Shumë djem mburren me biceps të mirë ose gjoks të madh, por asgjë nuk do ta dallojë një atlet praktikues nga të tjerët si deltat e bukura. Për të përpunuar muskujt deltoidë, tërheqja e shtangës në mjekër është më e përshtatshme. Gjëja kryesore është ta bëni atë teknikisht saktë në mënyrë që të merrni përfitimin e plotë nga stërvitja dhe të kufizoni rrezikun e lëndimit.
Tërheqja e shtangës në mjekër është një ushtrim themelor, puna e të cilit synon zhvillimin e paketës së mesme dhe të pasme të muskujve deltoid. Ushtrimi mpreh dhe tërheq formën e muskujve, duke bërë një kalim të qartë midis tyre. Rëndësia e përpunimit të këtyre trarëve të veçantë është shumë e madhe: në të gjitha shtypjet, funksionon vetëm pjesa e përparme e kokës deltoidale, e cila automatikisht bën që mesi dhe mbrapa të mbeten prapa.
Shumë atletë punojnë me qëllim për të rraskapitur me deltën e përparme, duke goditur në mes dhe mbrapa. Rezultati është një çekuilibër në përmasat e trupit, mesi i shpinës është tërhequr aq thellë sa do të donim. Për të qenë pronar i shpatullave të zhvilluara mirë, ato duhet të zhvillohen nga të gjitha anët.
Teknika për kryerjen e tërheqjes së shtangës në mjekër
Tërheqja e shtangës në mjekër, edhe pse shumë e vështirë, është një ushtrim mjaft traumatik, pasi kërkon një gamë të gjerë lëvizjesh në nyjen e shpatullave (një nga nyjet më të brishta në trup).
Si në çdo ushtrim tjetër, para se të kryeni tërheqjen e shtangës në mjekër, është e nevojshme të bëni një ngrohje me cilësi të lartë të krahëve dhe nyjeve të brezit të sipërm të shpatullave në mënyrë që të mos shqyeni muskujt dhe të tërheqni tendinat.
- Merrni shtangën me një rrokje të sipërme dhe mbajeni në krahët e ulur drejt në mënyrë që shiriti të prekë pjesën e përparme të kofshëve.
- Mbajeni shpinën drejt me një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës (për të lehtësuar ngarkesën nga shtylla e mesit), gjoksin me një "rrotë", shpatullat e shpatullave drejtohen drejt njëri -tjetrit.
- Përkulni pak gjunjët për të lehtësuar stresin në kapakët e gjurit.
- Merrni frymë thellë dhe, duke treguar bërrylat në anët, jo prapa, filloni të ngrini shiritin drejt deri në mjekër.
- Kur ngrihet, shiriti duhet të rrëshqasë mbi trupin e atletit nga ijet në mjekër.
- Në krye, ngrini bërrylat sa më lart që të jetë e mundur (gjithsesi mbi supet tuaja).
- Në kulmin e majës, nxirrni frymë dhe, për një pauzë prej dy sekondash, tendosni trapezin dhe deltat sa më shumë që të jetë e mundur.
- Merrni kohën tuaj, ulni duart me predhën në pozicionin fillestar. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos e "hidhni" shtangën poshtë, por ta ulni pa probleme në mënyrë të kontrolluar.
Për të parandaluar dëmtimin dhe për të maksimizuar efektin e stërvitjes, është e domosdoshme që t'i përmbaheni teknikës së saktë. Ju mund ta kontrolloni në mënyrë të pavarur teknikën nëse e vëzhgoni veten në pasqyrë. Prandaj, si rregull, të gjitha palestrat janë të pajisura me pasqyra të mëdha, me madhësi njerëzore.
Pesha e shiritit që ngrihet ka një rëndësi të madhe. Përcaktohet individualisht, në varësi të aftësisë paraprake të atletit. Edhe atletët e trajnuar fillojnë punën me pesha minimale për të përmirësuar teknikën ideale dhe gradualisht të rrisin ngarkesën me kalimin e kohës. Pesha e tepërt nuk do t'ju lejojë të ngrini bërrylat sa më lart që të jetë e mundur.
Ju duhet të punoni me një peshë të tillë në mënyrë që të mos përdorni mashtrime edhe në përsëritjen e fundit. Siç thuhet, është më mirë të preferoni cilësinë mbi sasinë.
Gjerësia e kapjes
Ka diskutime të vazhdueshme rreth asaj se cila kontroll është më e sakta - e ngushtë apo e gjerë?
Fakti që një mbërthim jashtëzakonisht i ngushtë pompon mirë nuk është plotësisht i vërtetë. Po, ngarkesa mbi to do të rritet, por biomekanika e stërvitjes ju detyron të kufizoni peshën e shiritit. Edhe ngritja e supeve do të bëjë një renditje të madhësisë më shumë trapeziume.
Një shtrëngim i shtrënguar rrit rrezikun e dëmtimit të nyjeve të shpatullave. Nëse kapni shiritin me një kapje shumë të ngushtë, diapazoni i lëvizjes do të jetë i kufizuar për faktin se do të ketë një luftë kundër provokimit për të shtyrë bërrylat tuaj përpara. Elementet kockore të nyjeve të shpatullave do të lëvizin më afër njëri -tjetrit, dhe kur përdorni këtë mundësi të kapjes, ngarkesa mbi to do të bëhet kritike. Prandaj, edhe një teknikë e vëzhguar në mënyrë perfekte mund të mos ju shpëtojë nga dëmtimi.
Një mbërthim i gjerë konsiderohet të jetë shumë më i sigurt se një i ngushtë. Ngarkesa gjatë zbatimit të saj zhvendoset nga trapezi dhe tufat e përparme të muskujve deltoidë drejt kokave të mesme të deltave. Për stërvitje maksimale, duhet të merrni një shirit pak më të gjerë se supet tuaja dhe të stërviteni në një mënyrë shumë-përsëritëse me intensitet të lartë. Një alternativë e mirë është një rrokje e mesme e predifikuar që është rreth 5 x 7 cm më e ngushtë se gjerësia e shpatullave. Ky shtrëngim është më i mirë se çdo kapje tjetër për të maksimizuar ngritjen e bërrylit dhe nuk ndërhyn në ruajtjen e trajektores së saktë të lëvizjes.
Atletët të cilët kanë nevojë të pompojnë muskujt e trapezit përdorin shtangë për mjekër me trupin të anuar përpara në arsenalin e tyre të ushtrimeve. Kur i bëni ato, ata thjesht anojnë bustin pak përpara. Tufat e përparme të deltave dhe bicepsit do të marrin pjesë në punë, por ngarkesa kryesore do të bjerë në pjesën e mesme të trapezoidit, që është ajo që dua të arrij.
Hollësitë dhe sekretet e tërheqjes në mjekër
Atletët që kanë pasur dëmtime në shpatull ose duhet të refuzojnë ta kryejnë këtë ushtrim ose ta përfshijnë atë në stërvitje me shumë kujdes dhe vetëm me pesha të vogla. Kjo është për shkak të faktit se kur bëhet tërheqja në mjekër, muskujt e qeseve artikulare të shpatullës janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë për shkak të heqjes së duarve nga trupi.
Kur punoni me pesha të mëdha, duhet të risiguroni veten dhe të përdorni rripa dore. Në shikim të parë, një aksesor i zakonshëm do të heqë tendosjen e parakrahëve dhe do t'i transferojë ato në grupin e kërkuar të muskujve.
Muskujt deltoid reagojnë shumë më mirë se të gjithë të tjerët në stërvitjen e tyre të rregullt. Rezultati i pompimit të muskujve do të jetë i dukshëm sapo të filloni të përfshiheni në to. Efektiviteti i trajnimit do të rritet edhe më shumë nëse tërheqja e mjekrës bëhet në kombinim me ushtrime të tjera (shtypje të ndryshme) në muskujt deltoid dhe trapeziumet ose nëse përdorni metodën e alternimit linear në stërvitje.
Video në lidhje me teknikën e tërheqjes së shiritit në mjekër (Denis Borisov):
