Zbuloni se cilët muskuj po punohen në shtytjet vertikale dhe pse duhet ta përfshini këtë ushtrim në mënyrë të vazhdueshme në programin tuaj të stërvitjes. Shtytja me kokë poshtë është shpesh pjesë e programit të trajnimit akrobatik. Falë kësaj lëvizjeje, atleti është në gjendje jo vetëm të rrisë treguesit e tij të forcës, por edhe të zhvillojë koordinimin dhe të ruajë ekuilibrin. Ky ushtrim është mjaft i vështirë dhe jo shumë njerëz mund ta bëjnë atë në mënyrë korrekte. Ushtrimi është i njohur për shumë njerëz, por përdoret rrallë. Tani mund të njiheni me tiparet e tij teknike dhe të zbuloni se cilët muskuj punojnë gjatë kryerjes së tij.
Cilët muskuj përfshihen në shtytjet me kokë poshtë?
Sot do të flasim për dy mundësi për kryerjen e kësaj lëvizjeje. E para nga këto është më e vështira dhe trupi i atletit duhet të jetë i vendosur pothuajse vertikalisht. Opsioni i dytë është më i lehtë, pasi trupi ka një kënd të pjerrësisë prej 40-50 gradë.
Cilado version i lëvizjes të kryhet, ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e krahëve. Kur trupi është në një kënd, atëherë një pjesë e ngarkesës bie mbi muskujt e sipërm të kraharorit. Nëse këndi është afër 90 gradë, atëherë pjesët e përparme dhe të mesme të deltave do të përfshihen në mënyrë aktive.
Kjo është një lëvizje shumë efektive, pasi pompon në mënyrë të përsosur muskujt e trupit të shpatullave, nga të cilat varet fuqia e të gjithë pjesës së sipërme të trupit. Përveç muskujve të përmendur tashmë të brezit të shpatullave, lëvizja përfshin triceps dhe biceps. Çdo atlet dëshiron të ketë një brez të fuqishëm të shpatullave. Lëvizja do të jetë veçanërisht e dobishme për akrobatët, valltarët e pushimit, gjimnastët, etj. Shumë shpesh ky ushtrim ju lejon të kapërceni pllajën për shkak të ngarkesës së lartë në muskuj. Mund të kryhet gjithashtu në shtëpi dhe është e dobishme për njerëzit që e bëjnë atë në shtëpi.
Si të kryeni siç duhet shtytjet me kokë poshtë?
Nëse respektoni të gjitha kërkesat teknike të lëvizjes, do të merrni përfitime të prekshme nga zbatimi i saj. Ne kemi folur tashmë për ata muskuj që punojnë në mënyrë aktive gjatë zbatimit të tij, dhe nëse nuk keni shtangë dore (shtangë) në shtëpi, atëherë me ndihmën e shtytjeve me kokë poshtë, ju mund të pomponi muskujt e brezit të shpatullave në mënyrë cilësore. Siç kemi thënë tashmë, ka disa lloje të kësaj lëvizjeje dhe njëra prej tyre është e lehtë, dhe e dyta, nga ana tjetër, është komplekse. Para së gjithash, duhet të mësoni se si të ruani ekuilibrin duke mbajtur qëndrimin e duhur. Në akrobatikë, ky pozicion zakonisht quhet "qiri". Në pozicionin fillestar, duart tuaja duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave tuaja.
Kur mësoni të ruani ekuilibrin, duhet të kaloni në zotërimin e vetë lëvizjes. Duke u zhytur, praktikisht duhet të prekni tokën me kokën tuaj, dhe ndërsa ngrini trupin, drejtoni plotësisht nyjet tuaja të bërrylit.
Kur zotëroni raftin, duhet të ktheni shpinën në mur dhe, duke u përkulur, të theksoni duart tuaja. Pas kësaj, ngrini këmbën dhe mbështeteni në mur, duke filluar pastaj me ngritjen e këmbës së dytë. Në momentin e drejtimit të këmbës tjetër, mbani kontakt me murin në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin. Shtë e nevojshme të drejtoni trupin ngadalë pa kërcitje. Ju duhet të filloni të bëni shtytje me kokë poshtë vetëm pasi të mund ta mbani me siguri raftin.
Gradualisht, do të mësoni të mbani ekuilibrin dhe nuk do të keni më nevojë për një mur. Akrobatët me përvojë mund të bëjnë variacionet më të vështira të kësaj lëvizjeje, por ju nuk keni nevojë për to. Në mënyrë tipike, atleti mesatar mund të fillojë të kryejë siç duhet shtytjet (versioni i lehtë) të paktën gjashtë muaj pas fillimit të stërvitjes.
Këshillohet që të zotëroni lëvizjen nën mbikëqyrjen e një mentori me përvojë dhe në dyshekë. Ndërsa mësoni të shtyni ngadalë me kokë poshtë, shpejt do të vini re se muskujt e trupit tuaj të sipërm fillojnë të forcohen. Për të kryer këtë lëvizje në mënyrë korrekte, duhet të keni një aparat vestibular të zhvilluar mirë. Jo të gjithë mund të zotërojnë shtytjet me kokë poshtë. Në mënyrë që të mos merrni dëme serioze, duhet të zotëroni, dhe në të ardhmen, të kryeni lëvizjen me një mik që do t'ju sigurojë.
Variacion i lehtë i shtytjeve me kokë poshtë
Ju mund ta filloni këtë lëvizje në një formë më të lehtë duke i vendosur këmbët në një lloj mbështetjeje, të tilla si një stol ose stol. Në përgjithësi, këto janë praktikisht të njëjtat shtytje nga dyshemeja, por të komplikuara. Ju mund të përparoni ngarkesën duke rritur gradualisht lartësinë e mbështetjes.
Këshilla për atletët kur bëni shtytje me kokë poshtë
Vlen të fillohet me një version të lehtë të ushtrimit, në të cilin këndi nuk është më shumë se 50 gradë. Pjesa më e vështirë e shtytjes me kokë poshtë është të kontrolloni këmbët dhe trungun. Shpesh kjo është ajo që i pengon atletët të kryejnë këtë lëvizje efektive. Së pari, ju duhet të forconi muskujt e shpatullave dhe krahëve, dhe pastaj të filloni të stërviteni dhe gradualisht të rrisni këndin.
Në videon tjetër, dy lloje të shtytjeve me kokë poshtë merren parasysh menjëherë:
