Mësoni gjithçka rreth fazave të tjera të bodybuilding dhe pse duhet të bëni cikël me mençuri për të maksimizuar rritjen e muskujve. Për shumë atletë, intensiteti i stërvitjes, numri i grupeve, përsëritjet, etj. Janë të një rëndësie të veçantë në stërvitje. Si rezultat, ata harrojnë plotësisht shërimin. Tani do t'ju tregojmë për rolin e pushimit në bodybuilding.
Rëndësia e rimëkëmbjes në bodybuilding
Para se të kaloni në rolin e rimëkëmbjes, duhet të kuptoni se trajnimi i forcës është vetëm një mjet për të fituar masë. Në këtë rast, është e nevojshme të ndiqni rregulla të caktuara në mënyrë që të mos futeni në një gjendje të stërvitjes së tepërt. Sot slogani është shumë i popullarizuar - nuk mund të ketë rritje të muskujve pa dhimbje. Heshtë ai që është arsyeja kryesore për fenomenin e stërvitjes së tepërt.
Më shpesh, mund të dëgjoni rekomandime për nevojën për të paktën 3 seanca në javë, duke kryer 2-4 lëvizje me 12-20 përsëritje në secilin grup. Por kjo qasje ndaj bodybuilding nuk është universale dhe nuk mund të përdoret nga të gjithë atletët pa përjashtim.
Moreshtë më i përshtatshëm për atletët pro, dhe jo për entuziastët e bodybuilding. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të kuptohet se atletët elitë kanë aftësi shumë më të mëdha, si dhe gjenetikë të mirë. Stërvitja e tepërt mund të shkaktohet nga tre faktorë: intensitet i lartë, stërvitje e shpeshtë dhe energji. Për të arritur rezultate pozitive, duhet të balanconi të gjitha aspektet e procesit tuaj të trajnimit.
Për këtë arsye, kur hartoni një program trajnimi, duhet të mbani mend nevojën për pushim dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje kësaj. Nëse trupi nuk shërohet, atëherë të gjitha punët tuaja në palestër janë të dënuara me dështim. Nën ndikimin e stërvitjes me intensitet të lartë, fibrat e muskujve dëmtohen, gjë që shkakton dhimbje. Vetëm kur të keni kohë të mjaftueshme për të rindërtuar, fibrat tuaja të muskujve do të rriten më të mëdha dhe më të forta. Ky proces quhet superkompensim dhe është baza e bodybuilding.
Mund të aktivizohet vetëm pas shërimit të plotë të trupit. Nëse bëni seancën tjetër para momentit kur jeni shëruar plotësisht, atëherë superkompensimi nuk do të fillojë dhe muskujt nuk do të rriten. Stërvitjet e vështira pa shërim të mjaftueshëm do të pengojnë përparimin dhe shumica e atletëve aspirues ndjekin këtë rrugë.
Frekuenca e profesionit
Nuk ka një skemë optimale dhe universale të trajnimit. Ju duhet të zgjidhni frekuencën që i përshtatet karakteristikave tuaja individuale të trupit. Kjo mund të përcaktohet vetëm në mënyrë eksperimentale dhe është më mirë të gabohet në drejtim të një pushimi më të gjatë. Mos filloni një aktivitet të ri kur mendoni se nuk jeni plotësisht gati për të.
Trajnimi
Nëse nuk jeni të kënaqur me shpejtësinë e përparimit aktual, atëherë shkoni në klasa dy herë. Nëse keni trajnuar më parë katër ose më shumë herë gjatë javës, kjo mund t'ju duket e panatyrshme. Sidoqoftë, për shkak të trajnimit të shpeshtë, ju vetëm vononi kohën e superkompensimit, duke e privuar veten nga mundësia për të përparuar.
Nëse vendosni të ndiqni këshillat dhe të zvogëloni numrin e seancave, atëherë me siguri do të vendosni të rrisni intensitetin e tyre. Por këtu ekziston një rregull i rreptë - gjatë seancës, kryeni jo më shumë se 8 lëvizje me 2 ose 3 grupe për secilën. Më poshtë mund të njiheni me një program efektiv të bazuar vetëm në ushtrimet themelore. Pavarësisht nga thjeshtësia e tij, do të kërkojë disiplinë dhe këmbëngulje nga ju. Në fillim të çdo seance, përdorni një seancë të shkurtër kardio me intensitet të ulët prej pesë minutash. Veryshtë shumë e rëndësishme të ngroheni mirë para çdo seti. Mos mashtroni dhe bëni të gjitha lëvizjet në përputhje me teknikën.
Mesimi 1
- Barbell Squat 2/12
- Shtypi i stolit 3/6
- Tërheqja e bllokut të sipërm 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin në këmbë 15/2
- Shtrirë shtrëngon 15/2
Sesioni 2
- Zhyt 3/6
- Shtypi i këmbëve 2/15
- Deadlift 1/8
- Shtypur me shtangë dore 2/8
- Kufizo krahun ulur 2/8
- Viçi i ulur Rriteni 2/12
- Gjarpërues 2/10
Ju do të mësoni se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, me çfarë shpejtësie dhe kur të pushoni gjatë stërvitjes nga kjo video:
