Zbuloni se cilat janë ushtrimet më efektive të shtrirjes së korseve pas një stërvitje të vështirë ose një ditë në punë. Pilates konsiderohet me të drejtë grupi më i sigurt i ushtrimeve fizike. Ajo u krijua në fillim të shekullit të kaluar dhe u emërua pas krijuesit të saj - Joseph Pilates. Avantazhi kryesor i Pilates është aftësia për të trajnuar të gjithë njerëzit pa kufizime. Detyra kryesore e kompleksit është forcimi i muskujve stabilizues, si dhe abs. Sot do të njiheni me mësimet Pilates për fillestarët.
Mësime Pilates për fillestarët
Para së gjithash, ju duhet të zotëroni frymëmarrjen dhe qëndrimin e duhur. Si me çdo sport, në fillim të stërvitjes është e nevojshme të bëni një ngrohje me cilësi të lartë. Vetëm pas kësaj mund të filloni të kryeni grupin kryesor të ushtrimeve. Tani mund të filloni të zotëroni qëndrimin kryesor.
- Raft kryesor. Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave. Supet duhet të ulen, dhe barku duhet të tërhiqet, megjithatë, bëjeni këtë me 30 përqind të kapacitetit tuaj. Sapo të filloni të vizatoni në stomakun tuaj, ju duhet të sillni shpatullat tuaja së bashku, duke u përpjekur të arrini lart me pjesën e sipërme të kokës. Sigurohuni që supet tuaja të qëndrojnë të ulura dhe mjekra juaj të mos ngrihet. Krahët janë të relaksuar përgjatë trupit, dhe pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet.
- Frymëmarrje korrekte. Siç thamë, hapi tjetër i rëndësishëm për çdo fillestar është zotërimi i teknikës së frymëmarrjes. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë me vetëm një gjoks. Vetëm me një frymëmarrje të tillë mund ta ngopni gjakun maksimalisht me oksigjen. Në fillim të çdo stërvitje, duhet të punoni në qëndrimin dhe frymëmarrjen bazë për pesë ose dhjetë minuta.
- Përdredhja e shtyllës kurrizore gjatë qëndrimit në këmbë. Merrni një pozicion bazë Pilates. Lëvizja duhet të fillohet nga maja e kokës, duke e shtrembëruar njëri rruazë pas tjetrit. Në të njëjtën kohë, krahët tuaj duhet të jenë të relaksuar dhe kur koka është në gjoks, vazhdoni të shtriheni me pjesën e sipërme të kokës poshtë. Duke kryer këtë lëvizje, duhet të imagjinoni mendërisht se kurrizi juaj është "ngjitur" në mur dhe ju duhet të shkëputni secilën rruazë nga ajo me radhë. Ushtrimi kryhet derisa duart të arrijnë në tokë ose këmbë. Pas kësaj, është e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar me të njëjtin ritëm të ngadaltë. Filloni duke bërë 3 ose 4 shtrëngime dhe gradualisht punoni deri në 5 ose 6.
- Përdredhja e shtypit. Merrni një pozicion të shtrirë në këmbë me këmbët tuaja të zgjatura. Në fakt, ky është qëndrimi kryesor i pilates, por në pozicionin e prirur. Filloni të ktheni ngadalë shpinë drejt pjesës së poshtme të shpinës. Në këtë rast, krahët duhet të ngrihen natyrshëm. Sigurohuni që supet të mos ngrihen në drejtim të veshëve kur kryeni lëvizjen, dhe eliminoni të gjitha hovet. Duhet të paralajmëroni menjëherë se ky është një ushtrim shumë i vështirë në aspektin teknik dhe duhet të kryhet ngadalë, duke mbajtur nën kontroll lëvizjen e secilës rruazë. Bëni 3 deri në 6 përsëritje.
- Ushtrimi "tryezë". Vendosni theksin në gjunjët dhe pëllëmbët, ndërsa tërhiqni barkun dhe bashkoni shpatullat tuaja. Bestshtë mirë që ushtrimin ta bëni para pasqyrës në mënyrë që të kontrolloni pozicionin tuaj. Shtë shumë e rëndësishme që pjesa e pasme të jetë e sheshtë dhe të ngjajë me sipërfaqen e një tryeze. Filloni të ngrini dorën tuaj të djathtë nga toka dhe të tërhiqni barkun duke ruajtur ekuilibrin. Mbajeni këtë pozicion për 30 ose 40 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me dorën tuaj të majtë. Pas kësaj, filloni të ngrini këmbët në mënyrë alternative në anët derisa të jenë paralele me tokën. Kur jeni mjaft të fortë, është e nevojshme që njëkohësisht të ngrini këmbën dhe krahun e kundërt gjatë kryerjes së kësaj lëvizjeje.
- Ushtrim me dërrasa. Merrni një pozicion shtytës. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë. Shtë e nevojshme të ruani këtë pozicion nga 30 në 40 sekonda, duke kryer nga 3 në 4 përsëritje.
- Lëkundni këmbët. Shtrihuni në anën tuaj. Filloni të ngrini pjesën e sipërme të këmbës ndërsa tërhiqeni në stomak. Pas kësaj, duhet të filloni të kryeni lëkundje në një aeroplan paralel me tokën. Mundohuni të mbani lëvizjen e këmbës në secilin drejtim, për shembull, prapa, për dhjetë akuza. Pas kësaj, kthejeni këmbën në pozicionin fillestar gjithashtu për 10 sekonda. Thelbi i ushtrimit nuk është të rrotulloheni sa më shumë në anën, por të ruani pozicionin fillestar të trupit në mungesë të plotë të rrotullave ose devijimeve. Kjo mund të arrihet vetëm me një bark të përmbysur dhe shpatulla të bashkuara.
Bëni këtë program tre ose katër herë gjatë javës. Në këtë rast, pas ditës së stërvitjes, duhet të ketë një pushim. Ky kompleks është krijuar për fillestarët dhe e kryen atë rregullisht për 30 ditë, pas së cilës mund të kaloni në nivelin tjetër.
Shikoni teknikat për të bërë ushtrime Pilates për fillestarët në këtë video:
