Ndonjëherë në literaturën e specializuar perëndimore mund të gjeni termin Super Ngadalë. Gjeni se çfarë është dhe si ta zbatoni këtë metodë në praktikën tuaj të trajnimit. Super Slow ose SS është një stil i kryerjes së lëvizjeve në bodybuilding, në të cilin predha ngrihet për dhjetë sekonda dhe bie për pesë sekonda. Mund të përdoret kur punoni me pesha të lira, në disa imitues ose kur bëni gjimnastikë. Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë është Super Slow në bodybuilding.
Bazat e përdorimit të stilit Super Slow
Siguria e trajnimit
Nëse keni pasur një pushim në klasa, atëherë kjo mund të çojë në një përkeqësim të shëndetit. Sidoqoftë, ngritja e peshave mund të shkaktojë lëndime, dhe nganjëherë shumë serioze. Për këtë arsye, para se të filloni çdo lëvizje, duhet të siguroheni jo vetëm për sigurinë tuaj. Por gjithashtu sigurohuni që asnjë nga vizitorët në sallën përreth jush të mos dëmtohet.
Ngarkesa maksimale
Ky koncept përcakton qëllimin kryesor të të gjithë stërvitjes tuaj. Të gjitha ushtrimet kryhen nga ju në mënyrë që të maksimizoni ngarkesën në muskujt e synuar dhe të aktivizoni rritjen e tyre. Një ngarkesë mund të quhet niveli i lodhjes tuaj psikologjike. Kur treguesi i forcës së muskujve tuaj të pushuar është 100 për qind, dhe pas kryerjes së lëvizjes është 75, atëherë ngarkesa është 15 për qind.
Për të përcaktuar cilësinë e lëvizjes së kryer, duhet t'i kushtoni vëmendje treguesve të mëposhtëm:
- Niveli minimal i punës që kërkohet për të siguruar sigurinë.
- Ngarkesa maksimale që mund të stimulojë rritjen e muskujve.
- Ngarkesa maksimale që trupi juaj mund të mbajë.
- Kohëzgjatja maksimale e kërkuar për të aktivizuar rritjen.
- Gjatësia minimale e kohës së kërkuar për rritje dhe rimëkëmbje të plotë.
Për të marrë rezultatet më të mira, keni nevojë për shkarkim 100%. Ushtrimet duhet të kryhen për 30 sekonda, dhe pas dështimit të muskujve, tensioni duhet të mbahet edhe për dhjetë sekonda të tjera.
Forca dhe dëmtimi
Nuk është e vërtetë që ngritja e rëndë mund të shkaktojë lëndime. Rreziku i vërtetë është forca, sepse mund të lëndoheni pa punuar me pesha, por, për shembull, me përshpejtim të lartë të pjesëve të trupit. Një shembull janë nyjet e gjurit të vrapuesve.
Intensiteti i stërvitjes
Mekanizmi i rritjes së indeve të muskujve ende nuk është kuptuar plotësisht. Sidoqoftë, mund të themi me siguri se është rezultat i stërvitjes intensive. Ky tregues mund të përcaktohet si shkalla e lodhjes së muskujve për njësi të kohës. Kështu, intensiteti më i madh i stërvitjes mund të arrihet kur punoni deri në dështim me pauza minimale midis grupeve.
Praktikoni aftësitë
Sot ekziston një besim i përhapur se trajnimi mund të rrisë aftësitë si hiri, shkathtësia, etj. Sidoqoftë, ky është një gabim dhe nëse doni të arrini këto qëllime, do të humbni vetëm kohë. Aftësitë mund të përmirësohen vetëm duke kryer lëvizje afër aktivitetit të synuar.
Kërkesat për funksionalitetin e atletit
- Puna efektive e sistemit nervor.
- Proporcionet.
- Puna efektive e zemrës dhe sistemit vaskular.
- Shkalla e zhvillimit të aftësive.
- Fleksibiliteti.
- Forca e muskujve.
Ndër aftësitë e listuara funksionale të një atleti, forca e muskujve i përket produktive, dhe pjesa tjetër është joproduktive. Gjithashtu vini re se nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni proporcionin dhe efikasitetin e sistemit nervor, dhe të gjitha aftësitë e tjera janë të trajnueshme.
Luftimi i yndyrës dhe tonifikimit të trupit
Kjo teknikë është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë. Nëse flasim për tonifikimin, atëherë ky koncept u prezantua nga tregtarët për të shitur produkte të caktuara. Për ta tonifikuar veten, duhet të ndërtoni muskuj dhe të digjni yndyrë. Sot po flitet shumë për rolin e kardio në luftimin e dhjamit, por është shumë i mbivlerësuar. Për të arritur rezultate pozitive në luftën kundër yndyrës, duhet të përdorni stërvitje me forcë dhe ta plotësoni lehtë me seanca kardio. Sigurisht, do t'ju duhet gjithashtu të përdorni një program ushqimor të përshtatshëm.
Kushtet e stërvitjes super të ngadalta
- Ngritja e peshave kryhet për 10 sekonda, predha ulet nga 5 në 10 sekonda.
- Përdorni një peshë me të cilën mund të bëni 4 deri në 8 përsëritje të ngadalta në një grup. Kur arrini tetë përsëritje në një grup, rrisni peshën me 5 përqind.
- Mundohuni të minimizoni pauzat midis ushtrimeve.
- Kohëzgjatja e mësimit është rreth gjysmë ore.
- Një program trajnimi duhet të përdoret i pandryshuar për 6 ose 8 javë.
- Trajnoni të gjithë trupin tuaj në çdo seancë, duke kryer 6 deri në 8 lëvizje.
Për atë që teknikat e tjera kontribuojnë në rritjen e muskujve, veçanërisht në lidhje me metodën piramidale, do të mësoni nga kjo video:
