Mësoni se si mund të fitoni muskuj të dobët në shtëpi pa shkuar në palestër ose pa përdorur droga të paligjshme. Një trup i tonifikuar bukur nuk është i rëndësishëm vetëm nga pikëpamja estetike, por edhe një garanci e shëndetit të mirë dhe rrit vetëbesimin. Shumica e njerëzve përpiqen të duken mirë, dhe për këtë ju duhet të luani sport. Sidoqoftë, në jetën moderne, secili prej nesh ka shumë për të bërë dhe shpesh është e pamundur të shkosh në sallë. Por nëse doni të rregulloni trupin tuaj, atëherë mungesa e kohës nuk duhet të jetë pengesë për ju, pasi stërvitja në shtëpi për të fituar masë mund të jetë shumë efektive në kushte të caktuara. Kjo është ajo për të cilën do të flasim tani.
Trajnimi më efektiv në shtëpi do të jetë për ata njerëz që nuk kanë luajtur më parë sport dhe nuk kanë masë muskulore. Sidoqoftë, atletët me përvojë gjithashtu mund të bëjnë një stërvitje cilësore në shtëpi për të fituar peshë. Tani do të diskutojmë të gjitha nuancat që do t'ju ndihmojnë të përparoni pa vizituar palestrën. Për këtë keni nevojë për pajisje sportive (shtangë dhe shtangë dore), si dhe një dëshirë për ta bërë trupin tuaj më tërheqës.
Si të bëni një stërvitje në shtëpi për të fituar masë?
Për të përparuar në shtëpi, duhet t'i përmbaheni rregullave për të cilat do t'ju tregojmë tani.
Rregullsia e klasave
Trajnimi juaj duhet të jetë i rregullt. Në të njëjtën kohë, ato nuk duhet të jenë rraskapitëse, pasi kjo do të ndikojë negativisht në rritjen tuaj. Për shumicën e njerëzve që nuk i vendosin vetes qëllimin për të pushtuar Olimpinë, por praktikojnë për veten e tyre, është mjaft e mjaftueshme të stërviteni tre herë në javë për 40 ose maksimum 50 minuta. Një kusht i rëndësishëm për rritjen e muskujve është shërimi i tyre i plotë pas ushtrimit të fundit. Kështu, duhet të ketë një pushim prej shtatë ditësh midis dy stërvitjeve të secilit grup muskujsh.
Program ushqimor i duhur
Nuk ka shumë rëndësi nëse stërvitja juaj bëhet në shtëpi për të fituar masë ose në palestër, por për të përparuar ju duhet të organizoni ushqimin tuaj në mënyrë korrekte. Trupi nuk duhet të ketë mungesë energjie (ha yndyrna dhe karbohidrate), dhe gjithashtu të ketë në dispozicion një sasi të mjaftueshme të materialeve të ndërtimit (komponimet e proteinave).
Ju duhet të hani mish, gjizë, arra, vezë, bishtajore, shpendë. Nevoja mesatare e trupit për komponimet proteinike gjatë bodybuilding është nga 1.9 në 2.4 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo është shumë e rëndësishme, dhe me rritjen e masës muskulore, sasia e këtij lëndë ushqyese në dietën tuaj duhet të rritet gradualisht. Shpesh, atletët e harrojnë këtë dhe vazhdojnë të hanë në të njëjtën mënyrë.
Në fillim, nëse nuk keni ushtruar më parë, ushqimi do të jetë mjaft i mjaftueshëm për ju për të përmbushur nevojat e trupit. Por në të ardhmen, patjetër që duhet të hidhni një vështrim më të afërt në ushqimin sportiv, në veçanti përzierjet e proteinave. Nëse keni një fizik të dobët, atëherë mund të keni nevojë për një fitues që nga fillimi i klasave.
Regjimi ditor
Nëse doni të përparoni, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë gjumit. Sleepshtë gjatë gjumit që trupi rimëkëmbet më aktivisht. Pushimi i mjaftueshëm ka të njëjtin efekt në performancën tuaj si programi juaj i stërvitjes dhe dieta. Ju duhet të bëni të paktën tetë orë gjumë çdo ditë, dhe kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit nga shumica e ekspertëve është midis 9 dhe 11 orë. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë dhe shmangni mësimet ose ushqimin para gjumit.
Përshtatja e trupit në një regjim të ri të ditës
Çdo trup njerëzor ka një aftësi unike për t'u përshtatur me kushtet e reja. Ky është një faktor shumë i rëndësishëm në përparimin tuaj. Shtë për këtë arsye që nuk ka një program të përgjithshëm trajnimi dhe ju duhet të jeni në kërkim të vazhdueshëm. Sot do t'ju ofrojmë një sërë ushtrimesh për stërvitje në shtëpi për të fituar masë. Sidoqoftë, ky program është natyrë këshillues dhe është mjaft e mundur që do t'ju duhet ta ndryshoni disi.
Pajisje trajnimi
Në mënyrë që të mos ndaloni së rrituri në klasë, është e nevojshme që vazhdimisht të përparoni ngarkesën. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të blini një shtangë me një grup petullash, shtangë të palosshme dhe, shumë e dëshirueshme, një shirit horizontal dhe shufra paralele. Nëse i keni të gjitha këto pajisje në magazinë, atëherë nuk mund të stërviteni më keq sesa në palestër.
Programi i stërvitjes në masë të fitimit në shtëpi
Shpesh fillestarët përdorin ngarkesa të tepërta në përpjekje për të arritur rezultate maksimale. Mos harroni se një zell i tillë nuk do të sjellë rezultate pozitive. Ju vetëm do ta sillni trupin tuaj në lodhje dhe nuk do të jeni në gjendje të përparoni.
Ne kemi vërejtur tashmë se nuk ka programe universale të trajnimit. Shumë kanë tendencë të përdorin metodat e trajnimit të bodybuilders të famshëm dhe kështu bëjnë një gabim serioz. Së pari, të gjitha programet e trajnimit pro-atletëve të disponueshëm në rrjet janë krijuar për përdorim në kushtet e mbështetjes së fortë farmakologjike, ose më thjesht, përdorimit të steroideve.
Së dyti, ato u përdorën nga ndërtuesit në momentin kur ata tashmë kishin arritur rezultate të caktuara. Ata filluan me programe krejtësisht të ndryshme. Le të mos harrojmë për gjenetikën, e cila gjithashtu ka një ndikim të madh në procesin e trajnimit.
Nëse nuk keni bërë kurrë bodybuilding më parë, atëherë për muajt e parë, ka kuptim të stërvitni trupin tuaj plotësisht në çdo mësim. Pothuajse gjithmonë, gjatë dy deri në tre muajt e parë, fillestarët bëjnë përparim të rëndësishëm, edhe nëse ka gabime në programin e trajnimit.
Së pari, duhet të zotëroni teknikën e të gjitha ushtrimeve themelore, pasi pa këtë nuk duhet të mbështeteni në rezultate pozitive. Vetëm kur i kryeni të gjitha lëvizjet në mënyrë korrekte, mund të filloni të përparoni peshat e punës. Gjithashtu mbani mend rëndësinë e një ngrohjeje të mirë para çdo seance.
Dita e parë e trajnimit - përpunimi i deltave, bicepsit, tricepsit, si dhe muskujt e gjoksit dhe shpinës:
- Shtytje me bërryla larg - bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Kujdesuni për frymëmarrjen tuaj, ndërsa merrni frymë, duhet të zbresni dhe ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngriheni.
- Zhytje në tokë, krahë të ngushtë - Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
- Tërheqje, kontroll i ngushtë - Bëni 4 grupe me 10 përsëritje. Në pozicionin ekstrem të sipërm të trajektores, bëni një pauzë të shkurtër dhe vetëm atëherë ulni trupin.
- Biceps Dumbbell Curls - Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
- Shtypi me shtangë prapa kokës-Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
Dita e dytë e trajnimit - duke punuar në muskujt e barkut dhe shpinë mesit:
- Shtrëngime - Bëni 3 grupe me 30 përsëritje.
- Shtrëngime anësore - Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
- Ngritja e këmbëve të shtrirë - Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
Dita e tretë e trajnimit - ne zhvillojmë muskujt e këmbëve:
- Squats - Bëni 4 grupe me 20 përsëritje.
- Deadlift - Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
- Viçi në këmbë ngrihet - Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.
Ky grup ushtrimesh për stërvitje në shtëpi për të fituar masë është vetëm një nga shumë që do të përdorni. Trupi ka aftësinë të përshtatet me stresin dhe ju duhet të bëni ndryshime në programin tuaj të stërvitjes rreth një herë në dy muaj. Ju mund të ndryshoni rendin e ekzekutimit të lëvizjeve dhe të futni të reja në program. Ka shumë mundësi dhe varet nga ju se cila do të përdoret.
Vetëm në këtë mënyrë do të përparoni vazhdimisht. Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se në të ardhmen ju gjithashtu duhet të pomponi muskujt e qafës në mënyrë që trupi të zhvillohet në mënyrë harmonike. Përveç kësaj, në një moment të caktuar mund të ndaloni së rrituri dhe të përballeni me një zgjedhje - filloni të ndiqni palestrën ose mbani formën në shtëpi.
Në palestër, ju keni mundësinë të përdorni më shumë pajisje sportive dhe pajisje stërvitore, gjë që thjeshton shumë përparimin e ngarkesave, pa të cilat rritja e muskujve nuk është e mundur. Nëse thjesht doni të ndërtoni muskuj dhe më pas të ruani rezultatet e marra, atëherë mund të vazhdoni me siguri stërvitjen në shtëpi për të fituar masë. Epo, nëse doni të rriteni më tej, atëherë në një moment do të duhet të filloni të vizitoni palestrën. Zgjedhja është e juaja dhe detyrat e vendosura varen vetëm nga ju. Ne vetëm po përpiqemi t'ju ndihmojmë t'i zgjidhni ato sa më shpejt të jetë e mundur.
Mësoni më shumë se si të fitoni masë muskulore gjatë stërvitjes në shtëpi, shihni këtë video:
