Dëshironi të stërvitni ijët e këmbëve tuaja në izolim? Mësoni teknikën e kryerjes së kthesave alternative. Ushtrimi krijon një lehtësim të shkëlqyeshëm. Ka shumë ushtrime për të ndërtuar muskujt e këmbëve. Kjo është mjaft e kuptueshme, sepse janë këmbët ato që duhet të mbajnë peshën e të gjithë trupit. Gjithashtu, vajzat i kushtojnë shumë vëmendje stërvitjes së këmbëve, duke u përpjekur ta bëjnë figurën e tyre të përsosur. Sot do të flasim për ushtrimin e kaçurrelave të këmbëve në një makinë në këmbë.
Ato janë të destinuara për zhvillimin e muskujve të kërdhokullës, semitendinosusit dhe semimembranozit. Ata janë të gjithë afërsisht të njëjtën gjatësi, por kërdhokullat kanë dimensionet më të mëdha të seksionit kryq. Kjo lëvizje përdoret në mënyrë shumë aktive nga atletët e niveleve të ndryshme të fitnesit. Shkalla e zhvillimit të këtyre tre muskujve ka një rëndësi të madhe në futboll, mundje, gjimnastikë artistike dhe disa disiplina të tjera sportive. Ndër të tjera, këta muskuj ndihmojnë në forcimin e stabilizatorëve të përparmë dhe të pasmë të nyjës së gjurit.
Teknikë për kryerjen e kaçurrelave të këmbëve në një makinë në këmbë
Teknika e kryerjes së kaçurrelave të këmbëve në një makinë në këmbë ndikon drejtpërdrejt në cilësinë e stërvitjes së bicepsit, dhe ju duhet t'i qaseni zhvillimit të lëvizjes me përgjegjësi të plotë. Për ta përfunduar atë, do t'ju duhet një imitues i veçantë.
Njëra këmbë duhet të ngrihet, duke e mbështetur atë në rulin e butë të imituesit. Pjesa e përparme e kofshës duhet të shtypet fort pas shpinës dhe sigurohuni që të jetë gjithmonë në këtë pozicion. Përndryshe, ngarkesa në këmbën e punës do të zvogëlohet.
Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, kapni një qëndrim të veçantë, duke mbështetur gjoksin tuaj mbrapa. Pas thithjes, mbani frymën dhe përkulni këmbën tuaj të punës. Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, rul duhet të jetë i vendosur në kofshë, pothuajse duke e prekur atë. Nxjerr frymë në drejtim të kundërt.
Nëse kryeni kaçurrelat e këmbëve në imitues ndërsa qëndroni teknikisht, atëherë mundësia e dëmtimit të nyjës së gjurit është e madhe. Për të shmangur këtë, punoni me një ritëm të ngadaltë dhe mos përdorni pesha të rënda. Kështu që jo vetëm që do të punoni me muskujt tuaj me cilësi të lartë, por gjithashtu nuk do të lëndoheni.
Po aq e rëndësishme është pika që ju duhet të shtrëngoni në shpinë sa më fort që të jetë e mundur. Nëse lejoni lëvizjen e trungut, atëherë efektiviteti i ushtrimit do të bjerë në mënyrë dramatike.
Gabimet kryesore kur përkulni këmbët në imitues ndërsa qëndroni në këmbë
Mos e hiqni gjoksin nga pjesa e pasme e imituesit gjatë lëvizjes. Kjo është shumë e zakonshme në atletët fillestarë. Nëse nuk e ndiqni këtë, atëherë shumica e ngarkesës do të shkojë nga këmba në pjesën e prapme.
Gjithashtu, nuk keni nevojë të përdorni pesha të mëdha, dhe veçanërisht për fillestarët. Nëse përvoja e trajnimit është e shkurtër, atëherë ligamentet e nyjeve të gjurit janë të dobëta dhe mund të prishen mirë nën ndikimin e peshës së madhe. Marrja e lëvizjes siç duhet është më e rëndësishme sesa përdorimi i një peshe të rëndë.
Gjithashtu, atletët shpesh kryejnë lëvizje të mprehta. Kjo çon në rritjen e lodhjes së muskujve dhe, si rezultat, nuk do të jeni në gjendje t'i përpunoni ato siç duhet.
Këshilla për këmbët në këmbë për atletët
Para së gjithash, për ekzekutimin e saktë të lëvizjes, është e nevojshme të rregulloni mirë imituesin, përkatësisht lartësinë e rulit. Duhet të jetë e vendosur nën havjar. Vini re se sa më e madhe leva, aq më efektive do të jetë ushtrimi.
Mos e ngrini nyjen e gjurit nga mbrapa në pozicionin e sipërm ekstrem të trajektores. Kjo do të çojë në faktin se shumica e ngarkesës zhvendoset në muskulin gluteus. Në të njëjtën kohë, nëse keni nevojë të punoni shtesë në mollaqe, atëherë ky fakt mund të jetë i dobishëm për ju.
Synoni për kaçurrelat e këmbëve në këmbë pas pjerrësisë, ngritjeve të vdekjes dhe hiperextensioneve. Kjo do të rrisë efektivitetin e kësaj lëvizjeje.
Shikoni teknikën e saktë të përkuljes së këmbëve në këtë video:
