Mashtrimi gjatë një diete, varietetet e saj. Të mirat dhe të këqijat e ditës së nisjes, rregullat dhe opsionet e menusë. Mashtrimi në dietë është një prirje e re mes atyre që duan të humbin peshë. Një kohë e rënë dakord posaçërisht, kur lejohet të përkëdhelësh veten me të mirat e dëshiruara, dita e agjërimit është e kundërta.
Të mirat dhe të këqijat e mashtrimit në humbjen e peshës
Tifozët e lojërave kompjuterike e dinë shumë mirë se çfarë do të thotë mashtrim. Ky është emri i marrë për të marrë ndonjë avantazh ndaj lojtarëve të tjerë përmes përdorimit të programeve të përshtatshme ose veprimeve speciale. Vetë fjala është huazuar nga gjuha angleze (mashtrim) dhe fjalë për fjalë do të thotë "mashtrim, mashtrim".
Çfarë është mashtrimi në humbjen e peshës? Ky është keqinformim i trupit tuaj kur i lejoni vetes të hani një sasi të vogël ushqimi të ndaluar gjatë dietës. Dhe një shkelje e tillë e planifikuar, çuditërisht, kontribuon në humbjen e suksesshme të mëtejshme të peshës.
Përveç faktit se një mashtrim i tillë i vetvetes dhe i trupit tuaj nuk shkel aspak normat morale, ka disa aspekte më pozitive në të:
- Komoditeti psikologjik … Ata që janë në dietë shpesh kanë kriza nervore për shkak të dëshirës për të ngrënë diçka të shijshme. Ndarjet e planifikuara mund t'ju ndihmojnë të shmangni këto përvoja sepse mund të jeni të sigurtë se do të pushoni gjatë fundjavës.
- Mungesa e mungesës së lëndëve ushqyese … Për funksionimin normal, trupi ka nevojë për përbërës të ndryshëm dhe elementë gjurmë, përfshirë yndyrnat dhe karbohidratet. Dietat afatgjata me kalori të ulët mund të jenë të dëmshme për shëndetin pikërisht për shkak të mungesës së substancave të tilla. Mashtrimi është zgjidhja për këtë problem.
- Eliminimi i "efektit të rrafshnaltës" … Një ditë çizme rrit metabolizmin dhe bëhet e mundur të shmangni ndalimin e humbjes së peshës, shpesh edhe me dietën më të rreptë.
- Aftësia për të rritur kohëzgjatjen e dietës … Mashtrimi, duke privuar monotoninë e dietës, duke sjellë shumëllojshmëri dhe rehati psikologjike në dietë, e bën atë potencialisht më të gjatë.
Ka disa disavantazhe të një diete me ditë ngarkimi të planifikuara:
- Rreziku i prishjes … Një minus mjaft serioz i mashtrimit të ushqimit gjatë një diete është rreziku i rënies prej tij, duke harruar dëshirën tuaj për të humbur peshë. Gjëja kryesore nuk është të humbasësh kokën dhe të mbash mend: leja është gjithçka që dëshironi, në një ditë mashtrimi nuk do të thotë aspak që mund ta hani në çdo sasi.
- Rreziku i të ngrënit të tepërt … Pjesa e ëmbëlsirave me kalori të lartë duhet të jetë e vogël. Në përgjithësi, për një ditë kaq të ngarkuar, mund të hani jo më shumë se 2500 kalori, të cilat, nga rruga, mund të duken të pamjaftueshme për atletët, dhe tepër të kënaqshme për gratë miniaturë. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ngrënia e tepërt pas një diete me kalori të ulët mund të jetë e dëmshme për shëndetin (puna e traktit gastrointestinal, mëlçisë, fshikëzës së tëmthit do të ndërpritet).
Ditët e mashtrimit duhet të kryhen rregullisht, dhe gratë gjithashtu duhet të ndjekin fazat e ciklit menstrual. Fakti është se dëshira për të ngrënë diçka të shijshme tek gratë shpesh shoqërohet me ovulimin dhe ndikimin e hormoneve. Në ditët e veçanta të ciklit, kur trupi ka nevojë për yndyrna dhe karbohidrate për formimin e të ashtuquajturit corpus luteum në trupin e femrës, është e vështirë të shkëputeni nga një pjatë me një tortë dhe një qese me patate të skuqura. Por është e rëndësishme të mbani mend se për funksionimin e plotë të trupit femëror, kilogramë ushqim me kalori të lartë nuk nevojiten. Do të jetë e mjaftueshme për të ngrënë diçka shtesë ushqyese në kohën e duhur në ditën e duhur të ciklit.
Ju lutemi vini re! Çdo lloj aktiviteti fizik nuk është kundërindikuar gjatë një diete mashtruese.
Llojet e mashtrimit
Ka qasje të ndryshme saktësisht se si dhe në cilën dietë duhet të futni ditët e mashtrimit. Këtu është një listë e versioneve më të famshme të mashtrimit:
- Dieta e Mashtruesit … Koncepti i mashtrimit në dietologji u prezantua në 2005 nga amerikan Paul Rivas, i cili i përshkroi parimet e tij në librin e tij Dieta mashtruese. Ai zhvilloi lëkundjen metabolike: një dietë e ndjekur nga ditë të tepruara. Sipas Rivas, për pesë ditë, dieta duhet të jetë e ulët në kalori, me një sasi të reduktuar të karbohidrateve (diçka si dieta mesdhetare). Në fundjavë, mund të hani çfarë të doni, djathë, akullore, arra, pica, por brenda kufijve të arsyeshëm.
- Bodybuilder mashtron … Në vitin 2008, atleti Joel Marion përshkroi rrëshqitjet e karbohidrateve që ai personalisht provoi. Sipas Marion, mbështetur nga një numër i madh i fakteve mjekësore interesante të përmendura në librin e tij "Mashtrimi për të humbur peshë", gjashtë ditë në javë ju duhet të ndiqni një dietë me kalori të ulët dhe të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme. Në të njëjtën kohë, duhet të rrisni pak sasinë e karbohidrateve në dietë çdo ditë. Në ditën e fundit të javës, duhet të relaksoheni, duke i lejuar vetes gjithçka që doni dhe shijoni. Kërkohen aktivitete sportive me një dietë të tillë. Në 16 javë, ju mund të ktheheni nga një pluhur në pronarin e një figure të mrekullueshme atletike.
- Cikli klasik … Ajo u zhvillua nga trainerët e fitnesit dhe nutricionistët Heidi dhe Chris Powell. Plani i tyre është për 3 muaj, gjatë së cilës është e nevojshme të llogaritni me kujdes kaloritë e ngrënë. Dieta fillon me një ditë mashtrimi, kur mund të përballoni gjithçka, për 2500 kcal. Pastaj, gjashtë ditë rresht, ju duhet të alternoni ditët e proteinave dhe karbohidrateve, përkatësisht me 1200 dhe 1500 kcal. Dita e shtatë është një ditë nisjeje, për 2000 kcal, pas së cilës cikli përsëritet.
- Qasja hedonike … Ky opsion mashtrimi u sugjerua nga blogerja e ushqimit në Nju Jork Marissa Lippert. Sipas mendimit të saj, ju nuk duhet t'i kushtoni jetën tuaj ngrënies së selino. Dieta e saj 8-javore përbëhet nga ushqime me kalori të ulët, por të larmishme dhe të shijshme. Dy ditë në javë, ju mund të "mëkatoni" duke u kënaqur me diçka të lartë në kalori. Por me kusht: mos hani gjëra të këqija si patate të skuqura, ushqimi i ndaluar duhet të kënaqë syrin dhe shijen: një ëmbëlsirë e mrekullueshme përshtatet në mënyrë të përkryer në konceptin e saj.
Rregullat themelore të ditës së nisjes
Mashtrimi ka rregulla, duke respektuar të cilat mund të përmbaheni dhe të mos pushoni, të relaksoheni dhe të harroni dëshirën tuaj për të humbur peshë.
Ju mund të hani çfarë të doni, por mos harroni se gjysma e dietës ditore duhet të jetë perime, një e katërta - proteina (vezë, ushqim deti, peshk ose mish), pjesa tjetër - karbohidrate (patate, drithëra, produkte të pjekura, etj.). Një parakusht është të pini shumë, të paktën 1.5-2 litra në ditë.
Sasia e ushqimit është brenda kufijve të arsyeshëm. Nëse doni të hani tortën, atëherë lejoni vetes jo tërësinë, por një copë. Gjatë ditës, duhet të konsumoni jo më shumë se 2500 kcal.
Kushtet - 48 orë, jo më shumë. Kjo është periudha e rezervuar për ditët e ngarkimit në të gjitha llojet kryesore të mashtrimit. Zakonisht një fundjavë është planifikuar për "festën e barkut".
Frekuenca është një ose dy ditë mashtrimi në javë, varet nga opsioni i dietës që keni zgjedhur. Nëse dieta është jetëshkurtër, atëherë ditët e ngarkimit duhet të organizohen më rrallë.
Ndonjëherë është e vështirë për ata që po humbin peshë që t'i përmbahen një diete, edhe nëse kanë një ditë mashtrimi përpara. Dhe ndodh që ai të bëhet shkaku i një avari të paplanifikuar. Për të shmangur probleme të tilla, ndiqni këto këshilla:
- Pini shumë … Nëse ndjeni dëshirën për të marrë një meze të lehtë, pini pak ujë së pari, mund të ngatërroni etjen me urinë.
- Largojini tundimet … Nuk duhet të ketë ëmbëlsira, biskota, ëmbëlsira dhe gëzime të tjera të ndaluara në shtëpinë tuaj. Blini gjëra të mira në mënyrë rigoroze sipas planit në ditën e mashtrimit. Mos shkoni në dyqan me stomak bosh, përpiquni të planifikoni rrugën tuaj në mënyrë që të mos takoni ëmbëltore, tezga me pasta të freskëta, etj.
- Lani dhëmbët shpesh … Pas çdo vakti dhe kur papritmas dëshironi diçka të shijshme - dhe psikologjikisht nuk doni të njollosni gojën tuaj të pastër me ushqim.
Menutë dhe shembujt e mashtrimit
Padyshim, preferencat e shijes dhe ushqimet e ndaluara të të gjithëve, të cilat dikush i dëshiron në dietë, janë të ndryshme. Por duke pasur një version të gatshëm të menusë së mashtrimit, është më e lehtë të lundroni se si të organizoni saktësisht ushqimet në një ditë ngarkimi.
Menu për një ditë nisjeje për 1 ditë
Menyja e ditës së mashtrimit mund të duket kështu:
- Mëngjesi … Qull qe e doni. Fruta ose manaferra (mollë, dardhë, portokall, banane, kivi, luleshtrydhe, rrush).
- Dreka … Një copë çokollatë, mundësisht e zezë.
- Darka … Borshi i gjelbër, mish i pjekur me perime.
- Rostiçeri pasdite … Një fetë kifle ose tortë, ose një racion akullore.
- Darka … Peshk i pjekur me limon dhe barishte. Sallatë me perime me djathë feta (mund të kalitet me vaj ulliri).
- Para gjumit … Një gotë kos ose kefir.
Mbani mend! Gjatë dietës, përdorimi i çajit dhe kafesë së zakonshme nuk inkurajohet; është më mirë të pini çaj jeshil ose bimor. Në një ditë mashtrimi, ju mund të përkëdhelni veten me pijen tuaj të preferuar, madje lejohet një gotë verë e mirë.
Menyja e mashtrimit të fundjavës
Këtu është një shembull i një menuje mashtrimi të fundjavës.
E shtunë:
- Për mëngjes - bollgur, i kalitur me arra, fara dhe copa frutash të freskëta ose fruta të thata, një gotë kos.
- Mund të hani karamele për drekë.
- Për drekë - supë me perime me qofte dhe një copë peshk të pjekur me perime.
- Në një meze të lehtë pasdite, përkëdhelni veten me një kapuçino dhe një fetë të pastave tuaja të preferuara.
- Për darkë - gjoks pule me sallatë të lehta me perime.
- Para se të shkoni në shtrat - çaj jeshil.
E diel:
- Për mëngjes - qull hikërror, sallatë frutash, një gotë kos.
- Për mëngjesin e dytë - një pjesë të akullores.
- Për drekë - supë me perime me kripëra hudhre, sallatë me ushqim deti, lëng.
- Në pasdite çaj - një tortë.
- Për darkë - peshk dhe pure patatesh, kastravec të freskët.
- Para se të shkoni në shtrat - një mollë.
Kur zhvilloni një menu për veten tuaj, mbani në mend se gjatë ditës së ngarkimit mund të hani jo më shumë se 2500 kcal. Kjo do të thotë, të gjitha produktet e planifikuara nuk mund të konsumohen në sasi të pakufizuar. Llogaritni sa ëmbëlsira mund të bëni në mëngjes në mënyrë që të rezultojë se për darkë, në mënyrë që të mos shqetësoni marrjen e kalorive, pjesa e pulës për të cilën keni të drejtë duhet të jetë madhësia e kokës së ndeshjes.
Menyja për një ditë nisjeje për javën
Ky është një variant i menusë së ciklit klasik, kur ditët e proteinave dhe karbohidrateve alternohen për gjashtë ditë në 1200 dhe 1500 kcal, dhe në ditën e shtatë mund të përkëdhelni veten dhe të rrisni numrin e kalorive në 2500 kcal.
E hënë, e mërkurë, e premte (proteina, 1500 kcal):
- Për mëngjes - hikërror, oriz ose bollgur (100 g) me arra dhe fruta të thata, një gotë kefir.
- Për mëngjesin e dytë - çdo 2 fruta ose një grusht arra (ose croutons thekre të përgatitura në shtëpi), çaj jeshil pa sheqer.
- Për drekë - fileto peshku (merluci, merluci, poloku) ose mishi (pule, viçi) i zier në avull, i zier ose i pjekur, zbukurim perimesh pa patate.
- Për një meze të lehtë pasdite - çdo frut ose perime të freskëta, ose një bukë me një copë djathë dhe çaj jeshil pa sheqer.
- Për darkë - gjizë ose vezë të ziera ose një copë mish të zier.
- Para se të shkoni në shtrat - kefir ose kos.
E martë, e enjte, e shtunë (karbohidrate, 1200 kcal):
- Për mëngjes - muesli me mjaltë, qumësht dhe fruta të thata.
- Për drekë - një mollë.
- Për drekë - qull hikërror ose oriz, sallatë me perime, bukë thekre, si opsion, makarona, të kalitur me salcë domate.
- Në pasdite çaj - çdo frut.
- Për darkë - mish ose peshk, marule.
- Para se të shkoni në shtrat - kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar.
Mashtrimi i së Dielës (2500 kcal):
- Për mëngjes - 2 petulla me shurup dhe një copë gjalpë, 2 copë proshutë.
- Për mëngjesin e dytë - bollgur me një banane.
- Për drekë - 100 g gjeldeti me një sallatë perimesh me domate, avokado, marule, bagel, djathë, mustardë.
- Për një rostiçeri pasdite - një gotë kos, gjysmë gotë mjedër, 30 g krisur të kripur.
- Për darkë - fileto pule (100 g) me oriz dhe kërpudha, salcë soje, vezë të ziera, sallatë me speca dhe qepë, të kalitur me vaj ulliri.
- Para se të shkoni në shtrat - qumësht i thartuar.
Dije! Mjekësia pretendon se qasja mesdhetare ndaj ushqimit (e promovuar nga "Dieta Mashtruese" e Paul Rivas) parandalon sëmundjet e zemrës dhe diabetin.
Rezultatet e dietës mashtruese
Çfarë do të marrë në fund personi që vendosi të ndjekë dietën mashtruese:
- Humbje peshe … Për më tepër, është domethënëse, sepse mund të ndiqni një dietë mashtruese për një kohë të gjatë, tolerohet lehtë.
- Shumëllojshmëri në dietë … Cilido qoftë ditët e agjërimit të dietës suaj, në ditët e mashtrimit do të merrni të gjitha substancat, vitaminat dhe mikroelementet që i mungojnë trupit tuaj.
- Komoditeti psikologjik … Dieta e mashtrimit ju lejon të humbni peshë pa shqetësime psikologjike, sepse në fundjavë mashtruesi po pret ditën e lakmuar të ngarkimit.
- Lëkundje metabolike … Ata mashtrojnë trupin dhe ai nuk jep komandën për të bërë furnizime. Ato gjithashtu ndihmojnë për të shmangur "efektin e rrafshnaltës" kur pesha, pavarësisht dietës së vazhdueshme, nuk ulet.
Çfarë është mashtrimi për humbjen e peshës - shikoni videon:
Mashtrimi në një dietë është një avari e planifikuar, kur një person që humbet peshë përkëdhel veten, duke lejuar kështu të zgjasë dietën për më gjatë, të diversifikojë dietën dhe të zvogëlojë ndjeshëm peshën pa shqetësime psikologjike.
