Cilat ushtrime do të ndihmojnë në maksimizimin e zhvillimit dhe skicës së muskujve të gjoksit. Përgjigja qëndron këtu. Vetëm 5 minuta dhe teknika sekrete është e juaja. Zhvillimi i muskujve të gjoksit është një përparësi kryesore për shumicën e atletëve. Kjo është për shkak të dy arsyeve. E para është se ato janë disa nga më të dukshmet, dhe e dyta është se grupet e mëdha të muskujve duhet të stërviten në mënyrë më aktive. Sot tema do të jetë - specializimi në gjoks në bodybuilding.
Ju do të jeni në gjendje të mësoni strukturën anatomike të këtij grupi, këshilla praktike mbi trajnimin, si dhe atë në të cilën keni nevojë për të përqendruar vëmendjen tuaj. Sidoqoftë, ne nuk do të flasim për parimet themelore të trajnimit sot. Në të njëjtën kohë, atletët fillestarë do të jenë në gjendje të mësojnë shumë gjëra interesante për veten e tyre sot.
Anatomia e muskujve të gjoksit
Muskujt e gjoksit përbëhen nga muskujt e jashtëm, muskujt e brendshëm ndër brinjë dhe diafragma. Për bodybuilders, ambienti në natyrë është i një rëndësie të madhe, pasi është rritja e tyre që mund të vërehet. Në këtë drejtim, muskuli i gjoksit i madh, i cili është i çiftuar dhe i vendosur në të dy anët e gjoksit, ka një rëndësi të veçantë.
Muskuli i vogël gjoksor nuk është më aq i rëndësishëm, sepse vetëm e shtyn atë të madh përpara, gjë që mund të rrisë pak gjoksin vizualisht. Por pjesa tjetër e muskujve më së shpeshti privohen nga atletët dhe praktikisht nuk ushtrojnë. Ky nuk është vendimi i duhur, pasi ato janë gjithashtu shumë të rëndësishme dhe duhet të adresohen.
Muskuli i gjoksit të madh
Pjesa më e madhe e gjoksit është e zënë nga ky muskul. Për zhvillimin e tij, atletët përdorin presa të ndryshëm të pajisjeve sportive. Funksioni kryesor i muskujve është të sjellë krahët në drejtim drejt jush ose larg jush, ose, në terma më të thjeshtë, lëvizjes shtypëse.
Gjithashtu, muskuli i madh gjoksor ju lejon të rrotulloheni me duart tuaja dhe në lidhje me bodybuilding kjo do të thotë të mbarështoni shtangë dore. Importantshtë e rëndësishme për ju të kuptoni se kur kryeni të gjitha llojet e lëvizjeve, përfshihen edhe fibra të ndryshme të indeve. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që me stolin ju stërvitni disa fibra, dhe me ndihmën e mbarështimit të të tjerëve. Vetëm se në secilën nga këto raste, ngarkesa theksohet ndryshe. Ne kemi thënë tashmë se është muskuli i kraharorit kryesor që është objektivi dhe është mbi të.
Muskuj të vegjël gjoksorë dhe nënklavianë
Këta muskuj kanë shumë të përbashkëta, por ndryshimi kryesor qëndron në funksionet që ata kryejnë. Muskuli i vogël është përgjegjës për lëvizjen lart e poshtë të teheve të shpatullave, dhe muskuli klavikular është përgjegjës për shtimin e klavikulës. Më e mira nga të gjitha, këta muskuj ngarkohen gjatë kryerjes së instalimeve elektrike, dhe në bllok. Në këtë rast, është e dëshirueshme që të shtoni shtesë nyjen e shpatullave përpara në momentin e bashkimit të duarve. Nëse thjesht i bashkoni duart, atëherë ngarkesa do të bjerë mbi muskulin e kraharorit, dhe nëse e çoni shpatullën përpara, atëherë në këtë rast do të zhvillohen muskujt e vegjël klavikular dhe gjoksor.
Arsyet e mundshme për vonesën e muskujve të kraharorit në zhvillim
Bodyshtë shumë e rëndësishme që bodybuilders të jenë në gjendje të gjejnë arsyet e vonesës në muskuj të ndryshëm në zhvillim dhe pastaj t'i korrigjojnë ato. Cilat janë shkaqet më të zakonshme të vonesës në gji?
Progresion i pamjaftueshëm
Ky shkak është shpesh themelor për të gjithë muskujt në trup. Nëse një atlet përdor përparimin e ngarkesës në stërvitjen e tij, atëherë muskujt e synuar do të rriten në çdo rast. Për ta bërë më të lehtë për ju të ndiqni përparimin e ngarkesës, duhet të mbani një ditar të aktiviteteve. Ekzistojnë lloje të ndryshme të përparimit të ngarkesës, por mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është duke rritur peshën e punës. Gjithashtu, një përparim i ngarkesës do të krijohet duke ndryshuar numrin e përsëritjeve në grupe, të cilat duhet të kryhen nga 8 në 12.
Pasi të keni rritur peshën tuaj të punës, do të jeni në gjendje të bëni tetë përsëritje. Gradualisht silleni këtë vlerë në 12. Pas kësaj, rrisni përsëri peshën e pajisjeve sportive dhe filloni përsëri me tetë përsëritje. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni të njëjtin numër përsëritjesh në secilin grup. Për shembull, menjëherë pas rritjes së peshës, bëni 8 përsëritje në grupin e parë, 7 në të dytin dhe maksimumin e mundshëm në të fundit.
Ndjenja e dobët e muskujve
Gjithashtu një arsye e zakonshme dhe jo më pak e rëndësishme. Ju duhet të përparoni ngarkesën në muskujt e synuar. Merrni një stol shtypi si shembull. Kur ngrini peshën e predhës, atëherë ngarkesa duhet të përqendrohet në gjoks, dhe jo, të themi, në triceps ose muskuj të tjerë. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni të gjitha lëvizjet teknikisht në mënyrë korrekte. Ndjenja e muskujve gjithashtu mund të zhvillohet. Kjo është ajo që lejon atletët me përvojë të përdorin në mënyrë efektive mashtrimin.
Prioritete të pavlefshme
Kjo arsye shoqërohet me prioritizim të pasaktë. Për shembull, një atlet mund të jetë duke ndërtuar forcë sesa hipertrofi. Nëse kryeni një shtyp mbi forcën, atëherë në këtë rast muskujt e gjoksit do të mbeten shumë shpejt prapa në zhvillimin e tyre.
Nëse keni ndonjë muskul që ka mbetur prapa, atëherë duhet t'i izoloni. Përndryshe, muskujt më të zhvilluar do të marrin ngarkesën kryesore për veten e tyre. Muskujt e mbetur duhet të jenë gjithmonë një përparësi kryesore në programin tuaj të stërvitjes.
Karakteristikat e trajnimit të gjirit
Le të shqyrtojmë tani disa nga tiparet e procesit të trajnimit të muskujve të kraharorit, të cilat do t'ju lejojnë ta bëni shpejt gjoksin më tërheqës në aspektin vizual.
Zgjerimi i bllokimit
Kjo teknikë është shumë efektive dhe bën të mundur rritjen e madhësisë së gjinjve për shkak të zgjerimit të eshtrave. Kjo, nga ana tjetër, do të rrisë ndjeshëm potencialin e rritjes së grupit.
Lodhje paraprake
Kjo është një teknikë shumë e popullarizuar. Thelbi i tij qëndron në lodhjen e muskujve ndihmës dhe stërvitjen e mëvonshme të gjoksit. Le të themi, pasi keni bërë shtypi në stol 7 herë, triceps juaj tashmë është i lodhur dhe nuk ju jep mundësinë të bëni edhe disa presione. Shtë e qartë se muskujt gjoksorë në këtë rast do të nënformojnë dhe ngadalësojnë zhvillimin e tyre.
Por nëse e lodhni gjoksin me një lëvizje izoluese para se të bëni stolin, atëherë ai tashmë do të jetë i lodhur. Pas kësaj, gjatë shtypit në stol, muskujt gjoksorë do të lodhen para tricepsit, kjo është ajo që ju nevojitet. Gjithashtu bën të mundur rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt e synuar, dhe truri të akordohet në punën e tyre paraprakisht.
Zgjatja dhe supinimi
Këto teknika ju lejojnë të rrisni ngarkesën në muskujt e synuar kur kryeni lëvizje të izoluara. Por përparësia e tyre kryesore është aftësia për të ngarkuar segmentet që ju nevojiten. Supinimi quhet kthimi i dorës drejt fytyrës, dhe zgjatje - nga fytyra. Gjithashtu duhet të mbahet mend se rrotullimi i dorës duhet të kryhet duke përdorur nyjen e shpatullave, jo bërrylin.
Për më shumë informacion mbi stërvitjen e gjoksit në bodybuilding, shihni këtë video:
