Zbuloni se cilat grupe të muskujve janë të përfshirë në bërjen e shtytjeve, cilat janë llojet e shtytjeve dhe si të krijoni një program individual trajnimi. Sot biseda do të jetë nëse është e mundur të pompoheni vetëm me shtytje në shtëpi dhe si ta bëni atë në mënyrë korrekte. Ky është një nga ushtrimet më të zakonshme të trajnimit të forcës dhe nuk keni nevojë për ndonjë pajisje ose pajisje speciale stërvitore për ta bërë atë. Ekzistojnë disa lloje shtytjesh me disa dallime. Sot do të mësoni për të gjitha këto.
A është e mundur të pomponi muskujt në mënyrë cilësore vetëm me ndihmën e shtytjeve?
Shpesh mund të dëgjoni se ky ushtrim nuk ju lejon të punoni muskujt në mënyrë cilësore, pasi nuk lejon që ngarkesa të përparojë. Përveç kësaj, jepen një numër i madh i disavantazheve të supozuara të poseduara nga shtytjet. Më shpesh, deklarata të tilla vijnë nga njerëz që nuk mund të arrijnë rezultate pozitive me ndihmën e kësaj lëvizjeje. Dhe disa prej tyre ndoshta as nuk e kanë provuar.
Duhet të theksohet se shumë nuk mund t'i arrijnë qëllimet e tyre, edhe gjatë stërvitjes me shtangë dhe shtangë dore. Shkoni në çdo qendër fitnesi dhe sigurohuni që ka relativisht pak shaka të vërteta. Por ka shumë njerëz që përpiqen me gjithë forcën e tyre për të pompuar muskujt, por asgjë nuk del nga kjo. Por ekziston edhe një kategori sportistësh që stërviten vetëm në shiritin horizontal dhe në të njëjtën kohë kanë formë të shkëlqyer fizike. Pa dyshim. Fiziku i tyre nuk mund të krahasohet me yjet e bodybuilding, por a keni nevojë për të?
Nëse doni të merrni një përgjigje në pyetjen nëse është e mundur të pompoheni vetëm me shtytje në shtëpi, atëherë para së gjithash duhet të përdorni qasjen e saktë për organizimin e procesit të trajnimit. Vini re se si shumica e njerëzve e bëjnë stërvitjen - ata nuk ndjekin teknikën, nuk kontrollojnë lëvizjet e tyre dhe përqëndrohen në sasi. Në bodybuilding, çdo lëvizje mund të jetë efektive vetëm nëse respektohen të gjitha aspektet teknike. Edhe një atlet i aftë mund të bëjë 20 ose 30 shtytje në mënyrë korrekte.
Cilët muskuj përfshihen në shtytjet?
Le të vendosim se cilët muskuj mund të pompohen kur bëni shtytje:
- Muskuli i gjoksit të madh.
- Deltas.
- Triceps
- Muskuli i bërrylit.
Të gjithë këta muskuj janë krijuar për të kryer detyra specifike. Ngarkesa më e madhe në ushtrimin klasik bie mbi gjoks. Deltas fillojnë të punojnë në momentin e lëvizjes lart nga pika e poshtme e trajektores. Triceps është krijuar për të përkulur krahët dhe për të zhvendosur theksin e ngarkesës mbi të, është e nevojshme të përdorni një qëndrim të ngushtë të krahëve.
Kryerja e shtytjeve rregullisht mund të sjellë rezultatet e mëposhtme:
- Muskujt forcohen.
- Cilësitë e shpejtësisë po zhvillohen.
- Shkathtësia dhe qëndrueshmëria rriten.
- Muskujt e barkut dhe brezit të shpatullave forcohen.
Si të bëni lloje të ndryshme të shtytjeve në mënyrë korrekte?
Ushtrim klasik
Për të kryer këtë lëvizje, duhet t'i vendosni duart në nivelin e nyjeve të shpatullave. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të maksimizoni përdorimin e muskujve të gjoksit tuaj. Fatkeqësisht, shumë njerëz harrojnë aspektet teknike të ushtrimit, duke u përqëndruar vetëm në numrin e përsëritjeve. Nëse një person vendos, të themi, të kryejë 20 shtytje, atëherë ai do t'i bëjë ato, plotësisht pa marrë parasysh teknikën.
Sidoqoftë, kjo qasje ndaj biznesit është e vështirë të quhet kompetente, sepse efektiviteti i çdo ushtrimi të forcës varet kryesisht nga cilësia e muskujve të synuar, dhe jo nga numri i përsëritjeve. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se muskuli në të cilin po punoni duhet të jetë nën ngarkesë gjatë gjithë stërvitjes. Kjo sugjeron që ju duhet të shmangni pauzat në pikat përfundimtare të trajektores.
Le të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e stërvitjes. Vendosni duart dhe gishtat e këmbëve në tokë. Krahët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave dhe duhet të shtrihen plotësisht. Për ta mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë, tendosni vithet dhe mos i qetësoni derisa seti të jetë i plotë. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme dhe duhet të mbahet mend se kur bëni shtytje, trupi duhet të shtrihet në një rresht. Ne gjithashtu rekomandojmë shtrëngimin e muskujve të barkut për të stabilizuar pozicionin tuaj.
Zhytuni pothuajse derisa gjoksi juaj të prekë tokën. Pas pushimit në fund të trajektores, kthehuni shpejt në pozicionin e fillimit. Nëse vini re se ijet tuaja kanë filluar të ulen, atëherë kjo është shenja e parë e lodhjes. Në një situatë të tillë, ia vlen të përfundoni stërvitjen. Përveç kësaj, mbani mend se shikimi juaj nuk duhet të drejtohet vertikalisht poshtë, por pak para jush. Gjatë lëvizjes poshtë, nyjet e bërrylit duhet të shtrihen në një kënd prej 45 gradë në raport me trupin.
Shtytje nga stoli dhe nga gjunjët
Nëse nuk jeni në gjendje të kryeni teknikisht saktë tre ose katër përsëritje, ju rekomandojmë të përdorni një version më të lehtë të ushtrimit - shtytje nga stoli ose nga gjunjët. Sa më e lartë të jetë sipërfaqja e pjesës së dorës, aq më e lehtë do të jetë për ju të bëni stërvitjen. Teknika e këtyre ushtrimeve është e ngjashme me shtytjet klasike. Nëse doni të komplikoni stërvitjen, atëherë duhet t'i vendosni duart në një stol ose kodër tjetër dhe t'i mbështetni duart në tokë.
Shtytje në njërën krah
Ju mund të filloni të kryeni këtë lloj shtytjeje vetëm pasi të keni arritur një formë të caktuar sportive. Merrni një pozicion të ngjashëm me ushtrimin klasik. Në këtë rast, dora e punës duhet të vendoset nën trup, dhe e dyta duhet të vendoset pas shpinës. Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e nyjeve të shpatullave ose edhe më gjerë.
Ju mund të mos jeni në gjendje të zhyteni sa më poshtë që të jetë e mundur menjëherë. Mos u mërzitni, mjafton për herë të parë të bëni shtytje prej 20 centimetra. Vëzhgoni trupin tuaj, duke mos lejuar që ai të bjerë anash. Gjithashtu, gjatë lëvizjes poshtë, nyja e bërrylit duhet të përkulet prapa. Mundohuni të zbritni gradualisht gjithnjë e më poshtë, në mënyrë që si rezultat, të punoni me amplituda të plotë.
Shtytje, krahë të ngushtë
Këtu, dy lloje të ushtrimeve mund të dallohen njëherësh. E para prej tyre ka për qëllim përpunimin e tricepsit. Gjatë stërvitjes, nyjet e bërrylit duhet të shtypen fort kundër trupit. Në krye të trajektores, krahët duhet të zgjaten plotësisht. Sidoqoftë, ushtrimi nuk është pa të metat e tij:
- Gama mjaft e vogël e lëvizjes.
- Ndjenja e shqetësimit në zonën e kyçit të dorës është e mundur.
Lloji i dytë i shtytjes me një vendosje të ngushtë të krahëve ju lejon të përdorni jo vetëm triceps, por edhe gjoksin e mesëm. Kur kryeni lëvizjen, nyjet e bërrylit duhet të ndahen në anët.
Si të krijoni një program trajnimi efektiv shtytës?
Quiteshtë mjaft e qartë se rezultatet maksimale do të merren duke kombinuar disa lloje shtytjesh. Sidoqoftë, fillestarët duhet së pari të zotërojnë stërvitjen klasike dhe gradualisht ta komplikojnë atë. Kur jeni në një nivel të mirë të fitnesit, mund të filloni të përdorni programin e mëposhtëm të stërvitjes:
- Ushtrim klasik - nga 3 në 4 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Zhytje - nga 3 në 4 grupe, numri i përsëritjeve është maksimal.
- Shtytje të forta në mes të gjoksit - numri i grupeve është 3-4 me numrin maksimal të përsëritjeve në secilën.
- Shtytje të forta për triceps - nga 3 në 4 grupe, numri maksimal i përsëritjeve në secilën.
Ne ju rekomandojmë që ta bëni këtë trajnim një deri në tre herë në javë. Sidoqoftë, mos harroni për grupet e tjera të muskujve. Ndoshta vlen të flitet më në detaje për përparimin e ngarkesës kur bëni shtytje. Ju duhet të dini. Se pa përdorur këtë parim, ju shpejt do të ndaleni në zhvillimin tuaj.
Le të supozojmë se nuk mund të bëni akoma ushtrimin klasik. Në këtë rast, filloni të bëni shtytje nga stoli. Mos mendo për këtë. Se do të jetë shumë e lehtë. Duke iu nënshtruar të gjitha nuancave teknike të një personi të papërgatitur, edhe shtytje të tilla mund të jepen me shumë vështirësi. Pasi të ndiheni të fortë, filloni të bëni stërvitjen klasike. Pasi të keni arritur rezultate pozitive në të, mund të kaloni në të ashtuquajturën mbipeshë. Vendosini duart në tokë më të gjera se supet tuaja. Por në vend të shtytjeve, zhvendosni peshën tuaj nga njëra dorë në tjetrën. Atletët me përvojë rekomandojnë t'i kushtoni vëmendje të veçantë pozicionit të shpinës, i cili duhet të drejtohet.
Këshilla profesionale për të bërë shtytje
Me këtë lëvizje, ju mund të forconi jo vetëm muskujt e gjoksit, por edhe tricepsin, brezin e shpatullave dhe madje edhe bicepsin. Shtytjet konsiderohen me të drejtë një nga ushtrimet më të sigurta, dhe një nga përfitimet e tyre është aftësia për të stërvitur vetë. Aftësia për t'i kryer ato kudo e bën lëvizjen edhe më të preferueshme.
Nëse ende nuk keni nevojë të zhvendosni theksin në një grup specifik të muskujve, por detyra është të forconi gjithçka, atëherë përdorni vendosjen e dorës së mesme. Në këtë rast, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të gjithë muskujve të përfshirë në punë. Mos harroni gjithashtu se sa më të ngushta të jenë krahët, aq më shumë ngarkesa përqendrohet në triceps. Përveç kësaj, krahët do të përfshihen në punë. Nëse doni të dini nëse mund të pompoheni vetëm me shtytje në shtëpi, atëherë përgjigja është po. Sidoqoftë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndiqni teknikën kur kryeni ushtrimin.
Ne kemi përmendur tashmë teknikën e stërvitjes më shumë se një herë sot. Kjo nuk është e rastësishme, sepse vetëm në këtë rast çdo ushtrim forca do të jetë efektiv. Atletët me përvojë këshillohen që t'i kushtojnë vëmendje këtij aspekti në radhë të parë. Equallyshtë po aq e rëndësishme të kryeni një ngrohje me cilësi të lartë para se të filloni pjesën kryesore të çdo mësimi. Kjo do të shmangë dëmtimin.
Edhe pse shtytjet janë sa më të sigurta, sepse kjo është një lëvizje fiziologjike, me muskuj dhe nyje të pa ngrohura, rreziqet e dëmtimit janë mjaft të larta. Gjithashtu, gjatë orëve të mësimit, duhet të përqendroheni në gjendjen tuaj. Nëse jeni të sëmurë, është më mirë të shtyni stërvitjen deri në momentin e shërimit të plotë. Mos nxitoni me përparimin e ngarkesës.
Sigurisht, pa këtë, ju nuk do të rriteni, por një rritje e mprehtë e ngarkesës do të ndikojë negativisht në përparimin tuaj të përgjithshëm. Për më tepër, fillestarët duhet të shmangin ngarkesat e rënda në fillim të klasave. Trupi juaj nuk është ende gati për punë serioze dhe kërkon kohë për tu përshtatur. Për sa i përket efektivitetit të trajnimit, ushqimi dhe pushimi kanë një rëndësi të madhe. Muskujt rriten vetëm në pauzat midis stërvitjeve. Nëse nuk u jepni muskujve tuaj kohë të mjaftueshme për t'u shëruar, nuk do të jeni në gjendje të përparoni. Sipas atletëve profesionistë, më shumë se 50 përqind e suksesit tuaj varet nga cilësia e ushqyerjes tuaj.
Mësoni më shumë nëse mund të pompoheni me shtytje:
