Zbuloni se cilat ushtrime efektive të shtrirjes së trupit të plotë janë në dispozicion për t'ju ndihmuar të ndiheni të lehtë dhe të gjallëruar gjatë gjithë ditës tuaj të punës. Sistemi i stërvitjes i quajtur Pilates u krijua në fillim të shekullit të kaluar dhe është shumë i popullarizuar sot. Kjo është kryesisht për shkak të efektivitetit dhe disponueshmërisë së tij. Çdokush mund të studiojë sipas këtij sistemi pa kufizime. Sot do të flasim për klasat pilates në shtëpi. Duke i bërë këto ushtrime rregullisht, ju mund ta bëni figurën tuaj tërheqëse dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.
Përfitimet e Pilates dhe parimet themelore
Le të fillojmë njohjen tonë me Pilates me përfitimet e tij:
- Lëvizshmëria e aparatit artikular-ligamentoz rritet.
- Muskujt e të gjithë trupit janë duke u përpunuar.
- Qëndrueshmëria muskulare rritet.
- Depozitat yndyrore në kofshë dhe vithe hiqen.
- Qëndrimi përmirësohet.
- Efikasiteti i aparatit vestibular rritet.
Siç mund ta shihni, Pilates ka shumë efekte pozitive. Para fillimit të klasave, duhet të njiheni me parimet themelore të këtij grupi të ushtrimeve fizike:
- Përqendrim konstant. Ju duhet të jeni në një gjendje të përqendrimit maksimal gjatë stërvitjes. Kjo mund të jetë shumë e vështirë për t'u arritur, por është e nevojshme të përpiqemi për të.
- Kontroll. Pilates ka të bëjë me kontrollin e të gjithë muskujve në trupin tuaj. Ndërsa përmirësoheni, do të arrini një nivel të lartë të kontrollit të trupit, i cili është i dobishëm në jetën e përditshme.
- Duke u përqëndruar. Kur kryeni të gjitha lëvizjet në Pilates, duhet të gjeni një pikë referimi ose qendër. Ajo do të veprojë si një mbështetje për trupin gjatë stresit. Më shpesh, qendrat janë vithet, barku, shpina ose kofshët.
- Efektiviteti i të gjitha lëvizjeve. Ju nuk duhet të bëni lëvizje të panevojshme. Përpiquni për efikasitet maksimal në secilin ushtrim. Shtë gjithashtu shumë e rëndësishme të zotëroni teknikën e të gjitha ushtrimeve.
- Zbutja. Të gjitha lëvizjet tuaja duhet të jenë të ndërlidhura dhe të përfaqësojnë një kompleks të vetëm. Në këtë mënyrë ju mund të arrini harmoninë.
- Frymë. Sigurohuni që të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Ky është një nga parimet më të rëndësishme të Pilates.
Lëvizjet themelore të thjeshta të Pilates
- Lëvizja "Njëqind". Ky ushtrim do të shtrijë muskujt e qafës dhe këmbëve dhe do të forcojë barkun tuaj. Merrni një pozicion të shtrirë me këmbët tuaja lart horizontale. Në të njëjtën kohë, përpiquni të shtrini gishtërinjtë tuaj lart. Ngrini kokën dhe brezin e shpatullave nga toka dhe shikoni barkun, por nuk duhet ta prekni gjoksin me mjekër. Ngrini krahët e shtrirë përgjatë trupit dhe filloni të bëni lëvizje me to, të ngjashme me goditjet në ujë. Mundohuni të sillni numrin e goditjeve në njëqind.
- Lëvizja "Duke u shtrembëruar". Ushtrimi masazhon shtyllën kurrizore dhe forcon muskujt e barkut. Merrni një pozicion të shtrirë në shpinë dhe përkulni pak gjunjët. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë në tokë, dhe stomaku duhet të tërhiqet. Filloni të ktheni me një ritëm të ngadaltë, duke ngritur kokën së pari dhe më pas çdo rruazë nga toka. Ngrihuni derisa trupi të jetë pingul me tokën. Pas kësaj, gjithashtu kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Kryeni 10 deri në 15 herë dhe pasi të keni përfunduar setin, këshillohet të bëni ushtrime shtrirëse.
- Lëvizje thikë. Projektuar për muskujt e brezit të shpatullave, barkut, shpinës dhe krahëve. Shtrihuni në shpinë dhe vizatoni në barkun tuaj. Ndërsa thithni, merrni pozicionin "Birch" dhe shtrihuni lart, ulni këmbët prapa kokës. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 10 deri në 15 përsëritje.
- Lëvizja e zgjatjes së qafës. Ky është një ushtrim i shkëlqyer për ndërtimin e qëndrimit të duhur dhe rritjen e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore. Merrni një pozicion të shtrirë me stomakun tuaj të tërhequr dhe çorapet tuaja të tërhequra nga brenda. Filloni të ngrini ngadalë trupin dhe të uleni në këmbë, të cilat duhet të jenë të palëvizshme gjatë gjithë kësaj kohe. Duke u shtrirë përpara, kthehuni në pozicionin fillestar. Gjithashtu bëni lëvizjen 10 deri në 15 herë.
Lëvizjet bazë komplekse të Pilates
- Lëvizja "Ngritja e këmbës lart nga mbështetja e gënjyer". Projektuar për të zhvilluar muskujt e kofshës së brendshme, viçave dhe tendinit të thembrës. Shtrihuni në bark dhe ngrihuni me krahët e zgjatur. Si rezultat, ju duhet të merrni një pozicion të ngjashëm me shtytjet. Tërhiqeni barkun tuaj dhe filloni ngadalë të ngrini këmbët një nga një. Për secilën këmbë, duhet të kryeni nga 3 në 5 përsëritje.
- Lëvizja e Qarqeve të Këmbëve. Uluni në tokë dhe mbështetuni në bërryla me këmbët drejt. Pas thithjes, bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja. Në këtë rast, muskujt e shtypit duhet të jenë të tensionuar. Duke nxjerrë frymë, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në drejtim të kundërt. Në secilën anë, duhet të kryeni nga 3 në 5 përsëritje.
- Lëvizja e Sirenës së Vogël … Merrni një pozicion ulur në anën tuaj, duke përkulur pak gjunjët dhe duke u mbështetur në një krah të shtrirë. Në këtë rast, këmba e sipërme duhet të vendoset në pjesën e poshtme. Filloni të ngriheni, duke u mbështetur vetëm në këmbët dhe dorën tuaj, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e nevojshme të kryeni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë. Në secilin tiran, duhet të kryeni tre përsëritje.
Për një kurs fillestar të ushtrimeve Pilates në shtëpi, shihni këtë video:
