Zbuloni se si mund të stërvitni muskujt e shpatullave dhe trapeziumin në shtëpi pa përdorur makina dhe pesha speciale. Jo të gjithë ne kemi mundësinë të vizitojmë vazhdimisht palestrën, por dëshira për të mbajtur formën është e pranishme. Ky ushtrim mund të kryhet në shtëpi, për këtë keni nevojë për një peshë të vjetër sovjetike.
Futja e Kettlebell në mjekër është një ushtrim që synon të punojë muskujt deltoid dhe trapezius.
Sa i përket kryerjes së një ushtrimi me theks në muskulin trapezius, rekomandohet ta bëni gjatë thithjes. Meqenëse kjo lejon që trapezi të kontraktohet, kafazet e kraharorit zgjerohen. Bërryla në këtë rast do të drejtohet pak përpara dhe lart. Qafa shtypet, si të thuash, dhe supet tërhiqen deri në veshë. Me këtë teknikë, delta funksionon në mënyrë indirekte, e gjithë ngarkesa drejtohet në muskulin trapezius.
Opsioni i dytë për kryerjen e tërheqjes kettlebell do të rrisë punën e muskujve deltoid të mesëm dhe të përparmë. Për ta bërë këtë, ne marrim dorezën e peshës jo në qendër, por në anët. Kur ngremë, ne përpiqemi të mos e sjellim bërrylin përpara ose lart, por e përhapim atë në mënyrë rigoroze në anët, në mënyrë që ta vendosim shpatullën paralelisht me dyshemenë. Ne përpiqemi të thyejmë dorezën, sikur ta zgjasim.
Nëse thyeni në mënyrë të qëndrueshme kazanin, në cilëndo nga fazat në pikën e poshtme ose të sipërme, do të ndjeni tensionin e vazhdueshëm të muskulit deltoid. Rekomandohet që ushtrimi të kryhet ngadalë.
Klasifikimi i tërheqjes së mjekrës
Ka shumë ndryshime të këtij ushtrimi. Një klasik është ekzekutimi me një shtangë. Për më tepër, ushtrimi kryhet, si me një shirit të drejtë ashtu edhe me një të lakuar, ky i fundit, nga ana tjetër, është më delikat për kyçet e dorës. Kushtojini vëmendje stërvitjes në makinën Smith. Nëse e përfshini këtë ushtrim në stërvitjet tuaja, muskujt ndihmës nuk do të përfshihen në punë, lëvizja do të kryhet vetëm për shkak të tkurrjes së muskulit deltoid.
Gabime dhe këshilla kur bëni tërheqje të mjekrës
Gabimi më i zakonshëm është një kapje tepër e ngushtë. Rezulton se me një shtrëngim të tillë, supet do të marrin pjesë vetëm deri në mes të gamës së lëvizjes, për më tepër, e gjithë ngarkesa do të drejtohet ekskluzivisht në muskulin trapezius.
Gabimi i dytë është rënia e bërrylave, ndoshta kjo nuancë është e veçantë ekskluzivisht për fillestarët. Meqenëse me kalimin e kohës, teknika bëhet një zakon. Mos harroni të mbani bërrylat lart dhe jashtë në anët kur tërhiqeni. Gjithashtu harroni për përkuljen përpara dhe rënien e shpatullave. Për më tepër, nuk duhet ta ktheni këtë ushtrim në ngritjen e supeve, pasi ato kryhen për të zhvilluar muskuj krejtësisht të ndryshëm.
Tani për disa rekomandime të dobishme. Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni një peshë pune personale për veten tuaj. Nëse atleti do të punojë me një peshë mbresëlënëse, por në të njëjtën kohë ai nuk është i përgatitur fizikisht për një ngarkesë të tillë, plus ai gjithashtu nuk ndjek teknikën e ekzekutimit, kjo mund të shkaktojë dëmtim. Prandaj, rekomandohet të monitoroni ashpërsinë e stërvitjes dhe peshën e zgjedhur. Sigurohuni që trupi të mos lëvizë gjatë ekzekutimit. Nuk ka nevojë të lëkundeni, pasi kjo vetëm e bën më të lehtë kryerjen e ushtrimit, duke zvogëluar kështu efektivitetin e tij. Mos harroni, nëse e keni të vështirë të kontrolloni bustin tuaj, atëherë keni zgjedhur peshën e gabuar për ju. Prandaj, ne i kthehemi rekomandimit të përshkruar më parë.
Nuk rekomandohet të rrisni peshën e punës sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të arrini shenjën maksimale. Mos harroni se hedhja në një peshë tjetër për të cilën nuk jeni të përgatitur mund të jetë një katalizator për dëmtime. Vëzhgoni pozicionin e bërrylave, pozicioni optimal konsiderohet të jetë lart me hollim në anët. Mundohuni të mos lëvizni shpatullat gjatë stërvitjes.
Kur bëhet fjalë për përsëritjet, gjithçka varet nga ajo për të cilën po synoni. Shuma optimale konsiderohet të jetë nga tetë në dymbëdhjetë përsëritje. Nëse jeni të vendosur për të marrë lehtësim, atëherë numri mund të rritet deri në tetëmbëdhjetë herë. Për grupe, tre deri në gjashtë. Duhet të theksohet se shumica e njerëzve e përdorin këtë ushtrim si ngrohje. Sepse ky është një ushtrim i mrekullueshëm që përfshin pothuajse të gjithë muskujt në trup.
Për teknikën e bërjes së tërheqjes së kettlebell në mjekër, shikoni më poshtë:
