Ndërtimi i muskujve për gratë në një moshë që nuk janë në moshë ose të afta fizikisht për stërvitje me forcë. Nga artikulli do të mësoni hollësitë e fiziologjisë femërore dhe si t'i përshtatni ato me procesin e trajnimit të gjysmës së bukur të njerëzimit. Muchshtë shumë më e lehtë për një grua të heqë qafe yndyrën e tepërt të trupit sesa të ndërtojë masë muskulore, veçanërisht për pjesën e sipërme të trupit. Detyra është dyfish më e komplikuar kur bëhet fjalë për gjysmën e bukur të njerëzimit në moshë të pjekur, të cilëve u ndalohet ngarkesa e fuqisë, por është e nevojshme të rritet toni i muskujve dhe të rritet struktura e indeve të muskujve. Para se t'i përgjigjeni kësaj pyetjeje, është e nevojshme të përshkruani karakteristikat dhe potencialin fiziologjik të trupit femëror.
- Trupi femëror ka një përmbajtje të kufizuar të hormoneve të tilla si norepinefrina dhe testosteroni, kjo është plotësisht normale. Por kjo është pikërisht ajo që e pengon seksin femër të përdorë stërvitje me forcë. Për shembull, nëse një burrë e kryen ushtrimin deri në dështim të plotë, gruaja do të ndalet brenda të paktën dy përsëritjeve. Kështu, ekziston një kursim i rezervave të energjisë të nevojshme për të ushqyer fëmijën e palindur.
-
Përveç testosteronit të ulët, muskujt femra kanë një urdhër të madhësisë më pak miofibrile, me fjalë të tjera, fibrat e muskujve. Tani vëmendja, është ky ndryshim fiziologjik që sugjeron se trajnimi i forcës për gratë, veçanërisht të moshuarit, është i padobishëm. Tetë stërvitje të përsëritura me peshë duhet të shmangen krejt.
"Ne mund të konkludojmë se pavarësisht moshës dhe paaftësisë fizike, çdo grua mund të zgjedhë një grup ushtrimesh me përsëritje të larta dhe të stërvisë edhe pjesë të dëmtuara të trupit."
- Shpërndarje e pabarabartë e masës muskulore, seksi i drejtë ka një trup të poshtëm të zhvilluar mirë, është në kofshë dhe vithe që ka shumë fibra muskulore. Maja e trupit femëror, ka një përqindje të vogël të muskujve dhe nuk i përgjigjet mirë aktivitetit fizik. Në lidhje me këtë veçori, edhe zonjat e moshës së Balzakut janë në gjendje të kryejnë disa ushtrime që synojnë zhvillimin e ijeve dhe vitheve.
- Metabolizëm i ngadalshëm, shkalla e proceseve biokimike është shumë më e ulët se në trupin mashkullor. Si rezultat, konsumi i energjisë për kilogram të trupit është dukshëm më i ulët se ai i një burri. Aparati muskulor i një gruaje është shumë më i vogël se ai i një burri, gjë që shpjegon dallimet e mësipërme. Duhet thënë se një person i moshuar mund të fitojë masë muskulore dhe të ruajë tonin e trupit vetëm nëse kryen stërvitje me rezistencë, pesha e së cilës është e kufizuar nga përsëritjet e larta. Kjo qasje parandalon dëmtimin dhe duke rritur vëllimin e stërvitjes dhe përsëritjet e larta, bën të mundur rritjen e masës muskulore.
Aerobikët nuk mund të shkaktojnë hipertrofi të muskujve, dhe ka dyshime të forta se një grua e moshuar do të jetë në gjendje të vrapojë ose të bëjë shëtitje aktive për 45 minuta.
Si po shkon trajnimi i zonjave të moshuara?
Gjëja kryesore është të kuptoni se është pothuajse e pamundur që gratë e moshës të ndërtojnë indet e muskujve, disa trainerë madje do të thonë se është joreale. Dhe ka shumë arsye për këtë, përveç atyre të listuara më herët. Për trupin e njeriut, procesi i anabolizmit në vetvete është një procedurë shumë komplekse dhe ju duhet të përpiqeni shumë në mënyrë që ai të dëshirojë të grumbullojë indet e tepërta të muskujve, të cilat do të duhet të shpenzojnë lëndë ushqyese.
Një arsye tjetër e rëndësishme është përdorimi i shtuar i ushqimeve proteinike për rritjen e muskujve, nëse nuk siguroni një furnizim të pandërprerë të materialeve të ndërtimit, asgjë nuk do të funksionojë, rritja nuk do të ndodhë. Për shembull, një grua gjashtëdhjetë vjeçare thjesht nuk do të jetë në gjendje të konsumojë një sasi të madhe të ushqimit proteinik, trupi nuk do të asimilohet dhe nuk do të jetë në gjendje të tretë një vëllim të tillë ushqimi.
Prandaj, stërvitja mund të rrisë vetëm tonin e muskujve, gratë, mosha e të cilave ka kaluar kufirin pesëdhjetëvjeçar. Trajnimi duhet të zhvillohet në palestër nën mbikëqyrjen e një traineri profesionist dhe të monitorojë rreptësisht gjendjen e personit dhe aftësitë e tij të rimëkëmbjes.
Algoritmi për ndërtimin e stërvitjeve të grave
- Duke përdorur trajnime me vëllim të lartë, shumë përsëritje dhe ushtrime, kjo metodë funksionon më së miri në fibrat e muskujve, sepse trupi femëror, edhe në moshën e rritur, është në gjendje të grumbullojë më shumë energji dhe të rivendosë shpejt rezervat e glikogjenit.
- Ju mund të përdorni qasjen e mëposhtme, në secilin grup të mëvonshëm, zvogëloni peshën e predhës, kjo do të rrisë intensitetin dhe do të zvogëlojë ngarkesën e përgjithshme, grupi i muskujve të trajnuar mund të punojë shumë dhe të fillojë mekanizmin anabolik.
- Ushqyerja gjithashtu duhet të rregullohet, duke marrë një sasi të moderuar të karbohidrateve në mënyrë që ato të mos çojnë në yndyrë të tepërt të trupit, e cila depozitohet shumë shpejt në pleqëri.
- Ngarkesa e trajnimit për një grua të moshuar duhet të jetë e gjatë dhe me intensitet të ulët, kjo do të rrisë tonin e muskujve dhe do të ndihmojë në djegien e yndyrës nënlëkurore.
Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të pohojmë se stërvitja e rezistencës në shënjestër mund të rrisë vetëm tonin e muskujve dhe të largojë yndyrën nënlëkurore. Simplyshtë thjesht e pamundur që një grua e moshuar të rrisë masën e muskujve, dhe nuk është e qartë nëse kjo është e nevojshme. Të nderuar zonja, mbani mend se asnjë lloj stërvitje tjetër, formësimi, vrapimi, vallëzimi, nuk është në gjendje të ndërtojë muskuj dhe të tonifikojë trupin. Bëni shkuarjen në palestër një pjesë integrale të jetës tuaj nëse doni të keni një trup të denjë për shpirtin tuaj.
Video - stërvitje për gratë për humbje peshe në palestër:
[media =
