Zbuloni sa energji shpenzoni gjatë ditës, si shpenzohen lëndët ushqyese në pushim dhe kur një person është në prag të obezitetit. Një dietë e shëndetshme përfshin disa rregulla. Një nga ato kryesore mund të konsiderohet kompensimi i përmbajtjes kalorike të dietës së të gjithë konsumit ditor të energjisë të një personi. E thënë thjesht, ju duhet të konsumoni aq kalori sa shpenzoni. Në këtë situatë, bëhet e mundur të ruhet një peshë normale e trupit. Sot do të flasim për shpenzimin e lëndëve ushqyese në pushim dhe lëvizje.
Sasia e konsumit ditor të energjisë
Ky tregues është shuma e tre vlerave:
- Metabolizmi bazë.
- Përshpejtimi i proceseve metabolike gjatë një vakt.
- Rritja e metabolizmit të shkaktuar nga aktiviteti fizik.
Ne kemi thënë tashmë se shpenzimet ditore të kalorive duhet të mbulohen nga ushqimi. Sidoqoftë, ky rregull është i vërtetë nëse jeni me peshë normale. Për ata që duan të humbin peshë ose të fitojnë peshë, situata është e ndryshme. Kur konsumoni më pak kalori sesa trupi ka nevojë, proceset katabolike aktivizohen. Si rezultat, metabolizmi i energjisë ndërpritet dhe një person humbet peshë.
Në këtë rast, një rënie në performancën është e mundur dhe trupi nuk do të jetë më në gjendje të përshtatet shpejt me kushtet e jashtme. Kjo mund të çojë në probleme shëndetësore. Nëse deficiti i energjisë është krijuar artificialisht për të eleminuar peshën e tepërt, atëherë treguesi i tij nuk duhet të jetë i madh. Në këtë rast, problemet shëndetësore nuk do të shfaqen.
Metabolizmi bazë
Ky tregues duhet të përcaktohet në mëngjes me stomak bosh në temperaturën e dhomës dhe gjithmonë në pozicionin e shtrirë në shpinë. Metabolizmi bazë karakterizon të gjitha shpenzimet e energjisë për të siguruar funksionimin normal të të gjitha sistemeve të trupit. Ndikohet nga shumë faktorë, për shembull, mosha, gjinia, gjendja e sistemit nervor, cilësia e të ushqyerit, etj.
Metabolizmi bazë tek gratë në krahasim me burrat është mesatarisht pesë përqind më i ulët. Për të moshuarit, ky tregues ndryshon nga të rinjtë me 10-15 përqind. Në trupin e një fëmije, proceset metabolike vazhdojnë disi më shpejt mesatarisht sesa në një të rritur. Një faktor po aq i rëndësishëm në këtë çështje është struktura e trupit. Njerëzit mbipeshë kanë një metabolizëm më të ngadalshëm në krahasim me njerëzit aktivë me një indeks normal të masës trupore. Shkalla mesatare metabolike bazale tek një i rritur është një kalori për çdo kilogram të peshës trupore në një orë.
Gjatë konsumimit të ushqimit, proceset metabolike përshpejtohen, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për ushqimet që përmbajnë komponime proteinike. Bëhet fjalë për aktivizimin e punës së sistemit tretës dhe disa muskujve. Proceset metabolike shpesh përshpejtohen me 12 përqind ose më pak gjatë një vakti. Metabolizmi bazë gjithashtu rritet si rezultat i çdo aktiviteti fizik. Edhe nëse uleni në heshtje, shkalla juaj metabolike bazale rritet mesatarisht me 15 përqind. Gjatë ecjes, me një ritëm mesatar, rritja e shkallës metabolike bazale arrin 100, dhe kur vraponi, 400 përqind.
Përmes stërvitjes, metabolizmi mund të rritet 10 deri në 20 herë. Ky fakt flet për rëndësinë e të luajturit sport për humbjen e peshës. Ekziston një teori e ushqyerjes së duhur të ekuilibruar, sipas së cilës funksionimi normal i trupit është i mundur vetëm nëse furnizohet plotësisht me energjinë e nevojshme.
Metabolizmi bazal kur hahet
Ky tregues ndikohet shumë nga ushqimet që hani. Ushqyesit thelbësorë nuk rrisin shkallën metabolike në mënyrë të barabartë. Siç thamë më lart, përbërjet e proteinave kanë efektin maksimal në proceset metabolike - nga 30 në 40 përqind. Për yndyrnat dhe karbohidratet, kjo shifër është më e ulët-4-14 dhe 4-7 përqind, respektivisht. Vini re se përshpejtimi i metabolizmit gjatë një vakti quhet efekti specifik dinamik i ushqimit.
Metabolizmi i aktivitetit fizik
Sot, shumë njerëz e dinë që aktiviteti fizik përshpejton metabolizmin bazal. Në fakt, është me këtë që rekomandimet lidhen për t'u marrë me portin gjatë periudhës së humbjes së peshës. U krijua një tabelë e veçantë e raporteve të aktivitetit fizik për grupe të ndryshme të popullsisë. Nëse e dini shkallën tuaj metabolike bazë, lehtë mund të llogaritni shpenzimet tuaja ditore të kalorive falë raportit të aktivitetit tuaj fizik.
Cila është shkalla me të cilën lëndët ushqyese konsumohen në qetësi dhe në lëvizje?
Shumë njerëz sot besojnë se arsyeja kryesore për shtimin e peshës është sasia e lartë e karbohidrateve në dietë. Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk është plotësisht e vërtetë, siç është vërtetuar në disa studime. Pas një diete tre-ditore të pasur me karbohidrate, shtimi i yndyrës ishte kryesisht për shkak të yndyrës në ushqim.
Vetëm pas një jave të përdorimit të një diete të tillë, rezervat e glikogjenit në trup rriten me gjysmë kilogrami, dhe lënda ushqyese fillon të shndërrohet në indet dhjamore. Por programet e ngrënies me karbohidrate të larta janë të ngopura dhe të vështira për t'u konsumuar në sasi të mëdha. Kjo sugjeron që trupi ynë ka një lloj mekanizmi mbrojtës kundër konsumimit të tepërt të karbohidrateve. Nëse hani ushqime të pasura me karbohidrate në mënyrë periodike, rezervat tuaja të yndyrës nuk do të rriten.
Le të zbulojmë se si janë gjërat me yndyrnat. Kujtoni që kjo lëndë ushqyese është një nga burimet kryesore të energjisë. Nëse një person konsumon një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, atëherë ato përdoren si burim energjie. Përndryshe, energjia merret nga yndyra. Shumë shkencëtarë pajtohen se ngopja lidhet drejtpërdrejt me sasinë e karbohidrateve që hyjnë në trup. Derisa të arrihet niveli i kërkuar i lëndëve ushqyese, do të ndiheni të uritur.
E gjithë kjo sugjeron që një plan ushqimi me karbohidrate të ulët mund të çojë në ngrënie të tepërt. Trupi i njeriut praktikisht nuk është në gjendje të përballojë sasi të mëdha yndyre më vete duke rregulluar oreksin. Nëse ekzistojnë mekanizma efektivë të vetë-rregullimit për komponimet proteinike dhe karbohidratet, atëherë yndyrnat janë të vendosura në fund të zinxhirit oksidativ, me ndihmën e të cilave trupi zgjedh një ose një burim tjetër energjie. Shkencëtarët e shpjegojnë këtë fakt me aftësinë e pakufizuar për të ruajtur yndyrën si një burim rezervë energjie.
Sipas rezultateve të studimeve të kryera, kur ecni (rreth 25 përqind e konsumit maksimal të oksigjenit) me një intensitet të ulët (rreth pesë kilometra në orë). Trupi përdor në mënyrë aktive yndyrnat, 85 për qind e të cilave merren nga qarkullimi i gjakut. Me një intensitet të tillë të lëvizjes, shkalla e hyrjes së acideve yndyrore në gjak është praktikisht e barabartë me shkallën e lëshimit të tyre nga indet dhjamore. Kur konsumi maksimal i oksigjenit arrin 65 përqind, acidet yndyrore oksidohen me shpejtësinë më të shpejtë.
Sidoqoftë, edhe kjo nuk është e mjaftueshme, gjë që e detyron trupin të përdorë karbohidratet si burim energjie. Me një rritje të mëtejshme të intensitetit të aktivitetit fizik, trupi oksidon acidet yndyrore edhe më pak në mënyrë aktive, dhe si rezultat, glikogjeni, i cili ndodhet në indet e muskujve, fillon të përdoret. Sot po flitet shumë për efektivitetin e stërvitjes së agjërimit për humbje peshe. Sidoqoftë, kjo është një temë e diskutueshme dhe shkencëtarët ende nuk kanë arritur një konsensus.
Në të njëjtën kohë, rezultatet e hulumtimit kanë treguar se konsumi i karbohidrateve para fillimit të një stërvitje jo vetëm që rrit rezervat e glikogjenit, por gjithashtu ju lejon të përshpejtoni proceset e mobilizimit të acideve yndyrore. Për ta bërë këtë, duhet të konsumoni karbohidrate me një indeks të ulët glicemik. Këtu mund të arrihet performanca maksimale.
Shkencëtarët e lidhin këtë fakt me më pak hiperglicemi, një rënie të përqendrimit të acidit laktik në indet e muskujve gjatë stërvitjes, si dhe aftësinë e trupit për të mbajtur nivele të mjaftueshme të acideve yndyrore dhe glukozës në gjak. Nëse konsumoni karbohidrate direkt gjatë mësimit, rezultatet do të jenë edhe më të mira. Por përdorimi i triagliceroleve me zinxhir të mesëm nuk çoi në ndonjë ndryshim të rëndësishëm.
Gjatë vrapimit, acidet yndyrore oksidohen shumë më shpejt në krahasim me çiklizmin me të njëjtin intensitet. Shtë gjetur se në 40 përqind të konsumit maksimal të oksigjenit, trupi i femrës oksidon yndyrnat në mënyrë shumë më efikase sesa mashkulli. Sidoqoftë, me rritjen e aktivitetit fizik, ky ndryshim nivelohet. Gjithashtu vini re se shkalla e oksidimit të acideve yndyrore rritet gjatë aktiviteteve që kombinojnë stërvitjen e forcës me intensitet të lartë dhe një seancë kardio.
Konsumimi i ushqyesve për obezitetin
Logicalshtë logjike të supozohet se obeziteti mund të jetë pasojë e çrregullimeve metabolike. Shkencëtarët kanë studiuar në mënyrë aktive këtë çështje, sepse problemi i mbipeshës tani është shumë i rëndësishëm për të gjitha vendet e zhvilluara. Bazuar në rezultatet e marra, ne mund të pohojmë faktin se obeziteti prish jo vetëm procesin e termogjenezës pas ngrënies, por termogjenezën, e cila aktivizohet nën ndikimin e sforcimit fizik.
Vini re se konsumi i energjisë për proceset e mësipërme është rreth 20 përqind e ditës. Sidoqoftë, në këtë pikë në kohë, nuk ka asnjë konfirmim shkencor të faktit se njerëzit e shëndoshë konsumojnë më pak energji në krahasim me njerëzit e hollë. Siç mund ta shihni, ka kontradikta që shkencëtarët nuk mund t'i shpjegojnë ende. Nëse e konsiderojmë këtë çështje nga pikëpamja e çekuilibrit të energjisë, është e vështirë të thuhet pse në një situatë të tillë obeziteti nuk zhvillohet tek çdo person.
Ka rezultate kërkimore që tregojnë një rritje të peshës trupore me një mënyrë jetese dhe dietë të pandryshuar. Shkencëtarët tani nuk mund të shpjegojnë natyrën e përsëritjeve të obezitetit. Për të hequr disi kontradiktat që u shfaqën, u parashtruan hipotezat e mëposhtme:
- Sasia e energjisë së konsumuar varet pjesërisht nga marrja e saj në trup.
- Akumulimi dhe shpenzimi i energjisë ndikohet jo vetëm nga sasia e kalorive të marra dhe të konsumuara, por nga bilanci i lëndëve ushqyese (hyrëse dhe dalëse), veçanërisht yndyrnave dhe karbohidrateve.
Bazuar në sa më sipër, mund të konkludohet se shkencëtarët kanë ende shumë për të mësuar në lidhje me trupin e njeriut. Ndërkohë, ne duhet të përqëndrohemi në faktet e njohura, si dhe hipotezat e parashtruara, derisa ato të kundërshtohen.
Më shumë informacion në lidhje me shkëmbimin bazë dhe konsumin total të energjisë:
