Ushtrim që ndërton trashësinë e latissimus dorsi. Ne po flasim për teknikën dhe nuancat e tjera të dobishme që do të përmirësojnë përparimin tuaj në bodybuilding.
Çfarë është Bent-Over Row?
Ky lloj ngritje vdekjeprurëse përdoret shpesh në programet e tyre stërvitore si nga peshëngritësit profesionistë me përvojë ashtu edhe nga atletët e rinj fillestarë. Duke ngarkuar intensivisht numrin maksimal të muskujve, mund të rrisni qëndrueshmërinë tuaj në një kohë relativisht të shkurtër, të përmirësoni treguesit e forcës dhe të merrni një lehtësim mashkullor të bustit. Kjo është arsyeja pse shtangë në këmbë përfshihet në stërvitjen e tyre nga burra që duan të arrijnë një voluminoze, të fuqishme, të pompuar mbrapa me muskuj të përshkruar bukur. Por shpesh edhe vajzat e kryejnë këtë ushtrim. Në fund të fundit, vija e këndshme dhe e këndshme e shpinës plotëson me sukses figurën e tyre të përshtatshme atletike.
Për arsye sigurie, fillestarët e bodybuilding këshillohen fuqimisht të mos përdorin pesha të mëdha me shtangë në këtë ngritje vdekjeprurëse menjëherë. Së pari, duhet të përpunoni teknikën e saktë për kryerjen e këtij ushtrimi, e cila do të marrë pak kohë. Më vonë, pasi keni zotëruar zbatimin kompetent të tërheqjes, gradualisht mund të rrisni peshën e punës të predhës.
Cilat grupe të muskujve stërvit treni me rreshta të përkulur?
Për shkak të faktit se ky ushtrim është themelor, ai përfshin disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Kjo ka një efekt pozitiv në zhvillimin harmonik të të gjithë trupit të atletit, shkakton një përgjigje të fuqishme të sistemit hormonal dhe kontribuon në një rritje të shpejtë të numrit dhe vëllimit të fibrave të muskujve. Duke përsosur teknikën kompetente, me një peshë shtangë të përshtatshme për nivelin e saj, atleti përfshin në punë:
- latissimus dhe muskujt deltoid të shpinës;
- muskuj të mëdhenj të rrumbullakët të shpinës dhe zgjatues;
- përkulës të krahëve;
- muskujt romboid dhe muskujt trapezius.
Falë këtij trajnimi shumëfunksional të shpinës ju mund të arrini rritje të fuqishme të muskujve në pjesën e sipërme të trupit. Duke modifikuar rrokjen ose këndin e bustit, atletët punojnë pjesën e pasme nga të gjitha anët dhe me intensitete të ndryshme.
Teknika korrekte e përkulur mbi rreshta
Për të përfituar sa më shumë nga ky ngritje vdekjeprurëse, së pari duhet të zotëroni teknikën e saktë. Përndryshe, pa respektuar parimet themelore të këtij ushtrimi, ju lehtë mund të dëmtoni shtyllën kurrizore dhe të dëmtoni shpinën. Prandaj, gjëja kryesore për të kujtuar është pozicioni i saktë i trupit në pozicionin fillestar. Kjo do të ndikojë jo vetëm në sigurinë e atletit, por edhe në efektivitetin e vetë stërvitjes. Për të marrë rezultatin e dëshiruar, kur kryeni një ngritje vdekjeprurëse, duhet të përkulni gjunjët, të anoni trupin tuaj përpara pothuajse paralelisht me dyshemenë. Kur përdorni pesha të mëdha, do të jetë e vështirë ta bëni këtë pa tension të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që në fillim, një kënd më i vogël i pjerrësisë do të jetë i mjaftueshëm. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të mbash një vijë të drejtë mbrapa me një kthesë natyrale në shpinë. Duke e rrumbullakosur shpinën në këtë ushtrim, ju lehtë mund ta dëmtoni atë me të gjitha pasojat e trishtueshme që pasojnë. Për ta mbajtur shpinë në një pozicion të barabartë, pa rrumbullakim, është e nevojshme të drejtoni shikimin drejt e para jush, pa ulur sytë.
Në pozicionin e duhur fillestar, duart duket se varen mbi shtangë, duke qenë pingul me dyshemenë dhe trupin e atletit. Klasikja është distanca mesatare midis duarve në dorezë, e barabartë me gjerësinë e shpatullave. Sa më i vogël të jetë, aq më shumë është ngarkesa në biceps, por në të njëjtën kohë amplituda e lëvizjes rritet. Dhe, anasjelltas, me një shtrëngim të gjerë, muskujt e shpinës janë më të tensionuar, por gjatësia e lëvizjes së kryer zvogëlohet.
Me pozicionin e duhur fillestar, shiriti do të jetë pak më poshtë ose në nivelin e gjunjëve. Duke e lënë trupin pa lëvizur, shtangëza tërhiqet pothuajse derisa shiriti prek stomakun. Gjatë gjithë gamës së lëvizjes, bërrylat duhet të shtypen sa më afër trupit dhe briskat e shpatullave duhet të mblidhen sa më shumë që të jetë e mundur. Në pikën e sipërme, është e këshillueshme që të kontraktoni muskujt e shpinës, duke tendosur briskat e shpatullave.
Rekomandime dhe nuanca për kryerjen e rreshtave të shtangës të shtangës
Për të marrë përfitimin maksimal dhe rezultatin efektiv nga ky ushtrim, duhet të ndiqni disa rregulla themelore:
Teknika e saktë është themeli i një trajnimi të sigurt dhe efektiv. Prandaj, gjithmonë duhet të vëzhgoni kushtet e tij themelore: një shpinë të barabartë, të përkulur pa u përkulur, me pak gjunjë të përkulur, një shikim i drejtuar qartë përpara, bërryla dhe tehe supe të shtypura në bust gjatë gjithë lëvizjes dhe, veçanërisht, në pikën e sipërme të amplituda.
Frymëmarrja e duhur sportive luan një rol të rëndësishëm. Nxjerrja duhet të bëhet gjithmonë me përpjekje maksimale. Kur zotëroni teknikën kompetente dhe shtoni peshën e shtangës, rekomandohet të përdorni shirita të veçantë të ngritjes së peshave për të mbështetur duart.
Në pikën më të ulët të gamës së lëvizjes së shtangës, nuk mund t'i drejtoni krahët deri në fund, duke futur nyjen e bërrylit. Gjithmonë mbani bërrylat pak të përkulur kur e bëni këtë. Në këtë rast, ju mund të shmangni dëmtimin dhe t'i mbani krahët të tensionuar gjatë gjithë rreshtit.
Në fazën fillestare të zotërimit të teknikës, shumë atletë tërheqin automatikisht shtangën, të marrë me një kontroll të drejtpërdrejtë në gjoks, duke përhapur bërrylat në anët. Në të njëjtën kohë, ngarkesa praktikisht hiqet nga muskujt e mëdhenj të shpinës dhe efektiviteti i ushtrimit zvogëlohet ndjeshëm. Prandaj, fillestarët këshillohen të përdorin një kapje të kundërt, e cila eliminon mundësinë e zgjerimit të bërrylit, ndërsa njëkohësisht përmirëson performancën e saktë të lëvizjeve tërheqëse. Më vonë, ndërsa teknika përmirësohet, duke shtypur bërrylat në trup sa më shumë që të jetë e mundur, mund të vazhdoni në kapjen klasike, duke marrë rezultatin maksimal nga secila qasje. Alternimi i kapjes së kundërt dhe të drejtpërdrejtë është gjithashtu efektive.
Ju duhet të filloni me një numër të vogël përsëritjesh në çdo stërvitje. Pasi të keni zotëruar teknikën e saktë të ekzekutimit, gradualisht mund të rrisni peshën e punës të shiritit dhe numrin e qasjeve.
Denis Borisov flet për rreshtin me shtangë të përkulur në këtë histori:
