Çdo atlet kryen ushtrime themelore gjatë stërvitjes. Ata kanë karakteristikat e tyre specifike. Mësoni sekretet për të bërë ushtrime themelore të bodybuilding. Shtypjet e stolave, ngritjet e ngordhjes ose mbledhjet me shtangë janë pjesë e arsenalit të çdo atleti. Të gjitha ushtrimet themelore janë të nevojshme për një grup të shpejtë të masës muskulore, si dhe zhvillimin harmonik të trupit. Pa këto lëvizje, është e pamundur të arrish lartësi të mëdha. Bodybuilders nuk duhet të ndalen këtu dhe vazhdimisht të kërkojnë mënyra të reja për të arritur qëllimet e tyre. Sot do të mësoni sekretet e ushtrimeve themelore të bodybuilding që do t'ju ndihmojnë në detyrën e vështirë të krijimit të figurës perfekte.
Vetëm duke aplikuar ushtrimet bazë në stërvitje mund të arrini përparim të vazhdueshëm. Për shembull, kur përdorni mbledhjen me shtangë në një program stërvitor, muskujt e këmbës do të zhvillohen më shpejt se ushtrimet e tjera. Tani le të kalojmë në një shqyrtim të drejtpërdrejtë të ushtrimeve kryesore.
Ushtrimi Themelor # 1: Ngacmimi i Barbellës nga Gjoksi
Ky ushtrim i përket bazës dhe ka për qëllim zhvillimin e muskujve të rajonit të shpatullave. Sipas atletëve profesionistë, me një program trajnimi të hartuar mirë, duke përdorur këtë lëvizje, mund të fitoni nga 10 deri në 15 kilogramë masë të muskujve me cilësi të lartë gjatë vitit.
Ky është një ushtrim mjaft i vështirë në aspektin teknik, por me qasjen e duhur për ta zotëruar atë, bëhet një mjet shumë efektiv për të fituar masë. E gjithë lëvizja duhet të ndahet në dy faza. Në fillim, një pajisje sportive duhet të hidhet në gjoks, duke ngarkuar muskujt e këmbëve dhe shpinës. Faza e dytë përfshin një shtytje të mprehtë lart në krahët e drejtuar. Në këtë moment, muskujt e shpatullave janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e kryerjes së ushtrimit.
Faza # 1
Ju duhet të uleni dhe të kapni një pajisje sportive sikur të jeni duke u përgatitur për të kryer një ngritje vdekjeprurëse. Dallimi i vetëm është kapja. Pëllëmbët duhet të shikojnë nga ju. Në këtë rast, është e nevojshme të përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës, dhe shpina duhet të mbetet e sheshtë. Ngrini pajisjet vetëm me këmbët tuaja. Kur është mbi nyjet e gjurit, minoni shtangën.
Faza # 2
Në këtë fazë, trupi duhet të drejtohet ndjeshëm dhe nyjet e shpatullave duhet të lëvizin, duke i dhënë kështu pajisjeve sportive një impuls për të lëvizur lart.
Faza 3
Kthejeni furçat tuaja dhe uluni nën predhë. Ngrini atë në gjoks dhe drejtojeni plotësisht.
Faza 4
Pa u ndalur midis fazave 3 dhe 4, përkulni nyjet e gjurit dhe shtyni pajisjet sportive lart. Në të njëjtën kohë, duhet të kryeni lëvizje me krahët dhe këmbët. Ngritja e predhës në krahët e shtrirë mbi kokën tuaj dhe gjithashtu, pa u ndalur në lëvizje, hidheni predhën në tokë.
Ushtrimi bazë # 2: Trajnoni muskujt e këmbëve tuaja
Këmbët janë një nga grupet më të vështira për të pompuar, veçanërisht për fillestarët. Ka shumë arsye për këtë, por sekretet e mëposhtme të ushtrimeve themelore të bodybuilding do t'ju ndihmojnë ta bëni këtë detyrë më të lehtë:
- Bestshtë mirë që të lini mënjanë ditën e parë të javës për stërvitje të këmbëve dhe ta bëni atë veçmas nga pjesa tjetër e grupeve të muskujve.
- Për të trajnuar kuadratet, duhet të përdorni mënyrën e pompimit, e cila nënkupton kryerjen nga 12 në 15 përsëritje në secilën qasje. Për zhvillimin e muskujve gluteal dhe biceps të këmbëve, është e nevojshme të përdorni përsëritje të ulëta. Mjafton të kryeni 4 deri në 6 përsëritje duke përdorur një peshë të madhe pune.
- Në fund të javës së trajnimit, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë kërdhokullës dhe të punoni në to.
- Nëse është e mundur, është e nevojshme të kryhet një trajnim special një herë në javë. Gjatë kësaj periudhe, duhet të hidheni në mbështetëse të larta, të bëni gara sprint me një ritëm të fuqishëm dhe të hidheni përpara dhe lart nga një vend.
Ushtrimi bazë # 3: Shtypi i stolit
Athletesshtë vërejtur nga atletët profesionistë se kur kryeni një stol në një pozicion të shtrirë, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës janë në tension statik. Kjo është bërë për të ruajtur ekuilibrin në krahë. Triceps, të ngarkuar statikisht në fazën fillestare të lëvizjes, kryejnë një detyrë të ngjashme. Kjo i mban krahët në një pozicion të përkulur në një kënd të drejtë. Sidoqoftë, këto përpjekje statike janë të vogla dhe atleti nuk mund të shtrydh 100% të stërvitjes.
Për të zgjidhur këtë problem, muskujt e shpinës dhe tricepsit duhet të detyrohen të kontraktohen më intensivisht. Kjo mund të bëhet duke përdorur një amortizues gome të përkulur në një unazë. Duhet të vihet në kyçet e dorës, duke e shtrembëruar figurën tetë. Kjo ju lejon të punoni me pesha të mëdha pune.
Ushtrimi bazë # 4: Ngritja e vdekjes
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm që çdo atlet e di. Por në të njëjtën kohë, duhet të theksohen dy pika të rëndësishme:
- Kompleksiteti teknik.
- Rrezik i madh lëndimi.
Ngritjet e vdekjeve përbëjnë rrezikun më të madh për njerëzit që punojnë në një pozitë të ulur. Kjo dobëson ndjeshëm muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe ata nuk mund të përballojnë funksionin e tyre. Sidoqoftë, ata gjithashtu mund të kryejnë ngritje vdekjeprurëse duke përdorur sekretet e ushtrimeve themelore të bodybuilding:
- Vendosni pajisjet sportive në mbështetëse mbi nyjet e gjurit.
- Filloni këtë ushtrim me një peshë që nuk kalon 50% të peshës tuaj trupore.
- Përdorni ngritje vdekjeprurëse në rutinën tuaj të stërvitjes jo më shumë se dy herë në javë.
- Pesha e punës duhet të rritet gradualisht me 2-5 kilogramë. Nëse, me rritjen e ngarkesës, teknika e ekzekutimit përkeqësohet, atëherë zvogëloni peshën.
- Qasja duhet të përfundojë në momentin kur përsëritja e fundit u krye në prag të dështimit. Nuk rekomandohet përdorimi i qasjeve rezervë.
- Kur pesha e punës e pajisjeve sportive tejkalon dyfishin e peshës tuaj trupore, atëherë ulni pajisjet në pozicionin fillestar me një ndarje dhe filloni përsëri me gjysmën e peshës së trupit.
- Kështu që ju duhet të vazhdoni të punoni deri në momentin kur predha nuk do të ngrihet nga toka.
Shtë shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të veçantë teknikës së kryerjes së lëvizjes dhe të mos ndiqni pesha të mëdha.
Për teknikën e kryerjes së ushtrimeve themelore themelore në bodybuilding, shihni këtë video:
