Zbuloni pse duhet të merrni parasysh jo vetëm indeksin glicemik por edhe të insulinës të ushqimeve kur mbani dietë. Jo vetëm diabetikët, por edhe dashamirët e fitnesit duhet të dinë për insulinë dhe indekset glicemike të ushqimeve. Nëse koncepti i parë është i njohur për një audiencë të gjerë, atëherë indeksi i insulinës u fut në përdorim vetëm në fund të shekullit të kaluar. Duke pasur parasysh faktin se nutricionistët e përdorin rrallë, jo të gjithë e dinë pse indeksi i insulinës i ushqimeve duhet të merret parasysh në dietë. Kjo është ajo që do të diskutohet sot.
Mekanizmi i metabolizmit të karbohidrateve dhe indeksi i insulinës
Për ta bërë më të lehtë për të kuptuar se çfarë kuptimi kanë këto koncepte dhe për çfarë përdoren, është e nevojshme të kuptohet procesi i metabolizmit të karbohidrateve. Falë tij ne marrim energji, e cila shpenzohet për të gjitha, pa përjashtim, lëvizjet që kryejmë dhe reaksionet biokimike të vazhdueshme. Ne do të përpiqemi t'ju tregojmë në lidhje me të sa më thjeshtë që të jetë e mundur:
- Kur ushqimi hyn në trup, karbohidratet e ngadalta ndahen në sakaride të thjeshta - glukozë dhe fruktozë. Përmes mureve të traktit të zorrëve, ata hyjnë në qarkullimin e gjakut.
- Kjo çon në një rritje të sheqerit në gjak dhe truri dërgon një sinjal në pankreas për të filluar sintetizimin e insulinës. Kjo substancë hormonale jep glukozë në strukturat qelizore të indeve dhe kështu zvogëlon përqendrimin në gjak.
- Falë insulinës, glukoza depërton në membranat qelizore të muskujve dhe indeve dhjamore.
- Disa nga monosakaridet përdoren menjëherë për energji, ndërsa pjesa tjetër "ruhet" në formën e glikogjenit.
Glikogjeni është një depo karbohidratesh që mund të konsumohen sipas nevojës për të ruajtur nivelet normale të sheqerit në gjak kur sheqeri në gjak bie. Kjo është e mundur nën ndikimin e ushtrimit fizik, ose mungesës së zgjatur të ushqimit. Nëse pankreasi nuk është në gjendje të sintetizojë insulinë në sasinë e kërkuar, atëherë zhvillohet diabeti i tipit 1. Ky lloj i dytë i sëmundjes përfshin një ulje të ndjeshmërisë së trupit ndaj insulinës. Nëse jeni diagnostikuar me këtë sëmundje, atëherë duhet të dini pse duhet të merrni parasysh indeksin e insulinës të ushqimeve në dietën tuaj.
Indeksi i insulinës - çfarë është, ndryshimi nga glicemia
Siç thamë më lart, koncepti i "indeksit të insulinës" u prezantua vetëm në fund të shekullit të kaluar. Ai tregon. Sa insulinë duhet të sintetizojë pankreasi në përgjigje të këtij apo atij produkti. Quiteshtë mjaft e qartë se treguesi i këtij indeksi varet kryesisht nga sasia dhe lloji i karbohidrateve që përmbahen në të, por jo vetëm.
Vini re se insulina dhe indekset glicemike nuk kanë nevojë të jenë proporcionale. Para së gjithash, trupi përgjigjet me lëshimin e insulinës ndaj konsumit të karbohidrateve, megjithatë, një sasi e madhe e yndyrave me përbërje proteine gjithashtu do të çojë në prodhimin aktiv të hormonit. Shkencëtarët besojnë se buka mund të shkaktojë lirimin maksimal të insulinës, por indeksi glicemik i këtij produkti është relativisht i ulët.
Indeksi glicemik tregon se sa shpejt nivelet e glukozës në gjak do të rriten pas ngrënies së një ushqimi ose vakti të caktuar. Indeksi glicemik ndikohet më së shumti nga:
- Aktiviteti i enzimave në traktin e zorrëve.
- Kushtet e rritjes dhe lloji i trajtimit termik të produktit.
- Teknologjitë e prodhimit të produktit.
- Kombinimi i produkteve.
- Kushtet e ruajtjes.
Gjatë hulumtimit shkencor, nuk u përcaktua vetëm shkalla e rritjes së përqendrimit të glukozës në gjak pas konsumimit të produktit, por edhe koha dhe sasia e insulinës së sintetizuar të nevojshme për të normalizuar nivelet e sheqerit. Nëse flasim pse të marrim parasysh indeksin e insulinës të ushqimeve në dietë, atëherë ky tregues është jashtëzakonisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet. Me ndihmën e tij, ju mund të përcaktoni dozën e saktë të ilaçit.
Shkencëtarët gjithashtu llogaritën raportin e këtyre dy indekseve të të gjitha produkteve kryesore për t'i krahasuar ato. Si rezultat, doli që performanca e të njëjtit produkt mund të ndryshojë, dhe nganjëherë mjaft ndjeshëm. Le të themi se laktoza ka një indeks glicemik më të lartë se insulina. Nga ana tjetër, me produktet e qumështit, situata është saktësisht e kundërta, për shembull, UA e kosit është 115, dhe GI është 35.
Si të përdorni vlerat e indeksit në praktikë?
Tani do t'ju tregojmë se si dhe pse të merrni parasysh indeksin e insulinës të ushqimeve së bashku me indeksin glicemik në dietë. Për ata që janë diagnostikuar me diabet, është e nevojshme të fillojnë të hartojnë programin e tyre të të ushqyerit me indeksin e glicemisë. Vetëm atëherë produktet e zgjedhura duhet të përshtaten me njëra -tjetrën duke përdorur indeksin e insulinës.
Në asnjë rast nuk duhet të injoroni indeksin e insulinës, pasi ushqimet me vlera të larta mund të zbrazin pankreasin në një kohë të shkurtër. Si rezultat, lipidet do të grumbullohen, në vend që të përdorin rezervat ekzistuese.
Si të kombinoni produktet:
- Produktet që përmbajnë komponime proteinike nuk duhet të kombinohen me karbohidrate të thjeshta dhe ushqime me niseshte.
- Amidoni është i papajtueshëm me karbohidratet e thjeshta, por mund të konsumohet me yndyrna.
- Perimet, niseshteja dhe proteina nuk kombinohen me karbohidrate të thjeshta, por vetëm me yndyrna.
- Perimet duhet të hahen me yndyrna dhe proteina, por jo karbohidrate të thjeshta.
Bazuar në të gjitha sa më sipër, personave me diabet mund t'u jepen rekomandimet e mëposhtme:
- Mos hani karbohidrate të shpejta me yndyrna, për shembull, mishi nuk mund të lahet me pije me sheqer.
- Mundohuni të shmangni një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve - është më mirë të mos shtoni mjaltë në gjizë.
- Një kombinim i shkëlqyer janë yndyrnat e pangopura dhe karbohidratet komplekse - arrat me peshk.
- Mundohuni të mos i nënshtroheni ushqimit trajtimit të zgjatur të nxehtësisë.
- Hani ushqime të pasura me proteina për mëngjes.
- Karbohidratet komplekse duhet të konsumohen në mbrëmje, pasi ato nuk shkaktojnë një rritje të papritur të insulinës.
Çfarë është e rëndësishme të mbani mend në lidhje me indeksin e insulinës të ushqimeve?
Quiteshtë mjaft e qartë se është e pamundur të përcaktohet në mënyrë të pavarur indeksi i insulinës dhe do të duhet të përdorni tabela speciale. Sidoqoftë, nuk ka informacion të plotë për këtë çështje në domenin publik, dhe ato tabela që "bredhin" në rrjet në shumicën e rasteve përmbajnë disa pasaktësi. Para së gjithash, duhet të mbani mend pikat më të rëndësishme:
- Indeksi i insulinës i produkteve të qumështit është i lartë.
- Enët e mishit dhe peshkut kanë një UA prej 45 deri në 60 njësi.
- Vezët e pulës së papërpunuar kanë një AI të ulët prej 31.
- Grupi me një indeks të ulët të insulinës përfshin perime, përveç patateve dhe kërpudhave.
- Indeksi i insulinës i çokollatës së zezë dhe frutave varion nga 20 në 22 njësi.
Ushqimet me AI të ulët përfshijnë mollë, viçi, vezë, peshk, djathë, makarona, bollgur, etj. Rrushi, patatet, orizi i bardhë, kosi, bananet, portokallet, etj kanë AI të lartë.
Indekset glicemike dhe të insulinës të produkteve të qumështit
Çdokush që dëshiron të humbasë peshë ose vuan nga diabeti nuk është i interesuar vetëm pse indeksi i insulinës i ushqimeve duhet të merret parasysh në dietë, por edhe pse indekset e produkteve të qumështit janë kaq të ndryshme. Kujtoni që GI e tyre është brenda 30 njësive, dhe AI tejkalon 100. Produktet e qumështit nuk janë në gjendje të rrisin në mënyrë dramatike gliceminë, por në të njëjtën kohë ato stimulojnë në mënyrë aktive sintezën e insulinës.
Si rezultat, performanca e enzimës së nevojshme për prishjen e yndyrave është e shtypur. Kjo çon në faktin se trupi ndërton sasinë e indeve dhjamore. Nëse keni qenë të sigurt se duke ngrënë shumë gjizë (në fund të fundit, na thuhet vazhdimisht se ky është një produkt dietik), mund të heqësh qafe peshën e tepërt, atëherë gabohesh thellësisht.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se produktet e qumështit kontribuojnë në mbajtjen e lëngjeve në trup, gjë që çon në shfaqjen e edemës. Kjo është për shkak të përshpejtimit të sintezës së hormoneve të prodhuara nga gjëndrat mbiveshkore, për shembull, aldosteroni. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të përjashtoni produktet e qumështit nga dieta juaj. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese, pa të cilat trupi nuk është në gjendje të funksionojë normalisht.
Përveç kësaj, shpesh mund të dëgjoni pyetje se sa i rrezikshëm mund të jetë një lëshim i papritur i insulinës për shëndetin. Përshpejtimi i prodhimit të hormoneve nga pankreasi pas ngrënies është një përgjigje normale fiziologjike. Nuk është në fuqinë tonë të heqim qafe plotësisht atë dhe nuk ka nevojë për të. Gjatë ditës, ka tre deri në katër rritje të tilla hormonale, dhe kjo është e sigurt për shëndetin. Mattershtë një çështje tjetër kur hani shpesh karbohidrate të thjeshta. Kjo situatë mund të ndikojë negativisht në metabolizmin tuaj.
Si të përdorni indeksin e insulinës për humbjen e peshës në mënyrë korrekte?
Nëse keni nevojë për të humbur peshë, atëherë ushqimet me një indeks të lartë të insulinës duhet të konsumohen në mëngjes. Diku pas 14 orësh, ato duhet të braktisen në mënyrë që të mos shkaktojnë një rritje të mprehtë të përqendrimit të insulinës. Ndonjëherë një person nuk ka nevojë të humbasë peshë, por ta fitojë atë.
Për të zgjidhur këtë problem, ju gjithashtu mund të manipuloni AI të produkteve të ndryshme. Ju duhet t'i ndani ato në tre pritje dhe t'i përdorni ato si më poshtë:
- Para drekës - dy pritje.
- Pas drekës - një vakt.
Duhet pranuar se situata me indeksin e glicemisë dhe insulinës është e paqartë dhe një nutricionist do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë çështje në detaje.
Sa efektive është një dietë me indeks të ulët glicemik?
Shkencëtarët studiuan në mënyrë specifike efektin e ushqimeve me GI të ulët tek njerëzit me probleme mbipeshë. Rezultatet vështirë se mund të quhen pozitive. Në fund të fundit, një program i tillë ushqyes nuk lejoi një rritje të ndjeshmërisë së trupit ndaj insulinës, dhe përqendrimi i sheqerit dhe presioni i gjakut nuk u ulën.
Për një kohë të gjatë, besohej se ushqimet me një indeks të ulët glicemik kanë një efekt pozitiv në punën e muskujve të zemrës. Sidoqoftë, nuk ka asnjë konfirmim shkencor për këtë. Studimi i fundit përdori katër programe ushqyese:
- Me një indeks të lartë glicemik prej 65 njësish.
- Një dietë me karbohidrate të larta me një GI 40 njësi.
- Karbohidrat i ulët, por GI i lartë.
- I ulët në karbohidrate dhe indeks i ulët glicemik.
Të gjitha programet e të ushqyerit u bazuan në parimin e një qasjeje dietike për të luftuar hipertensionin, i cili përfshin kufizimin e dietës së yndyrës dhe konsumimin e sasive të mëdha të produkteve të qumështit, perimeve dhe frutave. Si rezultat, shkencëtarët deklaruan faktin se nga pikëpamja e parandalimit të zhvillimit të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, programi dietik me një GI të ulët nuk ishte efektiv.
Për më shumë informacion mbi indeksin e insulinës të ushqimeve, shihni më poshtë:
