Zbuloni se cilët muskuj po punojnë në mënyrë aktive me këtë stil shtytjeje dhe pse duhet ta përfshini këtë stil stërvitje në mënyrë të vazhdueshme. Të gjithë meshkujt duan gjoks të bukur dhe muskuloz. Kjo është mjaft e mundur për t'u arritur, thjesht duhet të stërviteni rregullisht. Për më tepër, kjo mund të dëshirohet jo vetëm në sallë, por edhe në shtëpi. Së pari, duhet të zotëroni teknikën e të gjitha ushtrimeve që planifikoni të kryeni, sepse vetëm në këtë rast mund të arrini rezultatin e dëshiruar.
Shumë njerëz besojnë se është e pamundur të arrihet një rezultat pozitiv në bodybuilding pa pajisje të shtrenjta sportive. Sidoqoftë, ekziston një numër mjaft i madh i ushtrimeve të peshës trupore që do të jenë gjithashtu shumë efektive kur kryhen në mënyrë korrekte. Sot ne po planifikojmë të flasim për njërën prej tyre, domethënë për shtytjet në karrige.
Sigurisht, ju mund të përparoni më shpejt nëse keni të paktën shtangë dore. Nëse përveç tyre ka edhe një shtangë, atëherë mund të stërviteni në mënyrë perfekte në shtëpi. Duhet të theksohet se shtytjet në karrige në çdo rast mund të përfshihen në programin tuaj të trajnimit, edhe nëse keni pajisjet e mësipërme sportive.
Si të bëni shtytje në karrige
Ne ju paralajmërojmë menjëherë se për të kryer këtë lëvizje, tashmë duhet të keni një nivel të caktuar të aftësisë fizike. Kur kryeni stërvitjen, është e nevojshme të ulni gjoksin sa më poshtë që të jetë e mundur. Si pajisje për stërvitje, ju duhen vetëm dy karrige, si dhe çdo lartësi, për shembull, një divan në të cilin duhet të vendosni këmbët. Vendosni karriget në një distancë të tillë nga njëra -tjetra, saqë mund të ulni brinjën tuaj sa më poshtë që të jetë e mundur.
Duke kryer shtytje në karrige, ju mund të rrisni gamën e lëvizjes, e cila do t'ju lejojë të shtrini muskujt në mënyrë cilësore dhe, si rezultat, t'i pomponi ato në mënyrë efikase. Gjithashtu, në pozicionin më të ulët të trajektores, duhet të mbani një pauzë të shkurtër, pas së cilës mund të ktheheni në pozicionin fillestar. Kjo do të rrisë intensitetin e stërvitjes, i cili është i rëndësishëm për zhvillimin cilësor të muskujve të synuar. Në vend të karrigeve, mund të përdorni objekte të tjera, është e rëndësishme vetëm që të keni mundësinë të ulni gjoksin tuaj sa më poshtë. Vetë procesi i bërjes së shtytjeve në karrige nuk ndryshon nga lloji klasik i stërvitjes.
Shtytje të tjera efektive
Shtytjet janë një nga ushtrimet më të njohura të trajnimit të forcës. Sot ka shumë ndryshime të ndryshme të kësaj lëvizjeje, por sot ne do të shqyrtojmë vetëm ato më efektive. Ne kemi folur tashmë për një gjë në fillim të artikullit dhe ishte shtytja në karrige. Kur kryeni çdo lloj lëvizjeje, duhet t'i përmbaheni disa rregullave të përgjithshme:
- Mbrapa, qafa dhe këmbët duhet të jenë në një vijë të drejtë.
- Muskujt e barkut dhe këmbëve duhet të mbahen gjithmonë në tension.
- Në pozicionin më të ulët të trajektores, brinja juaj duhet të jetë praktikisht duke prekur tokën.
- Mos e shtrini plotësisht nyjen e bërrylit në pozicionin e sipërm të trajektores për të zvogëluar stresin mbi të.
Konsideroni llojet më efektive të shtytjeve:
- Shtytje në gju. Kjo lëvizje mund të këshillohet të kryhet për atletët fillestarë. Significantlyshtë dukshëm më e lehtë në krahasim me versionin klasik të lëvizjes, dhe gjithashtu eliminon rrezikun e dëmtimit të shpinës lumbare. Dallimi i vetëm nga ushtrimi klasik është se ju duhet të mbështeteni në nyjet e gjurit. Çdo gjë tjetër mbetet e njëjtë.
- Shtytje triceps. Tashmë me emrin e lëvizjes, bëhet e qartë se ajo thekson ngarkesën në triceps. Merrni të njëjtin pozicion si për atë klasik, por me pëllëmbët në nivelin e belit dhe këmbët në ijet. Duke thithur ajrin, përkulni nyjet tuaja të bërrylit në një kënd prej 90 gradë, duke i tërhequr ato prapa. Veryshtë shumë e rëndësishme që nyjet e bërrylit të mos përhapen gjatë stërvitjes. Ata duhet të lëvizin rreptësisht prapa. Ndërsa nxjerr frymë, kthehu në pozicionin e fillimit.
- Shtytje rrethore. Projektuar për ngarkimin aktiv të muskujve të shtypit, shpinës, deltave, tricepsit dhe gjoksit. Në këtë rast, ngarkesa më e madhe bie mbi pjesën e dy grupeve të para të muskujve. Pozicioni fillestar korrespondon me versionin klasik të ushtrimit. Duke thithur ajrin, filloni të zhvendosni peshën e trupit tuaj në njërën dorë dhe vazhdoni të zbresni. Pastaj zhvendoseni trupin drejt dorës tjetër, duke transferuar peshën e trupit në të, dhe ndërsa nxjerrni frymën, ngrihuni në pozicionin fillestar. Si rezultat, trupi juaj duhet të bëjë një rreth. Kryeni në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme.
- Shtytje me krahë të gjerë. Kur kryeni lëvizjen, ngarkesa përqendrohet në muskujt e gjoksit. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me versionin klasik, por krahët janë të vendosur afërsisht dy herë më të gjerë se niveli i nyjeve të shpatullave. Duke marrë frymë, filloni të zbresni dhe ndërsa nxjerrni, ngrini trupin në pozicionin e fillimit.
Shikoni teknikën e shtytjes së karriges në këtë video:
