Mësoni se si të aplikoni më së miri formësimin e trupit për atletët që fitojnë dhe humbin dobët masën e muskujve shumë lehtë. Hardgainers duhet të kalojnë vite duke fituar masë. Shpesh gjatë kësaj kohe ata do të ndryshojnë disa programe trajnimi, do të bëjnë më shumë se një ndryshim në dietën e tyre, por detyra mbetet e njëjtë - fitimi i masës. Sidoqoftë, gjithmonë vjen një kohë kur duhet të thaheni. Edhe në atletët që nuk janë të prirur për të fituar peshë të tepërt, shfaqet yndyra.
A ka nevojë për hardgainer të thahet?
Shpesh, atletët me një fizik të dobët nuk mendojnë fare për praninë e depozitave yndyrore në bark, duke besuar se nuk ka asgjë të keqe me këtë. Por ju duhet të mbani mend se yndyra e trupit ndikon negativisht në metabolizmin. Pra, në prani të depozitave yndyrore, indet e muskujve humbin ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Siç e dini, ky hormon në trup është një transport dhe me një humbje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, shkalla e shpërndarjes së lëndëve ushqyese në inde zvogëlohet ndjeshëm, gjë që do të çojë në një rritje të masës yndyrore. Kjo sugjeron që edhe fituesit e fortë duhet të luftojnë yndyrën.
Rregullat e tharjes për fituesit e vështirë
Shpesh, punëtorët e ngurtë inkurajohen të rregullojnë programin e tyre ushqyes gjatë tharjes dhe të vazhdojnë të stërviten për të fituar masë. Por tani do të flasim për një metodë tjetër, që përfshin një program të veçantë trajnimi dhe një dietë standarde, si kur fitoni masë.
Nëse jeni duke përjetuar probleme me shtimin e peshës, atëherë përdorimi i metodave tradicionale të tharjes (ndryshimet në dietë dhe stërvitje) nuk do të funksionojë për ju. Kjo është për shkak të faktit se do të filloni të humbni masën e muskujve, jo yndyrën. Në trupin e një hardgainer, yndyra grumbullohet kryesisht në bark dhe duhet të jeni shumë të kujdesshëm në lidhje me procesin e tharjes. Për të shmangur humbjen e masës muskulore, është e nevojshme të bëhen ndryshime të caktuara, si në stërvitje ashtu edhe në ushqim.
Ju mund të jeni të njohur me emrin e Matt Brzycki, një metodolog popullor i trajnimit të forcës në Shtetet e Bashkuara. Nga stilolapsi i tij, lindi një program i shkëlqyeshëm stërvitor, i cili nënkupton një stërvitje të shkurtuar me intensitet të lartë. Shumë atletë e kanë përdorur atë, duke folur për zvogëlimin efektiv të masës dhjamore duke ruajtur masën e muskujve.
Programi i trajnimit të Metta quhet "3x3", në të cilin numrat tregojnë numrin e ushtrimeve dhe grupeve. Gjatë javës, duhet të bëni dy ose tre seanca dhe të stërvitni të gjithë trupin tuaj duke bërë tre ushtrimet sipas renditjes së tyre:
- Squats me një shtangë në supet (ose ngritje vdekjeprurëse);
- Shtypi i stolit i shtrirë (ose shtytje në shufrat e pabarabarta);
- Tërheqje në shirit (ose tërheqje e bllokut të sipërm).
Ju duhet të bëni secilën nga këto ushtrime tri herë radhazi. Ta themi thjesht, në setin e parë, bëhen mbledhje, pastaj shtypje në stol, pastaj tërheqje dhe mbledhje përsëri. Duhet të pushoni jo më shumë se 10 sekonda midis secilës tre grupe. Në përgjithësi, kjo nuk është as një pushim, por një kohë për të kaluar në një lëvizje të re. Pas kësaj, pushoni për gjysmë minutë midis grupeve.
Për ushtrimin e parë (mbledhje ose ngritje vdekjeprurëse), duhet të marrësh peshë të mjaftueshme për të përfunduar 20 përsëritje në dështim. Për lëvizjet e dyta dhe të treta, këto numra do të jenë 12 përsëritje.
Në grupet e dyta dhe të treta, pesha e peshave mbetet e njëjtë, dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet. Gjatë gjithë javës së trajnimit, duhet të punoni me një peshë pune. Shtë gjithashtu e rëndësishme të thuhet se dy grupe janë kryer në një gjendje afër dështimit, dhe e fundit - në dështim të plotë.
Ky regjim trajnimi ndihmon në rritjen e metabolizmit, dhe trupi fillon të sintetizojë intensivisht hormonet përgjegjëse për djegien e yndyrës. Meqenëse pauzat midis grupeve janë minimale, rrahjet e zemrës do të jenë të larta ose madje super të larta gjatë gjithë seancës.
Për një mësim (nëntë grupe), do t'ju duhen rreth 15 minuta. Nëse ndiheni kështu pas kësaj, mund të punoni në abs. Përdorni programin e mësipërm derisa të humbni yndyrë. Përveç efektit të djegies së yndyrës, kjo teknikë stërvitore duhet t'ju lejojë të fitoni masë shtesë të muskujve.
Nëse jeni të interesuar për mekanizmin e veprimit në trupin e programit "3x3", atëherë para së gjithash duhet të theksohet përshpejtimi i metabolizmit. Kjo, nga ana tjetër, do të rrisë konsumin ditor të energjisë, treguesi i të cilit do të jetë më i lartë në krahasim me trajnimin për mbledhjen masive. Programi gjithashtu stimulon sintezën e hormoneve përgjegjëse për shkatërrimin e indit dhjamor. Por duhet të mbani mend se trupi juaj nuk dëshiron të ndahet me depozitat e yndyrës dhe prandaj është e këshillueshme që të merrni karnitinë në mënyrë që të rrisni shkallën e lipolizës.
Meqenëse ky program bën kërkesa të larta për qëndrueshmërinë e muskujve dhe funksionimin e zemrës, këshillohet të përdorni një periudhë të shkurtër kalimi nga grumbullimi masiv në tharje. Në këtë pikë në kohë, ju tashmë mund të përdorni programin e trajnimit të përshkruar më sipër, por në modalitetin e provës.
Midis grupeve vlen të rritni pauzat dhe gradualisht t'i zvogëloni ato. Gjithashtu ka kuptim të filloni me pesha më të ulëta të funksionimit sesa kërkon programi 3x3. Gjithashtu merrni gjatë punës në këtë sistem Asparkam, Kalium Orotate ose mjete të tjera që forcojnë zemrën dhe sistemin vaskular.
Si të digjni dhjamin dhe të mos humbni masën e muskujve, shihni këtë video:
[media =
