A doni të pomponi gjinjtë tuaj në shtëpi, duke i kushtuar gjysmë ore në ditë? Pastaj hidhni një vështrim të afërt teknikës sekrete të shtytjes për zhvillimin e muskujve tuaj bazë. Përmbajtja e artikullit:
- Teknika e ekzekutimit
- Gabimet
- Këshilla për atletët
Shtytjet e shtrëngimit të gjerë janë një lëvizje themelore dhe ju lejojnë të pomponi muskujt e gjoksit në mënyrë cilësore. Avantazhi kryesor i lëvizjes është aftësia për të kryer në çdo kusht. Ishte ky fakt që e bëri atë shumë të popullarizuar në mesin e atletëve. Ngarkesa kryesore bie mbi muskujt gjoksorë dhe triceps. Përveç tyre, parakrahët, deltat e përparme, shtypi dhe, aq e çuditshme sa mund të tingëllojë, quadriceps janë të përfshirë.
Shtytjet me kapje të gjerë mund të konsiderohen me siguri një analog i një shtypi stol në një pozicion të prirur. Kur krahët janë të përhapur, pjesa më e madhe e ngarkesës është në muskujt e gjoksit. Nëse zvogëloni distancën midis krahëve, atëherë tricepsi do të lidhet më aktivisht me punën.
Teknikë për kryerjen e shtytjeve nga dyshemeja me një kontroll të gjerë
Merrni një theks të shtrirë në krahët e shtrirë. Ju mund t'i poziciononi këmbët ashtu siç dëshironi për të ruajtur ekuilibrin. Mund të bëni shtytje në pëllëmbët ose grushtat. Ky pozicion është pozicioni fillestar dhe mund të filloni të bëni shtytje me kontroll të gjerë.
Ndërsa zbret, përkul krahët në mënyrë që nyjet e bërrylit të drejtohen në drejtime të ndryshme. Në pozicionin më të ulët të trajektores, mos qëndroni, por menjëherë filloni të kryeni lëvizjen në drejtim të kundërt. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet gjithmonë drejt, dhe koka juaj të mos bjerë ose të ngrihet.
Shtytjet me shtrirje të gjerë janë një lëvizje plotësisht e sigurt, e dëmshme për të gjithë ata që përdoren për zhvillimin e muskujve të kraharorit. Në të njëjtën kohë, duhet t'i përmbaheni teknikës së saktë, pasi vetëm në këtë rast mund të merret rezultati maksimal i mundshëm.
Para së gjithash, kjo ka të bëjë me nyjet e bërrylit dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të tyre, nuk duhet t'i drejtoni plotësisht krahët në pozicionin e sipërm të trajektores. Pozicioni i shpinës është po aq i rëndësishëm. Duhet të jetë gjithmonë e sheshtë. Nëse e përkulni pjesën e poshtme të shpinës, kjo do të zvogëlojë tendosjen e muskujve tuaj kraharorë duke e transferuar atë në shpinë. Kur ngrini pesha, dëmtimi mund të shkaktohet për shkak të devijimit të pjesës së poshtme të shpinës.
Për të eleminuar mundësinë e rrëshqitjes së këmbëve në dysheme, duhet të vishni këpucë që kanë thembra që nuk rrëshqasin. Gjithashtu, për të rregulluar trupin në mënyrë të sigurt, mund t'i mbështetni këmbët tuaja kundër çdo objekti ose muri.
Gabime kur bëni shtytje nga dyshemeja me një kontroll të gjerë
- Injorimi i ngrohjes. Ky është një gabim shumë i popullarizuar i një numri të madh të atletëve fillestarë kur kryejnë ndonjë lëvizje dhe shtytjet nga dyshemeja me një kontroll të gjerë nuk bëjnë përjashtim. Pavarësisht se sa e thjeshtë dhe e lehtë mund t'ju duket lëvizja, në mungesë të një ngrohjeje me cilësi të lartë, ju mund të dëmtoni nyjet tuaja. Ju mund të përgatiteni për këtë lëvizje duke përdorur shtangë dore.
- Gabimet e frymëmarrjes … Gjithashtu një gabim i zakonshëm i zakonshëm për fillestarët. Frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm dhe këtë duhet ta keni gjithmonë parasysh. Mbajtja e frymës do të shtrëngojë shumë muskujt tuaj dhe do të jeni në gjendje të ushtroni në mënyrë më efektive. Nëse jeni pa frymë, atëherë rezultati nga kryerja e lëvizjes do të zvogëlohet. Nxjerr frymë në krye të trajektores dhe thith në pjesën e poshtme.
- Lëvizja është e vrullshme. Me zhvillimin e pamjaftueshëm të forcës së muskujve, atleti nuk mund të bëjë shtytje në mënyrë korrekte dhe përpiqet të ndihmojë veten me muskujt e shpinës. Nëse e bëni këtë, pjesa e poshtme e shpinës do të fillojë të përkulet, gjë që mund të çojë në dëmtim.
Këshilla shtrëngimi të shtrëngimit të gjerë për atletët
Gjatë gjithë lëvizjes, duhet të siguroheni që shpina dhe këmbët tuaja të jenë të shtrira në një rresht. Mos e përkulni shpinën ose mos e ulni (mos e ngrini) legenin tuaj. Nëse ngrini legenin, atëherë efikasiteti i lëvizjes do të ulet në mënyrë drastike.
Për të përmirësuar performancën e shpejtë të muskujve, e cila është shumë e dobishme për përfaqësuesit e arteve marciale, bëni shtytje me pambuk. Mundësia më e thjeshtë është të duartrokisni para jush. Nëse doni ta komplikoni detyrën, atëherë duartrokisni pas kokës. Atletët me përvojë mund të duartrokasin pas shpine.
Vendosja e krahëve në stenda do t'ju ndihmojë të ulni trupin tuaj dhe të punoni më shumë me muskujt tuaj.
Si të kryeni shtytje nga dyshemeja me një kontroll të gjerë, shihni këtë video:
