Zbuloni se si mund të organizoni stërvitjen tuaj të ngritjes së peshave në shtëpi dhe çfarë pajisje ju nevojiten. Pothuajse të gjithë kanë dëgjuar për një disiplinë të tillë sportive si peshëngritja. Ky sport përfaqësohet në Lojërat Olimpike dhe disa sugjerojnë se nuk ka asgjë të vështirë për të bërë peshëngritje në shtëpi. Sidoqoftë, kjo nuk është kështu, dhe duhet të paralajmëroni menjëherë se nga pikëpamja teknike, kjo disiplinë sportive është mjaft e vështirë. Sot, ka dy lëvizje konkurruese në ngritjen e peshave: ajo e pastër dhe hov.
Një histori e shkurtër e zhvillimit të peshëngritjes
Në përgjithësi pranohet që peshëngritja daton në shekullin XIX. Në të njëjtën kohë, dhe deri në këtë pikë, kishte sporte që i ngjanin peshëngritjes. Kampionati i parë zyrtar u mbajt në Shtetet e Bashkuara, dhe më pas peshëngritja erdhi në vendet evropiane. Në fund të shekullit të 19 -të, kampionatet në këtë sport u mbajtën në mënyrë aktive në të gjithë ajrin.
Federata Ndërkombëtare lindi në fillim të shekullit të kaluar, përkatësisht në 1912. Gjatë historisë së këtij sporti, janë bërë ndryshime në rregullat që merreshin me lëvizjet konkurruese. Që nga viti 1920, atletët kanë kryer rrëmbyese dhe kërcitje me një dorë, si dhe pastrim dhe kërcitje me dy duar.
Që nga viti 1924, grabitja me dy duar dhe shtypi i stolit i janë shtuar programit të kampionatit botëror. Si rezultat, pati pesë lëvizje konkurruese. Katër vjet më vonë, në 1928, u vendos që të hiqni rrëmbyen dhe kërcitjen me një dorë nga numri i lëvizjeve konkurruese, duke e çuar kështu numrin e ushtrimeve në tre. Ndryshimi i fundit erdhi në 1973, kur mbetën vetëm dy lëvizje: pastrimi dhe hovi me dy duar. Sipas këtyre rregullave, të gjitha garat mbahen tani.
Ushtrime konkuruese të ngritjes së peshave
Pra, nëse vendosni të bëni peshëngritje në shtëpi, atëherë duhet të zotëroni teknikën e lëvizjeve themelore konkurruese. Rezultatet tuaja varen drejtpërdrejt nga kjo. Sigurisht, parametrat e fuqisë gjithashtu duhet të zhvillohen, por nëse lëvizja kryhet me gabime, atëherë do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të rregulloni peshën.
Le të fillojmë me një rrëmbim, gjatë së cilës atleti duhet të ngrejë një pajisje sportive (shtangë) mbi kokën e tij nga platforma në një lëvizje. Në këtë rast, pesha e ngritur duhet të fiksohet në këmbët e drejta ose përpjekja nuk do të llogaritet.
Pastrimi dhe hovi përbëhet nga dy lëvizje dhe nuk është më pak i vështirë se hovi. Së pari, atleti duhet të heqë predhën nga toka dhe ta hedhë në gjoks, ulur nën të. Pas kësaj, shtangë duhet të hidhet jashtë me krahët e shtrirë dhe këmbët e drejtuara. Për më tepër, këmbët duhet të jenë paralele që përpjekja të numërohet.
Këshilla për zotërimin e lëvizjeve në peshëngritje
Edhe një herë, dua të them që peshëngritja në shtëpi është mjaft e vështirë për tu zotëruar. Tani nuk po flasim për zhvillimin e parametrave fizikë, por teknikën e kryerjes së lëvizjeve. Vetëm duke mësuar se si të kryeni kërcimin dhe kërcitjen e saktë mund të prisni rezultate të larta. Në Perëndim, trajnerët e njohur shpesh mbajnë seminare për ata që duan të njihen me bazat e këtij sporti, dhe ata gjithmonë përqendrohen në teknikë.
Nëse doni të bëni peshëngritje në shtëpi, por nuk planifikoni të performoni, atëherë nuk duhet të hiqni dorë nga studimi i teknikës së lëvizjeve konkurruese në këtë sport. Shumë shpesh, atletët fillestarë, duke parë se sa të vështira janë këto lëvizje, i braktisin ato.
Ne ju këshillojmë fuqimisht të mos e bëni këtë. Ju duhet të kuptoni se ngritja në shtëpi do t'ju ndihmojë të rrisni ndjeshëm forcën e të gjithë muskujve në trupin tuaj, e cila është një aftësi praktike në krahasim me muskujt e mëdhenj. Mos kini frikë nga vështirësitë që mund t'ju presin ndërsa zotëroni rrëmbimin dhe pastrimin dhe hovin. Tani do t'ju japim disa këshilla që patjetër do t'ju ndihmojnë në këtë çështje.
Shikoni këndet, jo shpejtësinë, ndërsa shkëputni predhën
Të dy lëvizjet e konkurrencës në peshëngritje fillojnë me ngritjen e një pajisje sportive. Atshtë në momentin e ndarjes së shiritit nga platforma që shumë atletë fillestarë bëjnë gabime, të cilat më pas nuk i lejojnë ata të rregullojnë përpjekjen. Para së gjithash, kjo vlen për ata atletë që kanë zotëruar ngritjen e vdekjes.
Ekziston një ndryshim i madh midis këtij ushtrimi dhe lëvizjes së peshëngritjes. Nëse për momentin që predha ngrihet nga toka kur kryeni ngritjen e vdekjes, duhet të zhvilloni menjëherë shpejtësinë maksimale, atëherë në rrëmbim dhe pastrim dhe hov nuk ka vërtet rëndësi. Të gjithë trajnerët kryesorë përpiqen të heqin lojtarët e tyre nga dëshira për të zhvilluar shpejtësinë maksimale në kohën e ndarjes.
Mos harroni, peshëngritja në shtëpi supozon se shpejtësia e predhës në nivelin e ijeve nuk ka rëndësi. Për të kryer një lëvizje konkurruese, duhet të merrni pozicionin e duhur. Nëse keni bërë gjithçka në mënyrë korrekte, atëherë do të jetë më e lehtë për ju të ngrini predhën mbi kokën tuaj dhe të rregulloni peshën e marrë.
Shumica e atletëve fillestarë janë të sigurt se është shpejtësia e ngritjes ajo që është çelësi për një përpjekje të suksesshme, por kjo nuk është kështu. Në të njëjtën kohë, nëse keni forcë të madhe, atëherë mund ta ngrini predhën shpejt. Sidoqoftë, edhe në këtë rast, është e nevojshme të monitoroni këndet në mënyrë që të merrni pozicionin e duhur. Kur pajisjet sportive lëvizin me shpejtësi të madhe, atleti mund të humbasë momentin e shpërthimit dhe përfundimisht nuk do të jetë në gjendje të përfundojë përpjekjen. Por në rastet kur predha nuk lëviz shumë shpejt, por atleti ka marrë pozicionin e duhur, shanset për sukses rriten me shpejtësi.
Le të hedhim një vështrim në këtë pozicion të saktë për të cilin është folur aq shumë. Ne do t'ju njoftojmë menjëherë se kur kryeni një lëvizje, duhen disa momente dhe është e rëndësishme të mos e humbisni këtë kohë. Shufra duhet të jetë drejtpërdrejt mbi thembra me gjunjët përpara shiritit dhe shpatullat mbrapa.
Mundohuni të futeni nën një pajisje sportive më shpejt
Zhytja e shpejtë e pajisjeve sportive në dysheme përfaqëson momentin më frikësues kur kryeni lëvizje konkurruese në ngritjen e peshave. Më shpesh, zëri i brendshëm në këtë moment thotë me ngulm se ia vlen ta ngrini predhën sa më lart që të jetë e mundur dhe vetëm pas kësaj të uleni nën të. Sidoqoftë, në praktikë, gjithçka është krejtësisht e ndryshme dhe sa më shumë kohë që prisni që momenti të fiksohet nën predhë, aq më e vështirë do të jetë të përfundoni lëvizjen.
Sipas pothuajse të gjithë trajnerëve profesionistë, një nga gabimet më të zakonshme në ngritjen e peshave është faza e zgjatur e shpërthimit të predhës. Pasi shiriti është në zonën e kofshës, duhet të filloni të kërkoni për një moment për t'u zhytur. Shumica e atletëve fillestarë vazhdojnë të ngrenë predhën në zonën e gjoksit dhe vetëm atëherë përpiqen të fiksohen.
Kjo nuk është e vërtetë, ju duhet të bini nën shtangë derisa është në ijë. Nëse dëshironi të rregulloni peshën e marrë, atëherë nuk keni nevojë t'i kushtoni shumë kohë ngritjes së predhës. Muskujt e kofshëve janë shumë më të fortë se krahët, kjo është arsyeja pse ju duhet të mblidheni nën pajisje ndërsa është afër kërthizës. Nëse takoni një pajisje sportive në krye të trajektores, ju mund të shmangni inercinë e fuqishme, e cila i vështirëson lëvizjet e mëtejshme.
Për të hequr qafe veten nga ngritja e gjatë e predhës, filloni të përhapni këmbët në momentin kur shiriti është në ijë. Quiteshtë mjaft e kuptueshme që sapo një atlet të heqë këmbët nga toka, duke u përpjekur t'i vendosë ato, ai thjesht nuk do të jetë në gjendje të heqë predhën.
Vulosni thembrat tuaja në platformë
Kjo këshillë është e ndërlidhur me atë të mëparshme dhe për të zotëruar këtë element nuk keni nevojë për një trainer profesionist, por vetëm dëgjim. Kur ngriheni nga toka dhe rri pezull në ajër për disa çaste, atëherë vulosni këmbën në tokë për një pop që mund të dëgjohet.
Kjo do t'ju mbajë nga ngritja shumë e gjatë, dhe gjithashtu do të zhvendosë fokusin tuaj në punën e këmbëve, e cila është e rëndësishme për secilën nga dy lëvizjet në ngritjen e peshave. Përveç kësaj, ju jeni të garantuar të uleni në një këmbë të plotë dhe do të jetë më e lehtë për ju të mbani ekuilibrin. Nëse uleni së pari në gishtërinjtë tuaj, atëherë 90 përqind e kohës përpjekja do të dështojë.
Përmirësoni koordinimin
Në ngritjen e peshave, koordinimi i lëvizjeve është thelbësor. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur kryeni një rrëmbim. Që përpjekja të jetë e suksesshme, është e nevojshme të kombinohen tre lëvizje:
- Takat shkelin në tokë.
- Lidhjet e bërrylit përfshihen në punë.
- Legeni është në pozicionin më të ulët të trajektores së mbledhjes.
Sigurisht, është pothuajse e pamundur të arrish performancë të përsosur këtu, por duhet të përpiqesh për këtë. Jo çdo peshëngritës i famshëm e kryen këtë element rrëmbyesi në mënyrë korrekte. Por nëse arrini ta zotëroni atë, atëherë shanset për të arritur rezultate të larta rriten ndjeshëm.
Kryeni lëvizje ndihmëse
Megjithëse teknika e kryerjes së lëvizjeve konkurruese është e një rëndësie të madhe dhe ju duhet të punoni vazhdimisht në të, mos harroni ushtrimet ndihmëse. Në përgjithësi pranohet që një atlet i klasit botëror është në gjendje të kryejë një rrëmbyes me një predhë që peshon rreth 70 përqind të peshës së tij trupore. Për të përmirësuar këtë rezultat, duhet të zhvilloni parametrat tuaj fizikë.
Lëvizjet më të mira ndihmëse të ngritjes së peshave në shtëpi janë mbledhja në stol dhe stol. Lëvizja e parë do të rrisë fuqinë e trupit të poshtëm, dhe e dyta do të rrisë fuqinë e trupit të sipërm. Mos harroni për këto ushtrime, kudo që jeni duke bërë peshëngritje - në shtëpi ose në seksionin e sportit. Shpresojmë që rekomandimet e sotme do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të shkëlqyera në një sport kaq të mrekullueshëm si peshëngritja.
Si të stërviteni në shtëpi, shihni videon e mëposhtme:
