Dëshironi të përfitoni sa më shumë nga përparimi juaj në bodybuilding? Studioni me kujdes modelet e gjumit të atletëve profesionistë, të cilat do t'ju ndihmojnë të fitoni 5 kg muskuj të pastër. Shumë shpesh, koha e pamjaftueshme e gjumit është arsyeja për mungesën e përparimit të vazhdueshëm të atletëve. Pra, me stërvitjen dhe ushqimin e duhur, ju duhet të flini mjaftueshëm. Vetëm atëherë do të jeni në gjendje të rriteni vazhdimisht. Sot do të mësoni se si të përmirësoni gjumin në bodybuilding.
Rëndësia e gjumit për njerëzit
Secili prej nesh është i njohur me mungesën e gjumit, por rrallë dikush e kupton se çfarë ka humbur në këtë rast. Për më tepër, gjumi shpesh konsiderohet një element i panevojshëm i jetës që ndërhyn në punë ose pushim. Shkencëtarët kanë gjetur se një person mesatar mund të shkojë pa gjumë për rreth 10 ditë.
Në të ardhmen, edhe një rezultat vdekjeprurës është i mundur, megjithatë, shkaqet dhe mekanizmat e këtij fenomeni nuk janë ende të njohura për shkencën. Ndoshta ka të bëjë me hipotalamusin, detyra kryesore e të cilit është të rregullojë metabolizmin. Nëse një person nuk fle për një kohë të gjatë, atëherë hipotalamusi mund të humbasë kontrollin mbi temperaturën e trupit, gjë që do të çojë në vdekje.
Mungesa e gjumit ka një efekt shumë negativ në punën e të gjithë organizmit. Gjatë gjithë ditës, njerëzit bëjnë punë të ndryshme dhe plotësojnë nevojat e tyre. Gjatë gjumit, trupi pushon për të rivendosur burimet e veta. Gjatë studimeve të aktivitetit elektrik të trurit gjatë gjumit, shkencëtarët zbuluan se ndryshime pozitive ndodhin në trup çdo orë e gjysmë. Kështu, mund të themi se bioklloku i njeriut punon në një ritëm cirkadian, kohëzgjatja e secilit cikël është rreth 90 minuta.
Kjo orë lidhet drejtpërdrejt me orët e ditës, dhe për këtë arsye, ju dëshironi më shumë gjumë në dimër. Nëse nuk flini mjaftueshëm, mund të dëmtoni rëndë trupin tuaj.
Shkencëtarët kanë vërtetuar se në mungesë të gjumit gjatë ditës, trupi është në gjendje të shërohet vetëm 70 përqind. Nëse nuk keni fjetur për 48 orë, atëherë kjo shifër nuk i kalon 45 përqind. Pas rreth orës nëntë të mbrëmjes, temperatura e trupit fillon të bjerë, gjë që shkakton një gjendje përgjumjeje. Në këtë pikë, valët beta të tensionit të ulët në tru zëvendësohen me valë alfa të tensionit të lartë.
Pastaj valët alfa u japin rrugë valëve theta, që korrespondojnë me fazën e parë dhe të dytë të gjumit. Gjatë kësaj periudhe kohore, muskujt skeletorë relaksohen. Fazat e treta dhe të katërta të gjumit (gjumi REM) i detyrohen pamjes së tyre valëve delta. Sipas shkencëtarëve, është gjatë kësaj periudhe kohore që njerëzit fillojnë të ëndërrojnë. Gjithashtu, faza e gjumit REM karakterizohet nga relaksimi i plotë i të gjithë muskujve të trupit, dhe nëse kjo nuk ndodh, atëherë ecja në gjumë është e mundur. Gjatë eksperimenteve me kafshët, kur faza e gjumit REM ishte e shqetësuar, subjektet kërcenin, ulërinin dhe, si rezultat, u lodhën shumë, edhe pse në fakt ata ishin në gjendje gjumi.
Një nga faktorët kryesorë që mund të prishin gjumin është ndotja e zërit e hapësirës përreth nesh. Në një nivel të caktuar, ky faktor mund të prishë secilën nga fazat e gjumit. Gjithashtu ndikon negativisht në cilësinë e gjumit dhe natyrën e tij të fragmentuar. Në një studim, subjektet nuk flinin për periudha të gjata kohore, por në pjesë të vogla. Si rezultat, muskujt e tyre nuk ishin në gjendje të shëroheshin plotësisht.
Sigurimi i trupit me të gjitha lëndët ushqyese është po aq i rëndësishëm për gjumë cilësor. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të ruhet një ekuilibër midis makro dhe mikronutrientëve. Për shembull, një studim zbuloi se një çekuilibër midis magnezit dhe kalciumit në trup mund të shkaktojë shqetësime të gjumit. Një simptomë e këtij çekuilibri mund të jetë një zgjim i papritur disa orë pasi të bini në gjumë. Sigurisht, ka shumë arsye që mund të prishin gjumin dhe është e vështirë t'i përmendësh të gjitha në një artikull.
Disa shkencëtarë rekomandojnë që atletët që kalojnë dy stërvitje intensive gjatë ditës të flenë në mes. Gjithashtu vini re se pothuajse të gjithë shkencëtarët pajtohen me mendimin se sa më shumë energji kemi shpenzuar gjatë ditës. Sa më i fortë dhe më i qetë do të jetë gjumi ynë.
Këshilla për gjumin
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
- Shtë e nevojshme të përpiqeni të kaloni pa probleme nga aktivitetet e përditshme aktive në ato më pak aktive jo më vonë se 180 minuta para se të shkoni në shtrat.
- Mos hani ushqime të pasura me karbohidrate dhe triptofan amine më pak se 120 minuta para gjumit.
- Shmangni kafeinën dhe alkoolin në mbrëmje jo më vonë se gjashtë orë para gjumit.
- Mundohuni të mbani një ekuilibër 1 deri në 2 kalcium / magnez në vaktet tuaja të mbrëmjes.
- Mos stimuloni sistemin nervor me stres, përdorimin e ilaçeve dhe aktivitetin fizik.
- Sinkronizoni gjumin tuaj me dritën e ditës dhe përpiquni të flini në perëndim të diellit, duke u ngritur në përputhje me rrethanat në agim.
- Kur kryeni dy trajnime intensive gjatë ditës, duhet të gjeni gjysmë ore mes tyre për një gjumë të ditës.
Si të krijoni një model gjumi dhe si duhet të jetë ai? Shikoni këtë video:
