Gjeni metodën sekrete që do të ndihmojë në ruajtjen e tonit të muskujve dhe do të ketë një efekt shërues për të gjithë trupin. Pilates kombinon në mënyrë harmonike metodat e shërimit lindor dhe perëndimor. Një tipar i veçantë i Pilates në krahasim me komplekset e tjera të ushtrimeve fizike është aftësia për të përpunuar muskujt e vendosur thellë që nuk përdoren gjatë ushtrimeve të tjera. Për më tepër, ushtrimet duhet të kryhen në një kohë kur trupi është i paqëndrueshëm dhe kjo ju lejon të rrisni ngarkesën në muskujt stabilizues, duke i stërvitur ato në mënyrë cilësore.
Nëse praktikoni Pilates rregullisht, trupi juaj do të fitojë fleksibilitet, qëndrueshmëri të shtuar dhe koordinim të përmirësuar. Një efekt po aq i rëndësishëm i stërvitjes së vazhdueshme do të jetë formimi i qëndrimit të duhur. Ndër të tjera, Pilates është plotësisht i sigurt dhe nuk ka kufizime ose kundërindikacione. Çdokush mund ta bëjë atë duke përdorur ushtrimet Pilates, për të cilat tani do të flasim.
Sistemi përfshin një numër të madh ushtrimesh që mund të kryhen me peshën tuaj, të gjitha pajisjet e mundshme dhe në imitues. Si pjesë e këtij artikulli, ne do t'ju tregojmë një grup ushtrimesh Pilates, të përbërë nga lëvizje të thjeshta, për të cilat nuk keni nevojë për ndonjë pajisje shtesë.
Kryerja e këtyre lëvizjeve rregullisht do t’ju ndihmojë të eliminoni dhimbjet e shpinës dhe qafës, të forconi korse muskulare dhe të ndërtoni trupin tuaj të ëndërruar. Shtë shumë e rëndësishme të kryeni të gjitha lëvizjet në një stil të ngadaltë, duke u përqëndruar në teknikë. Në Pilates, numri i përsëritjeve nuk është kritik dhe cilësia e performancës së tyre del në pah.
Një grup ushtrimesh Pilates
- Lëvizja # 1. Shtrihuni në shpinë me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Krahët janë të vendosur përgjatë trupit, dhe pëllëmbët janë të drejtuar poshtë. Përkulni nyjet e gjurit pa i ngritur këmbët nga toka dhe në të njëjtën kohë ngrini kokën dhe krahët. Sigurohuni që mjekra të mos prekë gjoksin dhe nyjet e shpatullave të drejtohen. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e ngadaltë, thithni dhe nxirrni në pesë numërime. Njëkohësisht me çdo numërim të frymëmarrjes, duhet të kryeni grushta me duart tuaja, sikur të godisni ujë. Veryshtë shumë e rëndësishme që gjatë kryerjes së lëvizjeve të dorës, barku të tërhiqet dhe trupi të mbetet i palëvizshëm. Kur lëvizja kryhet si duhet, atëherë ndjeni tensionin e shtypit dhe muskujt e brezit të gjoksit dhe shpatullave ngrohen. Për përdoruesit e përparuar, ekziston një mundësi e dytë për kryerjen e kësaj lëvizjeje. Pozicioni fillestar mbetet i pandryshuar, por duke përkulur nyjet e gjurit, pastaj ngrini ato në gjoks. Pas kësaj, kryeni të gjitha lëvizjet që ishin në versionin e parë. Opsioni i tretë për kryerjen e ushtrimit është për ata më me përvojë. Nga pozicioni fillestar, ju duhet të ngrini këmbët tuaja vertikalisht në kënde të drejta të trupit. Të gjitha lëvizjet e tjera mbeten të pandryshuara.
- Lëvizja numër 2. Kur keni kryer lëvizjen e parë, është e nevojshme të eliminoni tensionin që është shfaqur në shtyllën kurrizore. Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përpara. Duke u mbështetur në duart tuaja, filloni ta ulni trupin mbi thembra, por koka dhe trupi nuk duhet të ngrihen. Në të njëjtën kohë, shtrini krahët përpara, duke shtrirë kështu shpinë mesit.
- Numri i lëvizjes 3. Merrni një pozicion të prirur me krahët e përkulur në bërryla dhe mbështeteni kokën mbi to. Duke marrë frymë Filloni të ngrini këmbët dhe të godisni thembrat kundër njëri -tjetrit. Për një thithje, duhet të bëni pesë goditje dhe të njëjtën sasi për një nxjerrje. Kur kryeni lëvizjen, duhet të ndjeni se si muskujt e mollaqeve janë të tendosur. Kështu, në një grup, duhet të kryhen 10 thembra, dhe ka tre qasje në total, pauza midis të cilave është 60 sekonda.
- Numri i lëvizjes 4. Merrni një pozicion ulur dhe përhapni këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Duart duhet të zgjaten para jush. Ndërsa thithni, tërhiqni barkun tuaj dhe filloni ta ulni ngadalë bustin tuaj përpara. Duke nxjerrë ajër, shtrini krahët dhe gjoksin përpara, dhe pastaj, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj përsërisni lëvizjen në drejtim të secilës këmbë me radhë.
- Lëvizja numër 5. Shtrihuni në anën tuaj me trupin tuaj në një vijë të drejtë. Këmba e sipërme atëherë duhet të përkulet në nyjen e gjurit dhe të vendoset në tokë. Ndërsa thithni, kuptoni pjesën e poshtme të këmbës dhe ndërsa nxjerrni, kthehuni në pozicionin fillestar. Në secilin drejtim, duhet të kryeni nga 5 deri në 10 përsëritje.
- Numri i lëvizjes 6. Shtrihuni në anën tuaj me këmbët dhe krahun e poshtëm të zgjatur. Krahu i sipërm duhet të jetë në bel ose në tokë. Duke marrë frymë, ngrini këmbën e sipërme në një kënd të drejtë midis bustit dhe këmbës. Duke nxjerrë ajër, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në secilin drejtim, duhet të kryeni nga 8 deri në 10 përsëritje.
- Lëvizja # 7. Merrni një pozicion të shtrirë me duart tuaja në bel ose pranë trupit tuaj. Ngrini njërën këmbë dhe përdorni atë në lëvizje rrethore pesë herë. Pas kësaj, ndryshoni këmbën dhe përsëritni lëvizjen. Fillestarët mund të përkulin këmbën në nyjen e gjurit kur kryejnë lëvizje rrethore, por është e nevojshme të përpiqemi për faktin se këmbët duhet të jenë të drejta.
- Numri i lëvizjes 8. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe vendosni duart në bravë dhe vendosini ato në pjesën e prapme të kokës. Njëra këmbë duhet të jetë e përkulur në nyjen e gjurit dhe të tërhiqet në nyjen e kundërt të bërrylit. Në këtë rast, këmba e dytë duhet të ngrihet nga toka. Ndryshoni këmbët, duke i tërhequr ato në mënyrë alternative drejt jush. Në total, duhet të kryeni 10-20 përsëritje.
- Numri i lëvizjes 9. Merrni një pozicion të prirur me krahët dhe këmbët tuaja të shtrira në drejtim të kundërt. Ndërsa thithni, hiqni krahun dhe këmbën e kundërt, duke rregulluar pozicionin e pranuar. Pastaj ndryshoni gjymtyrët. Si rezultat, ju duhet të kryeni lëvizje që i ngjajnë notit.
Mos harroni se vetëm stërvitja e rregullt do të sjellë rezultate pozitive. Ju shpejt do të ndjeni një përmirësim në gjendjen tuaj - dhimbja në shpinë do të fillojë të zhduket, dhe trupi do të bëhet më fleksibël.
Shikoni këtë video për një sërë ushtrimesh Pilates për përdorim në shtëpi:
