Sekretet e Interval Cardio në Bodybuilding

Përmbajtje:

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-12 18:33

Mësoni si të bëni gjimnastikë për të maksimizuar prishjen e acideve yndyrore duke ruajtur masën e dobët të muskujve. Tema e kombinimit të stërvitjes kardio dhe forcë ka qenë shumë e rëndësishme vitet e fundit. Sot ne do t'ju tregojmë për sekretet e intervalit kardio në bodybuilding. Exerciseshtë e mundur të përdoret ushtrimi aerobik interval në rastet kur ai klasik nuk sjell rezultatin e pritur.

Pse stërvitjet klasike kardio nuk funksionojnë gjithmonë?

Tashmë janë thënë shumë fjalë për stërvitjen kardio në bodybuilding, por prapë ia vlen të merren parasysh pikat kryesore:

Rateshtë e nevojshme të mbani rrahjet e zemrës në zonën aerobike;
Ngarkesat duhet të jenë me intensitet të mesëm deri të ulët;
Përdorni kardio pas stërvitjes me forcë ose pas zgjimit nga gjumi kur nivelet e insulinës janë të ulëta dhe rezervat e glikogjenit janë të varfëruar.

Duke përdorur kardio, ju mund të shpejtoni djegien e yndyrës dhe gjithashtu të rrisni ndjeshmërinë e indeve ndaj insulinës. E gjitha tingëllon e mrekullueshme, por trupi me kalimin e kohës do të përshtatet me kardio klasike, gjë që do të çojë në një ulje të efektivitetit të stërvitjes. Gjithashtu duhet të mbahet mend se me ushtrime aerobike të shpeshta, monotone, prodhimi i kortizolit përshpejtohet. Për të shmangur këtë, duhet të bëni sa më poshtë:

Duke ruajtur të njëjtin aktivitet, zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës;
Ruani vlerën energjetike të programit të të ushqyerit, por rrisni aktivitetin fizik;
Filloni të përdorni kardio intervali.

Çfarë është Interval Cardio?

Njerëzit stërviten në shtigjet e biçikletave

Kardio interval është një stil stërvitje me intensitet të lartë dhe të ndërprerë. E thënë thjesht, pas një intensiteti të lartë, ju zbresni në një intensitet të ulët ose pushoni fare. Këto periudha variojnë në gjatësi nga disa sekonda në katër minuta. Ne gjithashtu vërejmë avantazhet kryesore të kardio intervalit mbi atë klasik:

Më shumë kalori digjen në një periudhë më të shkurtër kohore;
Pas ngarkesës kardio për një ditë tjetër, metabolizmi do të jetë i lartë;
Sinteza e hormonit mashkullor dhe hormonit të rritjes përshpejtohet.

Për kardio intervali, mund të përdorni biçikleta stërvitore, vrapim, ski, not, etj.

Karakteristikat e intervalit kardio

Shkalla e lartë e zemrës

Kjo është mjaft e qartë, por duhet të kujtohet. Kur përdorni kardio me interval, rrahjet e zemrës mund të shkojnë deri në 180 rrahje në minutë.

Duhet pak kohë për tu stërvitur

Ushtrimet aerobike me intervale nuk do të kërkojnë kohë. Kohëzgjatja mesatare e protokolleve më të njohura është 15-25 minuta. Në të njëjtën kohë, ju vetëm duhet të stërviteni me intensitet të lartë nga 2 në 4 minuta.

Përqendrimi i katekolaminave rritet

Gjatë studimeve, u zbulua se me interval kardio, përqendrimi i adrenalinës dhe norepinefrinës rritet ndjeshëm. Siç e dini, këto substanca hormonale janë djegës të shkëlqyeshëm të yndyrës.

Sekretimi i hormonit të rritjes përshpejtohet

Ky fakt është vërtetuar edhe gjatë hulumtimit. Tashmë 60 minuta pas stërvitjes, përqendrimi i somatotropinës tek subjektet u rrit afërsisht dhjetëfish.

Rrit qëndrueshmërinë e trupit

Pas vetëm dy javësh stërvitje, qëndrueshmëria juaj mund të rritet me 10 përqind. Sa më gjatë të përdorni stërvitje aerobike me interval, aq më shumë do të rritet qëndrueshmëria juaj.

Ndjeshmëria ndaj indeve ndaj insulinës rritet

Kjo shifër mund të rritet me 20-60 për qind, gjë që gjithashtu përshpejton proceset e lipolizës.

Shembuj të Protokolleve Kardio Intervale

Tabela me shembuj të protokolleve të intervalit kardio

Tani, si shembull, ne do të japim disa protokolle të njohura për stërvitjet aerobike me interval. Duhet thënë se ato duhet të përdoren nga atletë me përvojë. Para fillimit të stërvitjes kardio, mos harroni të ngroheni.