Shumë atletë i kushtojnë vëmendje të madhe shtypjes së stolit, mbledhjes dhe ngritjes së vdekjes. Sidoqoftë, ka ushtrime të tjera efektive. Mësoni rreth tyre. Bodybuilding presupozon zhvillimin harmonik të muskujve dhe disa ushtrime nuk duhet të neglizhohen. Atletët shpesh përqendrohen në të ashtuquajturat ushtrime "tre të arta", të cilat përfshijnë mbledhje, ngritje të ngordhjes dhe shtypje në stol. Sot do të shikojmë të gjitha ndërlikimet e hiperextensionit të kundërt dhe pulovrës me një shtangë në bodybuilding.
Hiperextensioni i kundërt në bodybuilding
Kjo lëvizje punon në mënyrë efektive nofullat dhe nyjet e këmbës. Përveç kësaj, një pjesë e ngarkesës bie mbi muskujt e shpinës. Por qëllimi kryesor i ushtrimit është të shtrijë muskujt e shpinës. Vini re se ky ushtrim është më i sigurt se hiperextensioni normal.
Kjo është për shkak të faktit se kur kryeni hiperextension klasik, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt rektus të shpinës. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, atleti duhet të përdorë më pak peshë. Hiperextensioni i kundërt nuk ka këtë disavantazh, dhe ju mund të përdorni një peshë të mirë.
Lëvizja mund të kryhet nga atletë të niveleve të ndryshme të stërvitjes. Ne gjithashtu vërejmë se vajzat janë shumë të dashur për këtë ushtrim. Kjo është për shkak të faktit se muskujt që ata punojnë më shpesh janë të përfshirë në punë.
Si të kryeni siç duhet hiperextensionin e kundërt?
Ka imitues të veçantë për këtë ushtrim. Sidoqoftë, nëse ato mungojnë në dhomën tuaj, atëherë nuk duhet të dëshpëroheni, pasi një dërrasë e zakonshme është gjithashtu mjaft e përshtatshme. Trupi juaj duhet të mbështetet nga barku i mesëm dhe i sipërm. Për të mbajtur një tension të vazhdueshëm në muskujt e synuar, këmbët duhet të ngrihen pak dhe të mbahen në këtë pozicion, edhe gjatë fazës pasive. Filloni të ngrini këmbët mbi nivelin e pjesës së poshtme të shpinës dhe, në pozicionin ekstrem të sipërm, bëni pauzë për një sekondë. Mundohuni të kontrolloni lëvizjen përgjatë gjithë trajektores. Ne kemi thënë tashmë më lart se kur kryeni një lëvizje, vithet dhe kërdhokullat përfshihen në mënyrë aktive në punë. Muskuli i drejtë i shpinës gjithashtu punon pjesërisht. Veryshtë shumë e rëndësishme të mos i hapni këmbët tuaja, pasi kjo rrit stresin në nyje dhe rrit rrezikun e lëndimit. Por ju mund t'i ktheni pak gishtërinjtë brenda për të rritur pjesëmarrjen në punën e kërdhokullave.
Ushtrimi duhet të bëhet brenda intervalit për të shtrirë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Sidoqoftë, ata nuk duhet të jenë shumë të relaksuar. Meqenëse vithet po punojnë në mënyrë aktive në stërvitje, vajzat kanë më shumë gjasa ta kryejnë atë.
Pulovër me një shtangë në bodybuilding
Half-over është perfekt për një atlet rishtar, duke bërë të mundur formësimin e gjoksit. Nëse ushtrimi kryhet teknikisht me kompetencë, atëherë rezultati do të shfaqet mjaft shpejt - gjoksi do të bëhet më i gjerë, qëndrimi është më i mirë. Pulovra mund të sjellë rezultatin më të mirë në adoleshencë, kur trupi po formohet. Ngarkesa kryesore gjatë kryerjes së lëvizjes bie mbi muskujt e mëdhenj dhe më të gjerë të gjoksit. Deltat e përparme, muskujt e dhëmbëzuar dhe triceps veprojnë si ato ndihmëse.
Si të kryeni siç duhet një pulovër me një shtangë në bodybuilding?
Shtrihuni me fytyrë në një stol, duke marrë së pari një pajisje sportive në duart tuaja. Këmbët tuaja duhet të qëndrojnë mirë në tokë. Ngrini krahët lart dhe mbajeni predhën në krahë të shtrirë mbi muskujt e sipërm të gjoksit. Mbërthimi duhet të jetë afërsisht i barabartë me gjerësinë e shpatullave.
Filloni të ulni ngadalë predhën pas kokës, pasi të keni marrë frymë më parë. Kini kujdes që të mos përkulni krahët. Përndryshe, ngarkesa kryesore do të zhvendoset në triceps. Predha ulet paralelisht me tokën, pas së cilës është e nevojshme të ruhet një pauzë e shkurtër. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet të kontrolloni lëvizjen gjatë gjithë trajektores dhe t'i kushtoni vëmendje shtrirjes së muskujve të synuar. Shtë gjithashtu e rëndësishme të mos përkulni nyjet e bërrylit.
Karakteristikat e kryerjes së një pullover me një shtangë në bodybuilding
Nëse i përmbaheni disa nuancave, për të cilat tani do të flasim, do të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e lëndimit:
- Gjëja kryesore kur kryeni një pulovër nuk është pesha e një pajisje sportive, por aftësia për të ndjerë punën e muskujve të synuar.
- Mos u mundoni të prekni tokën me shtangë. Ju duhet të ndaleni në momentin kur predha është paralele me tokën.
- Mos e përkulni shpinën shumë në pjesën e poshtme të shpinës.
- Pushoni fort me këmbët tuaja, duke krijuar kështu mbështetje me cilësi të lartë për veten tuaj.
- Shtë më mirë të kryeni lëvizjen në fazën e fundit të kompleksit për zhvillimin e gjirit.
- Bëni pulovrën me shtangë për tre grupe me nga 12 përsëritje secila.
Për më shumë detaje mbi pulovrën, shihni këtë video:
