Një person që fillon të merret me peshëngritje duhet të kuptojë se faktorë të ndryshëm ndikojnë në shpejtësinë e përparimit. Mësoni si të bëheni një peshëngritës i madh. Duhet të jeni të vetëdijshëm se një rezultat pozitiv i trajnimit mund të arrihet vetëm duke kombinuar një numër të madh faktorësh. Duhet të jeni të qëllimshëm, të hani siç duhet, të përdorni programin e duhur të trajnimit, etj. është gjithashtu e këshillueshme që të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor. Tani do t'ju tregojmë për peshëngritjen për fillestarët.
Si të filloni peshëngritjen?
Filloni duke zgjedhur një palestër në të cilën do të stërviteni. Opsioni më i mirë do të ishte ai që ndodhet afër shtëpisë tuaj. Pasi të keni filluar të vizitoni palestrën, duhet menjëherë të kontaktoni instruktorin dhe t'i kërkoni atij të hartojë një plan trajnimi. Përveç kësaj, ai duhet t'ju mësojë teknikën e saktë për kryerjen e ushtrimeve.
Nëse nuk ka instruktor, atëherë mund të kontaktoni atletë me përvojë. Nëse ky opsion nuk është i përshtatshëm për ju, do të duhet të gjeni një program trajnimi për fillestarët në internet. Mundohuni të vizitoni palestrën në të njëjtën kohë, në mënyrë që trupi të jetë më i përshtatshëm për rutinën e re të punës.
Organizimi i procesit të trajnimit në ngritjen e peshave
Për të përparuar shpejt, nuk keni nevojë vetëm për një program trajnimi cilësor, por edhe ushqim, pushim dhe një rutinë të përditshme. Vetëm kur të gjithë këta faktorë kombinohen mund të arrini rezultate. Gjatë muajve të parë, nuk duhet të mendoni për muskujt e mëdhenj dhe lehtësimin e tyre. Detyra juaj në këtë fazë është të përgatitni të gjithë trupin për ngarkesat e ardhshme.
Çdo mësim duhet të trajnojë biceps, triceps, gjoks, abs, këmbë dhe shpinë. Gjatë javës, praktikoni tri herë për një orë e gjysmë. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend të ngroheni në fillim të çdo seance. Ushtrimet e para për ju duhet të jenë shtypi i stolit, mbledhjet, ngritjet e vdekjes, shtypi i ushtrisë, tërheqjet dhe shtytjet në shufrat e pabarabarta. Këto janë ushtrimet themelore që do t'ju ndihmojnë të vendosni një bazë të madhe për përparimin e ardhshëm. Ju gjithashtu gradualisht do të duhet të futni në programin tuaj të trajnimit dhe lëvizjet e izoluara të kryera në imitues.
Ndarja
Në fillim, ju mund të stërvitni të gjithë trupin menjëherë në një mësim. Por pas disa muajsh, kjo qasje do të pushojë së dhënë fryte dhe ju duhet të kaloni në një sistem të ndarë. Split është trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve në një ditë të caktuar. Më shpesh, amatorët përdorin skemën e mëposhtme:
- 1 mësim - gjoks dhe triceps;
- Mësimi i dytë - mbrapa dhe biceps;
- 3 mësim - këmbët dhe deltat.
Ju gjithashtu mund të përdorni një skemë tjetër të ndarë. Shtë e rëndësishme që në një mësim të mos punoni në dy grupe të mëdha të muskujve në të njëjtën kohë. Këto përfshijnë këmbët, gjoksin dhe shpinën. Në çdo heqje, ju duhet të bëni një ose dy grupe ngrohjeje dhe vetëm atëherë të kaloni te punëtorët. Numri i tyre duhet të jetë në rangun prej 3 deri në 6. Nëse doni të shtoni peshë, atëherë pushoni mes grupeve për një ose dy minuta. Për të rritur forcën, koha e pauzës midis grupeve duhet të rritet në 3-5 minuta. Në një mësim, duhet të kryhen dy ose maksimumi tre ushtrime për secilin grup të muskujve, njëri prej të cilëve duhet të jetë bazë. Një skemë shembull mund të jetë si më poshtë:
- 1 ushtrim - bazë, i kryer në 4 grupe;
- 2 ushtrime - të izoluara, të kryera në 2 grupe;
- Ushtrimi 3 - i izoluar, i kryer në 2 grupe.
Ushqyerja për një peshëngritës fillestar
Dieta juaj e vjetër nuk mund të përdoret pasi të filloni stërvitjen. Ushqyerja është një faktor po aq i rëndësishëm në progres në krahasim me trajnimin. Para së gjithash, duhet të kaloni në vakte të pjesshme dhe të hani nga 5 në 6 herë në ditë. Kjo do të përmirësojë thithjen e të gjithë lëndëve ushqyese nga trupi.
Mundohuni të zvogëloni gradualisht ngarkesën në traktin tretës në mbrëmje, por para gjumit, duhet të merrni një pjesë të vogël të ushqimit të pasur me komponime proteinike. Ju gjithashtu duhet të filloni të përdorni shtesa proteinike, pasi është pothuajse e pamundur të merrni sasinë e kërkuar të përbërjeve proteinike vetëm nga produktet e zakonshme ushqimore.
Mundohuni të hani më shumë karbohidrate dhe proteina para se të filloni klasën tuaj. Por yndyrnat duhet të përjashtohen nga dieta gjatë kësaj periudhe. Merrni ushqim dy orë para klasës. Duhet të përmbajë 20 gram komponime proteinike dhe 40 deri 60 gram karbohidrate. Përveç shtojcave të proteinave, duhet të përfshini në dietën tuaj komplekset e vitaminave dhe mineraleve, komponimet e aminoacideve, kreatinën.
Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe jo vetëm konsumimit të përbërjeve të proteinave, por edhe karbohidrateve. Për më tepër, kjo pjesë e këtij lëndë ushqyese në përmbajtjen totale kalorike të dietës ditore duhet të jetë së paku 60 përqind. Kjo është për shkak të faktit se karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Për këtë hani fruta, perime, drithëra, makarona dhe bukë.
Shtë e pamundur të përjashtoni plotësisht yndyrnat nga programi juaj i të ushqyerit, pasi ato janë gjithashtu të nevojshme për trupin. Zvogëloni numrin e tyre në 20 përqind të marrjes totale të kalorive. Në këtë rast, yndyrnat duhet të jenë të natyrës vegjetale dhe vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet omega-3.
Gabimet e peshëngritësve fillestarë
Njerëzit priren të jenë të gabuar, dhe ky fakt vlen edhe për sportin. Shpesh, fillestarët nuk i japin trupit kohë të mjaftueshme për t'u shëruar ose për të fjetur mjaftueshëm. Mos harroni se gjumi është një faktor shumë i rëndësishëm në përparimin tuaj. Ju duhet të flini të paktën 8 orë në ditë.
Gjithashtu, shumë nuk ngrohen në fillim të seancës dhe para çdo stërvitje. Nëse kjo nuk bëhet, atëherë rreziku i lëndimit rritet në mënyrë dramatike. Gjatë ngrohjes, muskujt tuaj dhe aparatet artikulare-ligamentoze përgatiten për ngarkesa të rënda.
Shumë atletë aspirues përpiqen të fillojnë me pesha të mëdha. Në fazën fillestare, duhet t'i kushtoni gjithë vëmendje teknikës së kryerjes së ushtrimeve. Pa këtë, përparimi juaj do të ngadalësohet ndjeshëm.
Shikoni teknikat për të bërë disa ushtrime të thjeshta por efektive për peshëngritësit fillestarë në këtë video:
