Zbuloni nëse ia vlen të bëni pushime javore nga palestra herë pas here dhe si përfitoni nga kjo qasje. Ushtrimi për trupin është një stres i fuqishëm dhe lodhja gradualisht rritet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për sistemin nervor, të cilit i duhet shumë më tepër për tu rikuperuar sesa muskujt. Kjo sugjeron që pushimet e shkurtra në stërvitje mund të jenë të dobishme. Sot do të flasim nëse keni nevojë të bëni një pushim nga sportet.
Gjatë hulumtimit shkencor, është vërtetuar se abuzimi me sportin mund të ndikojë negativisht në mirëqenien fizike dhe psikologjike. Ju nuk duhet të jeni të barabartë me atletët profesionistë. Stërvitjet e tyre janë rraskapitëse, por ata përdorin lloje të ndryshme fermash sportive për të përshpejtuar shërimin. Për më tepër, mos harroni për shëndetin, sepse po bëni për veten tuaj, dhe jo për hir të të dhënave.
Siç kemi thënë tashmë, entuziazmi i tepërt për stërvitje ndikon negativisht në punën e të gjithë trupit. Nëse vazhdoni në të njëjtën frymë, atëherë në një moment mund ta gjeni veten në gjendjen që specialistët e quajnë sindromi i stërvitjes. Le të flasim më në detaje për ato momente negative që janë të mundshme në këtë gjendje.
Pse sportit i duhet pushim?
Ne tashmë i jemi përgjigjur pyetjes nëse është e nevojshme të bëni një pushim në sport, por tani le të shohim se çfarë mund të ndodhë me trupin nëse stërvitemi intensivisht pa pauza.
- Do filloni të lodheni gjithnjë e më shpejt. Lodhja gradualisht do të rritet dhe me kalimin e kohës aktivitetet tuaja nuk do të jenë më produktive si më parë. Me çdo stërvitje, rezervat e glikogjenit janë të varfëruara, dhe kjo substancë është burimi kryesor i energjisë për muskujt. Shkencëtarët kanë treguar se një rënie në depon e glikogjenit çon në një ngadalësim të sintezës së acidit laktik. Kjo substancë, nga ana tjetër, është bartëse e energjisë në trup.
- Shfaqja e depozitave të reja yndyrore në trup është e mundur. Kjo mund të tingëllojë pak e çuditshme, sepse njerëzit stërviten pikërisht për të hequr qafe grumbullimet e yndyrës. Sidoqoftë, është vërtetuar se nëse ushtroni për një pushim të beze, atëherë trupi mund të fillojë të ruajë yndyrën në vend që ta djegë atë. Kjo është për shkak të faktit se stërvitja e tepërt provokon prodhimin e sasive të mëdha të kortizolit dhe kortizonit. Këto janë hormone të stresit që jo vetëm që mund të shkatërrojnë indet e muskujve, por gjithashtu të shkaktojnë lipogjenezën. Shkencëtarët kanë vërtetuar se një përqendrim i lartë i hormoneve kortikosteroide në trup shtyp efikasitetin e sistemit imunitar. Si rezultat, ju jo vetëm që mund të keni depozita të reja yndyre në trupin tuaj, por gjithashtu të rrisni rrezikun e zhvillimit të infeksionit dhe ftohjes.
- Muskuli i zemrës lodhet më shpejt. Trajnimi i vazhdueshëm intensiv çon në një rritje të rrahjeve të zemrës. Dëgjoni trupin tuaj dhe lëreni të pushojë periodikisht. Mos harroni se përdorimi i tepërt mund të shkaktojë dështim të zemrës.
- Cilësia e trajnimit po bie. Nëse programi juaj i trajnimit nuk parashikon pauza, atëherë gradualisht filloni të bëni gabime teknike kur kryeni lëvizje. Siç duhet të jeni të vetëdijshëm, çdo ushtrim mund të jetë i dobishëm vetëm nëse ndiqen të gjitha aspektet teknike. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë trajnimi pushon të jetë efektiv. Dhe në një moment, mund të filloni të humbni masën e muskujve.
- Gjendja e përgjithshme shëndetësore përkeqësohet. Gjatë mësimit, ne shkaktojmë mikrodëmtime në fijet e indit të muskujve. Ky është një nga parakushtet për të fituar masë. Sidoqoftë, për të aktivizuar proceset e hipertrofisë, trupi së pari duhet të zgjidhë të gjitha këto dëmtime. Ushtrimet e shpeshta parandalojnë trupin të shërohet plotësisht, gjë që çon në zhvillimin e proceseve inflamatore në muskuj. Ky fakt ka një efekt negativ në të gjithë trupin.
- Qartësia e mendjes zhduket. Siç thamë në fillim të artikullit, sistemit nervor i duhet shumë më tepër për tu rikuperuar. Lodhja grumbullohet gradualisht dhe puna e sistemit nervor qendror pengohet. Ndryshimet psikologjike shfaqen më vonë në krahasim me ato fiziologjike. Si rezultat, mund të bëheni në depresion, përqendrimi do të ulet dhe do të ndiheni letargjikë.
Quiteshtë shumë e qartë se vetëm një person këmbëngulës mund të arrijë rezultate të shkëlqyera në sport. Sidoqoftë, gjithçka duhet të bëhet me mençuri në mënyrë që të mos dëmtojë trupin. Pushimet e gjata nga sporti gjithashtu do të ndikojnë negativisht në palestrën tuaj. Ne folëm nëse keni nevojë të bëni një pushim nga sportet. Sidoqoftë, ekziston ende çështja e gjatësisë së pauzave. Pajtohuni që nëse pushoni për një kohë të gjatë, do të filloni të humbni formën tuaj.
Sa shpejt e humbni fitnesin gjatë një pushimi në sport?
Secili nga dashamirët e fitnesit kryen stërvitje në kohën e tyre të lirë nga shqetësimet e përditshme. Sidoqoftë, jeta shpesh bën rregullime në orarin tonë. Çdo atlet ndonjëherë anashkalon stërvitjet, pasi nuk ka rrugëdalje tjetër. Nëse këto janë raste të izoluara, atëherë nuk do të humbni formën, por vetëm do t'i jepni trupit kohë shtesë për tu rikuperuar. Sidoqoftë, shumë kanë frikë se edhe mungesa e një mësimi do të ndikojë negativisht në formën e tyre.
Ne kemi folur tashmë nëse është e nevojshme të bëni një pushim në sport dhe përgjigja për këtë pyetje doli të jetë pozitive. Falë pauzave afatshkurtra, trupi do të jetë në gjendje të rivendosë plotësisht performancën e sistemit nervor, aparatit artikular-ligamentoz dhe muskujve. Sidoqoftë, pushimi tepër i gjatë tashmë do të jetë negativ. Shkencëtarët identifikojnë dy faktorë kryesorë që kanë efektin maksimal në shkallën e humbjes së formës - gjatësia e pauzës dhe niveli i përgatitjes para pauzës.
Sa shpejt atletët me përvojë humbin formën e tyre?
Mënyra më e lehtë për t'u rikthyer në formë është për atletët me përvojë. Nëse keni bërë tre ose katër seanca në javë për një vit ose më shumë, atëherë kujtesa dhe qëndrueshmëria e muskujve ruhen më mirë në krahasim me fillestarët. Sidoqoftë, ka një gjë tjetër që duhet mbajtur parasysh - llojin e ngarkesës që po përdorni.
Në shumicën e rasteve, atletët me përvojë fillojnë të humbasin treguesit e forcës vetëm 14-12 ditë pas seancës së fundit stërvitore. Sidoqoftë, kjo është e mundur nëse jeni të sëmurë dhe trupi është në një situatë stresuese. Nëse jeni plotësisht të shëndetshëm, atëherë parametrat e forcës do të ruhen gjatë gjithë muajit.
Në fillim të këtij shekulli, u kryen studime në të cilat shkencëtarët studiuan shkallën e humbjes së treguesve të forcës në atletët e forcës dhe sporteve ciklike. Në secilin grup, atletët nuk e humbën formën e tyre edhe pas një muaji nga momenti kur ndaluan stërvitjen. Sidoqoftë, kjo vlen për treguesin e përgjithshëm, por fibrat specifike të muskujve ende humbën forcën.
Le të flasim për humbjen e kapacitetit aerobik. Ndryshe nga treguesit e forcës, qëndrueshmëria humbet më shpejt. Një studim zbuloi se atletët me më shumë se një vit stërvitje përjetuan një rënie prej 50 për qind të qëndrueshmërisë tre muaj pas përfundimit të stërvitjes.
Këto rezultate konfirmohen nga një eksperiment i dytë, gjatë të cilit, pas një pauze 4-javore, qëndrueshmëria e atletëve u ul me 20 përqind. Sidoqoftë, mos u shqetësoni, sepse dihet që ky tregues rimëkëmbet shumë më shpejt në krahasim me forcën. Gjithashtu, gjatë hulumtimit, u vërtetua se kapaciteti aerobik pas rifillimit të stërvitjes në një kohë të shkurtër kthehet në nivelin e tij origjinal.
Sa shpejt atletët fillestarë humbasin formën e tyre?
Nëse luani sport për një kohë të shkurtër, atëherë përpiquni të mos bëni pauza të gjata. Sidoqoftë, forca e një atleti fillestar pas rifillimit të stërvitjes do të shërohet më shpejt në krahasim me atë me përvojë. Kjo është mjaft logjike, sepse sa më shumë që të përparoni nga niveli fillestar, aq më e vështirë është të ruani formën tuaj.
Nja dy vjet më parë, një studim u krye në Japoni në të cilin morën pjesë atletët fillestarë. Ata kryen një lëvizje të fuqisë me të njëjtin intensitet. Sidoqoftë, në grupin e parë, trajnimi zgjati 15 javë pa pushim, dhe përfaqësuesit e fushës së dytë kishin një pushim për 1.5 muaj stërvitje për tre javë. Pastaj ata filluan përsëri stërvitjen. Në fund të eksperimentit, performanca e të gjithë pjesëmarrësve nuk ndryshoi.
Por me qëndrueshmërinë, situata është e ndryshme. Shkencëtarët kanë hetuar në mënyrë aktive këtë çështje. Në një eksperiment, një grup vullnetarësh u trajnuan për dy muaj në biçikleta të palëvizshme. Para kësaj, ata të gjithë drejtuan një mënyrë jetese pasive. Pas dy muajsh stërvitje të rregullt, pjesëmarrësit në studim arritën rezultate të mira. Sidoqoftë, pas një pauze 8-javore, të gjitha arritjet e tyre u humbën.
A është e mundur të ngadalësoni humbjen e formës gjatë një pushimi nga sporti?
Ju tashmë e dini nëse keni nevojë të bëni një pushim nga sportet. Sidoqoftë, nëse pauza ishte e qëllimshme, atëherë definitivisht nuk do të pushoni për një kohë të gjatë dhe nuk do të humbni formën. Mattershtë një çështje tjetër nëse rrethanat e jetës ju detyrojnë të kaloni stërvitjet. Situatat mund të jenë të ndryshme dhe pauza mund të jetë më e gjatë. Për të ngadalësuar humbjen e formës, ju rekomandojmë të përdorni disa këshilla:
- Përdorni kardio të lehta - nëse keni kohë dhe forcë (nuk jeni të sëmurë), atëherë gjatë javës, sigurohuni që të bëni disa vrapime të lehta në mënyrë që qëndrueshmëria juaj të mos bjerë.
- Lidhni stërvitjen e forcës - Mund të ketë shumë arsye për ndalimin e orëve, për shembull, trauma. Sidoqoftë, mund të gjeni shumë ushtrime në të cilat pjesa e dëmtuar e trupit nuk do të marrë pjesë në punë. Nëse keni ethe të larta, atëherë padyshim që ia vlen të kaloni kohë deri në shërimin tuaj të plotë në pastel.
- Hani drejtë - nëse organizoni një program ushqimor kompetent gjatë pauzës midis stërvitjeve, mund të minimizoni humbjen e formës.
Nëse dëshironi të dini nëse keni nevojë të bëni një pushim nga sportet, atëherë mund të pushoni me siguri për një ose dy javë për të rivendosur trupin. Kjo pauzë nuk do të dëmtojë atletët e të gjitha niveleve të aftësive. Vini re se ndonjëherë është një pushim në stërvitje që ndihmon për të kapërcyer pllajën.
Nëse pauza doli të jetë e detyruar, atëherë me një përvojë pune prej më shumë se një viti për një muaj, ju, në parim, nuk mund të keni frikë nga asgjë. Falë kujtesës së mirë të muskujve, do të jeni në gjendje të rifitoni parametrat tuaj të forcës dhe qëndrueshmëria do të shërohet mjaft shpejt.
Me atletët fillestarë, situata është disi e ndryshme. Siç kemi thënë tashmë, ata do të jenë në gjendje të rivendosin shpejt forcën e tyre, por me qëndrueshmëri gjithçka është disi më keq. Sidoqoftë, të sapoardhurit nuk kishin kohë të ecnin përpara në përparimin e tyre dhe, në fakt, ata me të vërtetë nuk kanë asgjë për të humbur. Ne ju kemi thënë se si mund të minimizoni humbjen e fitnesit tuaj, dhe nëse është e nevojshme, sigurohuni që të përdorni këto këshilla.
Për më shumë mbi pushimet, shihni më poshtë:
