve proteinike. Një nga rregullat e të ushqyerit pas stërvitjes në bodybuilding është nevoja për të konsumuar karbohidrate dhe komponime proteinike në të njëjtën kohë, për thithjen e tyre më të mirë. Në të njëjtën kohë, studimet shkencore kanë treguar se kur hani ushqim menjëherë pas stërvitjes, proteinat absorbohen nga trupi shumë më keq.
E gjithë kjo sugjeron që trupi nuk merr shumë përfitime nga marrja e përzierjeve të ndryshme karbohidrate-proteina pas stërvitjes. Mundësia më e mirë është të hani të paktën një orë pas përfundimit të seancës stërvitore. Për më tepër, nuk duhet të jetë një përfitues, por ushqim normal. Shtë e rëndësishme të ruani marrjen tuaj të përditshme të karbohidrateve.
Proteina pas stërvitjes
Çdo atlet e di për nevojën e përdorimit të përzierjeve të proteinave. Disa janë të gatshëm t'i konsumojnë në sasi të mëdha, ndërsa besojnë se kjo do t'i ndihmojë ata të fitojnë shpejt masë. Sidoqoftë, konsumimi i proteinave menjëherë pas stërvitjes nuk do ta bëjë këtë. Sipas rezultateve të shumë studimeve, një rritje e konsiderueshme në sintezën e proteinave ndodh brenda 24 orëve pas një sesioni stërvitor. E gjithë kjo hedh poshtë teorinë e një dritareje "karbohidrate-proteina", e disponueshme për një maksimum prej dy orësh pas stërvitjes.
Në këtë drejtim, është shumë interesante të zbuloni se nga u hap informacioni në lidhje me "dritaren e karbohidrateve" menjëherë pasi erdhën mësimet në palestër. Dhe kjo është për shkak të rezultateve të studimeve të kryera me pjesëmarrjen e njerëzve të moshuar. Në këtë rast, përdorimi i përzierjeve të karbohidrateve-proteinave pas stërvitjes në fakt doli të ishte efektiv. Sidoqoftë, është vërtetuar se mekanizmi i sintezës së proteinave ndryshon me moshën, dhe teoria e "dritares" nuk është e zbatueshme në bodybuilding.
Kështu, u zbulua se të gjitha vaktet gjatë ditës janë njësoj efektive. Sasia totale e lëndëve ushqyese të marra nga trupi në ditë është shumë më e rëndësishme sesa një dozë e vetme ngarkuese e karbohidrateve ose proteinave.
Ne gjithashtu mund të themi se proteinat e shpejta nuk përshpejtojnë ndjeshëm rritjen e indikatorëve të masës dhe forcës së muskujve. Më e rëndësishme në këtë çështje është profili i aminoacideve të përbërjeve proteinike, por jo shkalla e asimilimit të tyre nga trupi. Kjo sugjeron që është e nevojshme të konsumoni proteina të plota nga burime të ndryshme. Kjo është mënyra e vetme për të siguruar profilin e kërkuar të aminoacideve.
Gjithashtu vlen të përmendet një studim tjetër që ka treguar se një tronditje e proteinave do të jetë më efektive me vaktin e dytë pas një stërvitje. Stillshtë ende mjaft e vështirë për ta shpjeguar këtë, por respektimi i një diete të ngjashme pas stërvitjes në bodybuilding është mjaft e thjeshtë. Ju duhet të merrni ushqim të rregullt disa orë pas përfundimit të trajnimit, për shembull, patate dhe peshk, dhe pas disa orësh të tjera pini proteina.
Shtë vërtetuar se gjatë gjumit, trupi humbet një pjesë të caktuar të burimeve të tij që nuk mund të rikthehen. Kështu, para se të shkoni në shtrat, duhet të konsumoni proteina të gjata, të tilla si gjizë. Sigurisht, për të ruajtur një nivel të lartë të anabolizmit, opsioni ideal do të ishte të hani ushqime proteinike gjatë natës, por nga pikëpamja praktike, kërcimet e gjata të proteinave para gjumit janë më të mira.
Tani mund të përmbledhim të gjitha sa më sipër. Për të mbajtur një dietë të shëndetshme pas stërvitjes për bodybuilding, ju duhet të hani vaktet tuaja të rregullta brenda disa orësh pas stërvitjes, dhe më pas të pini një tronditje proteine pas një periudhe të ngjashme kohore. Gjithashtu, mos harroni për përbërjet e gjata të proteinave para se të shkoni në shtrat (proteina kazeinë ose gjizë).
Për më shumë informacion mbi ushqimin pas stërvitjes:
[media =
