Ju mund të ndërtoni shpatullat tuaja duke ngritur krahët me shtangë dore ndërsa qëndroni në këmbë. Ky ushtrim i izoluar është një nga të paktët që do të ndihmojë në pompimin e deltave të pasme: teknikë dhe këshilla video. Supet e bukura të zhvilluara janë krenaria e një atleti. Pakoja e përparme dhe e mesme e deltave përfshihet në punë më shpesh dhe ju duhet të siguroheni që kjo të mos kthehet në një shpërpjestim në zhvillimin e shpatullave.
Mbarështimi i duarve me shtangë dore në një pozicion të përkulur është krijuar për të pompuar saktësisht paketën e pasme të muskujve deltoidë, gjë që jep një kontribut të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve të bustit.
Muskuli deltoid është muskuli sipërfaqësor i shpatullës, i cili është përgjegjës për konturin e tij të jashtëm. Forma delta ndahet në tre pjesë - para, mes dhe mbrapa. Pakoja e pasme e deltave është një nga muskujt më të shpejtë që i përgjigjet aktivitetit fizik. Pavarësisht nga kjo gjendje, për shumë atletë kjo është pjesa më e ngadaltë e të tre krerëve të deltave, sepse përdoret më së paku gjatë kryerjes së ushtrimeve të tjera bazë (shtyp shtangë dore, shtypje gjoksi). Puna në të në një periudhë relativisht të shkurtër do t'ju lejojë të sillni pjesën e pasme të brezit të shpatullave dhe krahëve në një përshtatje të bukur.
Ngritjet e shtangave të përkulura janë ushtrimet më të mira të izolimit për të përpunuar kokën e pasme të deltave.
Ushtrimi do të "gdhendë" formën ekspresive me gunga të shpinës së shpatullave dhe do të dalë efektivisht në sfondin e pjesës tjetër të muskujve të shpinës.
Teknikë për ngritjen e shtangave në anët në një pjerrësi
Ngritja e duarve me shtangë dore në një pjerrësi do të sjellë efektin më të madh dhe nuk do të dëmtojë kur merret seriozisht dhe monitorohet për teknikën e saktë. Ju mund të punoni me peshë të lehtë ose edhe minimale, të kryeni qasje me cilësi të lartë dhe të arrini rezultate shumë më të mëdha sesa kur kryeni një ushtrim me një peshë të madhe, por me një teknikë "të çalë".
Paraqitja e pjerrësisë është shumë e popullarizuar, por në të njëjtën kohë, është mjaft specifike në zbatimin e saj. Pasi të kemi vizituar çdo imitues dhe duke parë sesi njerëzit "fryhen" në një plan urbanistik të prirur, mund të konkludojmë se secili person e kryen këtë ushtrim me rregullimet e tij. Por rregullat për kryerjen e këtij ushtrimi janë të njëjta për të gjithë, dhe në mënyrë që puna të jetë efektive me kthim maksimal, ato duhet të njihen dhe ndiqen.
Hapi i parë është të vendosni për një pikë mbështetëse për pozicionin e kokës dhe trupit, mund të jetë një mur ose cep i një stoli të rehatshëm. Kjo mënyrë minimizon mundësinë e mashtrimit dhe çdo lëvizje ndihmëse. Sigurisht, ju mund ta kryeni ushtrimin pa mbështetje, përdorimi i tij është opsional, por ndihmon ndjeshëm në përqendrimin në përpunimin e muskujve të dëshiruar. Prandaj, edhe profesionistët e bodybuilding nuk hezitojnë të përdorin mbështetje. Teknika për ngritjen e duarve me shtangë dore në një këmbë të përkulur:
- Merrni shtangë dore në secilën dorë me një shtrëngim neutral.
- Përkuluni përpara në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, rreshtoni shpinën dhe krijoni një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Vendoseni kokën në mbështetësen para jush (kush dëshiron).
- Duart duhet të marrin një pozicion natyror: i ulni lirshëm poshtë në një gjendje të relaksuar rreptësisht pingul me dyshemenë, në mënyrë që ato të jenë vetëm nën kofshë.
- Thithni dhe, me një frymë të mbajtur, ngadalë filloni të ngrini krahët me shtangë dore në anët (pa kërcitje!) Në një pozicion horizontal. Duhet të gjurmohet vertikaliteti i rreptë i ngritjes në një aeroplan, nuk është e nevojshme të ngrini krahët përpara ose prapa.
- Pasi të keni arritur pikën përfundimtare të amplitudës, nxirrni frymë dhe qëndroni në këtë pozicion për një moment, duke tendosur muskujt që punohen me gjithë forcën tuaj - ky është kulmi i punës së tyre.
- Ulni pa probleme krahët në pozicionin fillestar, duke u mbështetur në gravitetin. Pa u ndalur, filloni të ndiqni qasjen tjetër. Një kthesë e lehtë duhet të mbahet në nyjet e bërrylit gjatë ekzekutimit.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Nëse nuk mund ta mbani bustin tuaj paralel me dyshemenë, atëherë të paktën duhet të përpiqeni për këtë. Vetëm në një kënd të vogël të prirjes, ngarkesa do të theksohet jo në anën e pasme, por në tufat e mesme të muskujve deltoid. Me pozicionin paralel të bustit, ngarkesa në trarët e pasmë të deltave do të jetë maksimale.
Duke qëndruar të përkulur mbi krahun analog dhe këshilla për stërvitje
Shumë makina moderne ju lejojnë të bëni ushtrime klasike të shtangës dhe shtangës në forma të thjeshtuara dhe në një mjedis të sigurt. Qëndrimi i përkulur mbi ngritjen e shtangës mund të përsëritet në një trajner të kryqëzuar ose bllokues.
Në kryqëzimin, bëhen hollime të tërthorta. Merrni dorezat dhe tërhiqeni sa më shumë që të fillojë rezistenca e makinës. Ndiqni të njëjtat rregulla si kur punoni me shtangë dore, kryeni numrin e kërkuar të hollimeve. Duhet të theksohet se puna me shtangë dore është më efektive, pasi atje mund të kryeni hollim me amplitudë të plotë, dhe në kryqëzim, kabllot e kalimit e parandalojnë këtë.
Trajnuesi i bllokut ju lejon të "pomponi" deltat e pasme në mënyra të ndryshme. Më shpesh, instalimet elektrike praktikohen me të dy duart në bllokun e sipërm ndërsa qëndroni në këmbë ose me njërën dorë në bllokun e poshtëm gjatë gjunjëzimit.
Ju mund të provoni stërvitjen ndërsa jeni ulur. Ju duhet të merrni shtangë dore, të uleni në buzë të stolit dhe të anoni trupin tuaj në mënyrë që të prekë këmbët tuaja. Lëvizjet e kryera do të jenë saktësisht të njëjta me ato të përkulura mbi shumimin. Ky mishërim do të zvogëlojë mundësinë e mashtrimit, sepse trupi është i fiksuar, dhe trarët e pasmë të brezit të shpatullave do të ndjejnë një llojllojshmëri në ngarkesë.
Natyra e ngarkesave ju lejon të stërvitni shpatullat, si për atletët fillestarë ashtu edhe me përvojë të të dy gjinive. Në fund të fundit, gratë aq sa burrat kanë nevojë për një trup të bukur atletik. Kështu që teknika të mos "çalojë" dhe të krijohen situata të pakëndshme, ia vlen të vlerësoni realisht aftësitë tuaja dhe të mos ndiqni pesha të mëdha. Barra duhet të jetë e tillë që të mund të përdoret për rreth 8-12 përsëritje (jo më pak) pa mashtrim dhe devijime nga teknika. Pionierëve u rekomandohet të marrin shtangë dore relativisht të lehta dhe të punojnë në përsosjen e teknikës së saktë të automatizmit, dhe vetëm atëherë të fillojnë gradualisht të shtojnë peshë.
Këshillohet që të ngrini shtangat në anët në një pjerrësi në ditën e stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit, në fund të stërvitjes. Efektiviteti i ngarkesave do të rritet, dhe shpatullat thjesht do të "digjen" nëse, para se të përhapeni, kryeni ushtrime themelore për shpatullat (shtypje të ndryshme) dhe ngarkoni muskujt duke ngritur shtangat në një pozicion në këmbë dhe duke ngritur krahët në mënyrë alternative nga ti.
Video në lidhje me teknikën e ngritjes së shtangave në anët në një pjerrësi, këshilla nga Denis Borisov:
