A ëndërroni të keni një biceps 50 cm? Atëherë ju duhet të miratoni ushtrimet e specializuara që përdorin profesionistët e bodybuilding. Atletët duhet të përfshijnë stërvitjen e krahut në programin e tyre të stërvitjes në mënyrë që muskujt të kenë kohë të shërohen dhe të arrihet superkompensimi. Shtë gjithashtu e rëndësishme që vëllimi i trajnimit të jetë optimal, dhe teknika e kryerjes së lëvizjeve është e lartë.
Vëllimi optimal nënkupton ngarkimin e muskujve të synuar me tempin dhe amplituda e kërkuar. Sot do të flasim për specializimin në armë në bodybuilding.
Karakteristikat e trajnimit të dorës
Të gjithë muskujt në trup i binden të njëjtave ligje të biologjisë, dhe për këtë arsye, atletët duhet të përdorin një skemë të rimëkëmbjes së stresit për të marrë rezultatet më të mira. Sidoqoftë, në praktikë, shumë atletë i kushtojnë vëmendje të madhe izolimit të lëvizjeve dhe nuk përparojnë ngarkesën. Në këtë rast, shpresoni për një rritje të masës muskulore.
Ky është një proces biologjik shumë kompleks i përshtatjes së trupit ndaj aktivitetit fizik në rritje të vazhdueshme. Ju duhet të kuptoni se do të jeni në gjendje të përparoni duke rritur ngarkesën në muskujt e synuar. Meqenëse krahët janë dukshëm inferiorë në forcë ndaj grupeve të tjera të muskujve, dhe veçanërisht kur ato janë të vonuara në zhvillim, është e nevojshme t'i izoloni ato. Duhet të kaloni përparësinë tuaj tek teknika e stërvitjes.
Për këto qëllime, është e këshillueshme që të përdorni pajisje për fiksimin e nyjeve të bërrylit kur kryeni ushtrime për bicepsin, për shembull, shtypi i Kalifornisë ose shtypi i kundërt, kur stërvitni tricepsin. Një stol bagëtish mund të jetë një pajisje e shkëlqyeshme fiksimi. Dhe, të themi, Arnie përdori një rrip najloni për këtë.
Ju gjithashtu duhet të manipuloni saktë peshat e punës në mënyrë që pajisjet të mos vuajnë ndërsa ngarkesa përparon. Mund të duket kështu: pasi të keni përfunduar 15 ose 16 përsëritje me një peshë, shtojeni atë. Pas kësaj, filloni me 12 përsëritje dhe gradualisht i sillni në 15 ose 16 dhe shtoni përsëri peshën.
Ju mund të bëni stërvitje me dorë një herë në 3 ose 4 ditë. Kjo është për shkak të faktit se grupet e vogla të muskujve shërohen më shpejt në krahasim me ato të mëdha. Por kohëzgjatja e trajnimit dhe vëllimi i tij duhet të zvogëlohet. Dhimbja në muskuj do të tregojë praninë e një mbingarkese. Nëse keni dhimbje, atëherë keni mbingarkuar muskujt tuaj dhe një sasi e madhe e acidit laktik ndërhyn në prodhimin e komponimeve proteinike. Kështu, gjëja më e rëndësishme në stërvitjen e krahut është përparimi i ngarkesës dhe teknika e saktë. Ju duhet të zgjidhni pesha të tilla pune që nuk do të shqetësojnë teknikën, duke mos harruar përparimin. Nëse programi juaj i trajnimit ka më shumë se një mësim për zhvillimin e krahut gjatë javës, atëherë pjesa tjetër e grupeve duhet të trajnohen vetëm për të mbajtur në formë.
Arsyet e vonesës në zhvillimin e muskujve të duarve
Në total, ka tre arsye kryesore pse duart mund të bien prapa. E para është gjenetika. Secili person ka një strukturë të ndryshme të muskujve. Për shembull, disa kanë biceps më të gjatë, ndërsa të tjerët kanë biceps më të shkurtër. Situata është e ngjashme me tricepsin.
Gjatësia e muskujve luan një rol të madh në shkallën me të cilën përparon rritja e tyre. Sa më i shkurtër të jetë muskuli, aq më i gjatë do të jetë tendini dhe aq më e vështirë është përdorimi i muskujve. Trupi do të përpiqet të përdorë muskuj të tjerë gjatë stërvitjes, pasi kjo është më e lehtë për të. Bazuar në sa më sipër, mund të konkludojmë se me një bicep të shkurtër, është shumë e rëndësishme ta izoloni atë në mënyrë cilësore. Ju gjithashtu duhet të bëni me triceps.
Arsyeja e dytë për vonesën e duarve mund të jetë përbërja e muskujve. Siç e dini, fijet e indeve të muskujve ndahen sipas numrit të mitokondrive dhe kriterit të ATPazës së miofibrilit. Dikush ka një numër të madh të fibrave të ngadalta, ndërsa të tjerët kanë ato të shpejta. Për secilën prej tyre, metoda të ndryshme trajnimi do të jenë më efektive. Ju duhet të zgjidhni në mënyrë të pavarur sistemin e trajnimit që do të sjellë më shumë rezultate. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është me një ditar.
Arsyeja e tretë janë gabime të ndryshme që nuk lidhen me gjenetikën ose karakteristikat e tjera individuale të atletit. Më shpesh këto janë gabime në ndërtimin e një programi trajnimi. Gjatë stërvitjes, ju duhet të stimuloni prodhimin e komponimeve proteinike, të cilat do t'ju lejojnë të merrni rezultate. Ju duhet të vini në praktikë të gjitha parimet themelore të bodybuilding, për të cilat një numër i madh fjalësh janë thënë tashmë.
Trajnimi për triceps dhe biceps
Do të ishte më mirë të ndani një ditë për zhvillimin e këtyre muskujve ose të kombinoheni me stërvitjen e grupit të shpatullave. Ju mund të punoni vetëm në krahë në një mësim, dhe të kombinoni me grupin e shpatullave në të dytin. Shtë shumë e rëndësishme të mbani mend se kur kombinoni, së pari duhet të punoni në krahë, dhe vetëm atëherë të kaloni në grupin e shpatullave. Situata është e ngjashme me muskujt e krahëve. Trajnoni atë që ka një përparësi më të lartë për ju së pari.
Tre teknika janë më efektive për zhvillimin e duarve:
- Superset;
- Alternimi i grupeve të muskujve;
- Alternimi i lëvizjeve.
Superset më efektive janë kur punoni në biceps në një grup, pas së cilës menjëherë filloni të kryeni ushtrimin triceps. Pas kësaj, bëni një pauzë për një minutë dhe përsëritni qasjet. Në këtë rast, muskujt shërohen më shpejt dhe cilësia e të ushqyerit të indeve përmirësohet.
Alternimi i ushtrimeve konsiston në kryerjen e lëvizjeve në një muskul, dhe pastaj në të dytin. Këtu mund të përdorni pikëzime dhe qasje komplekse. Ndoshta duhet sqaruar se pika e pikave është një qasje afatgjatë me një ulje graduale të peshës së punës. Një qasje e integruar - 2 lëvizje për grup muskujsh, të kryera në një rresht.
Alternimi i grupeve - zbatimi i të gjithë kompleksit të lëvizjeve për një grup, dhe pastaj për të dytin. Kjo do t'ju lejojë t'i kushtoni më shumë vëmendje muskujve të synuar, pasi ka shumë më tepër forcë në fillim të seancës sesa në fazën përfundimtare.
Për më shumë detaje mbi specializimin e dorës, shihni këtu:
[media =
