Si të bëni ushtrimin e kundërt të dërrasës

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 14:53

Pse shiriti i kundërt është kaq popullor, çfarë efekti ka në trup? Kundërindikacion për qëndrimin statik. Opsione të ndryshme ushtrimesh dhe rekomandime për zbatim. Dërrasa e kundërt është një nga ushtrimet më të njohura që ju lejon të krijoni kushte ideale për forcimin e korse të muskujve dhe rritjen e tonit të muskujve vetëm me peshën tuaj. Ky pozicion fiks është më pak i popullarizuar se dërrasa klasike e drejtë, por ka edhe më shumë përfitime.

Cilat muskuj punojnë me dërrasën e kundërt

Isshtë e pamundur të mbash veten në formë të mirë pa rritur aktivitetin jetësor, por jo të gjithë mund të merren me sport duke vizituar sporte ose palestra. Ka komplekse gjimnastike, të cilat mund të formoni parametrat e dëshiruar të figurës dhe të heqni qafe peshën e tepërt në shtëpi, pa përdorimin e pajisjeve të stërvitjes ose aksesorëve sportiv. Dërrasa e kundërt është një ushtrim i tillë.

Le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë gjatë ushtrimit të kundërt të dërrasës:

• Gjatë këtij ushtrimi, të gjithë muskujt e barkut janë të përfshirë: drejt, piramidal.
• Muskujt e jashtëm të brendshëm dhe të zhdrejtë përfshihen nëse shiriti klasik i kundërt është modifikuar pak.
• Gjatë stërvitjes, muskujt e mesit shtrihen, përfshirë muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës, një nga përbërësit kryesorë të korse muskujve të njeriut.
• Meqenëse duhet të mbështeteni në gjymtyrët tuaja gjatë një pozicioni fiks, muskujt e kofshëve janë të përfshirë - përkulësit (përpara), ekstensorët (mbrapa), mesatar (adduktori), muskujt e viçit.
• Muskujt e ekstremiteteve të sipërme funksionojnë: muskuj të mëdhenj të parakrahut, brachioradialis dhe brachialis, si dhe muskujt e shpatullës - bërryl dhe triceps.

Kjo do të thotë, një ushtrim nga një pozicion statistikor ju lejon të zhvilloni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë.

Përfitimet e dërrasës së kundërt për trupin

Falë ngarkesës në absolutisht të gjitha grupet e muskujve, rrjedha e gjakut përshpejtohet, ngopja e organeve dhe sistemeve organike me oksigjen rritet, dhe toni i trupit ngrihet.

Përmes ushtrimeve të rregullta, mund të arrini rezultatin e mëposhtëm:

1. Ulni trashësinë e shtresës së yndyrës në barkun e poshtëm, një nga zonat më problematike të figurës femërore.
2. Forconi muskujt e barkut të sipërm.
3. Përmirësoni tonin e muskujve të shpinës, hiqni qafe dhimbjen e shpinës, forconi korse të muskujve dhe mbani qëndrimin e duhur.
4. Përmes këtij ushtrimi, ju mund të rrisni fleksibilitetin tuaj.
5. Dërrasa e kundërt ju lejon të forconi muskujt e ekstremiteteve të sipërme, t'i përgatitni ata për ngarkesën kur punoni me pesha

Për ta përmbledhur, ju mund të shihni se një ushtrim mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të qëndroni saktë dhe të ndaloni ndryshimet patologjike që shkaktojnë dhimbje të muskujve në rajonin e mesit.

Kundërindikimet për të ushtruar dërrasë të kundërt

Aktivitetet sportive kanë disa kufizime. Ju duhet të stërviteni bazuar në parametrat tuaj fiziologjikë, gjendjen shëndetësore dhe faktorët e moshës.

Mos kryeni ushtrimin e kundërt të dërrasës në situata të tilla:

• Gjatë shtatzënisë, pavarësisht nga tremujori, pasi mund të provokojë tonin e mitrës për shkak të mbingarkesës së muskujve të barkut.
• Nëse ka një histori të një hernie kurrizore ose një thyerje të fundit të kompresimit, destabilizimi i sistemit skeletor për shkak të tensionit të muskujve mund të provokojë një përkeqësim.
• Pas operacioneve në organet e barkut dhe seksionin cezarian, meqenëse muskujt gjatë pozicionit fiks janë shtrirë intensivisht, qepjet mund të ndahen. Pas operacioneve, para aktiviteteve intensive sportive, është e nevojshme të përballoni një periudhë prej 6 muajsh deri në 1 vit, në varësi të karakteristikave individuale të rimëkëmbjes.
• Ju nuk duhet ta zgjidhni këtë ushtrim pas lëndimeve në bërryla dhe nyje të shpatullave të një natyre të ndryshme.

Lëndimet e duarve dhe kyçeve të dorës kur kryeni dërrasën e kundërt janë kundërindikacione relative. Një modifikim i lehtë i stërvitjes - mbështetje në bërryla - ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive muskujt e të gjithë trupit.

Kur zgjidhni një mënyrë për të kryer dërrasën e kundërt, duhet të merrni parasysh shëndetin tuaj.

Si të bëni dërrasën e kundërt

Ushtrimi ka disa opsione, ju mund ta modifikoni për ta bërë më të lehtë kryerjen dhe shtoni disa elementë dhe kthesa për të rritur efikasitetin. Në mënyrë që të mos dëmtoni veten dhe të mos rrëshqisni, para se të filloni mësimet, duhet të kujdeseni për komoditetin tuaj - përhapni një qilim ose rrogoz. Quiteshtë mjaft e vështirë të marrësh një thyerje pasi bie nga një lartësi e tillë, por mavijosjet dhe gërvishtjet që janë të mundshme kur goditni dyshemenë gjithashtu mund të jenë shumë të dhimbshme.

Si ta bëni dërrasën e kundërt në mënyrë korrekte në versionin klasik

Versioni klasik i dërrasës së kundërt, i cili mund të zotërohet nga atletët fillestarë të cilët nuk janë të njohur me bazat e stërvitjes, bëhet si më poshtë:

1. Ju duhet të përhapni një qilim pa rrëshqitje në dysheme. Pastaj ju duhet të uleni rehat mbi të, të shtrini këmbët para jush dhe t'i lidhni ato së bashku.
2. Pjesa e pasme është pak e përkulur, afërsisht 45 gradë, dhe me duart mbështeten prapa shpinës në mënyrë që duart të jenë në të njëjtin projeksion me shpatullat. Gishtat e duarve duhet të kthehen drejt jush.
3. Pastaj, me këmbët dhe duart, ata pushojnë në dysheme dhe përpiqen ta shtyjnë trupin deri në tavan, për shkak të tensionit të muskujve të këmbëve, duke ngritur vithet.
4. Necessaryshtë e nevojshme të përpiqeni në mënyrë që të mos shfaqen kthesa dhe fryrje në trup gjatë devijimit. Në mënyrë ideale, trupi duhet të jetë një vijë.
5. Pozita është e fiksuar për të paktën 15 sekonda. Gjatë gjithë kësaj kohe, ju duhet të vëzhgoni një pozicion pa e qetësuar stomakun ose vithet, përndryshe nuk do të ketë kuptim të kryeni këtë ushtrim.
6. Mollaqet duhet të ulen ngadalë, këshillohet që të lejoni veten të relaksoheni vetëm në momentin kur vithet prekin dyshemenë.

Atletët me përvojë, të cilët kanë zotëruar dërrasën e kundërt të automatizmit, përsërisin qëndrimin fiks sapo të ulen në dysheme. Fillestarët mund të pushojnë pak pasi të kthehen në pozicionin fillestar.

Modifikimet e kundërta të dërrasës në krahët e drejtë

Ka shumë modifikime të dërrasës së kundërt të krahut të drejtë për të ndihmuar në zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve. Me çdo ndryshim në pozicionin e fillimit, intensiteti i ngarkesës rishpërndahet.

Konsideroni opsionet për shiritin e kundërt:

• Ndryshimi më i thjeshtë në pozicionin fillestar është kthimi i duarve me gishta drejt jush para se të ngrini trupin, kjo detyron bicepsin, jo muskulin e shpatullave, të tendoset.
• Nëse keni nevojë të punoni mirë nyjet e shpatullave, atëherë kur kryeni dërrasën e kundërt, duart duhet të vendosen sa më shumë që të jetë e mundur nga trupi. Ju nuk duhet t'i lëvizni menjëherë furçat shumë larg nga vithet, distanca duhet të rritet gradualisht. Ju duhet të përqendroheni në tërheqjen e dhimbjeve në zonën e shpatullave. Sapo ligamentet e nyjeve shtrihen aq shumë sa që kur kryeni një pozë statike, nuk do të ketë siklet në zonën e shpatullave, duart mund të shtyhen më tej.
• Ju mund të rrisni shtrirjen e muskujve të gluteusit dhe kofshës gjatë dërrasës së kundërt duke bërë një ushtrim të ngritjes së ijeve. Ndërsa e zotëroni atë, duhet të ngriheni nga ky pozicion fillestar - duhet të uleni në dysheme, të mbështeteni 35-45 gradë me trupin tuaj, të mbështeteni në duart tuaja, gishtat e të cilëve janë kthyer drejt jush dhe të përkulni këmbët në gjunjë. Këmbët duhet të mbështeten plotësisht në dysheme. Ju duhet të ngjiteni në gjysmë-urë pa e përkulur trupin. Pasi e zotërojnë këtë pozë, ata fillojnë ta modifikojnë atë. Duart janë vendosur më afër trupit, dhe këmbët janë zgjatur plotësisht. Në pozicionin përfundimtar, trupi është i përkulur ndjeshëm.
• Një version mjaft i vështirë i dërrasës së kundërt, në të cilën ngarkesa në gjymtyrët mbështetëse rritet, ju lejon të punoni muskujt e kofshës dhe të kujdeseni për shtrirjen tuaj. Pozicioni fillestar është dërrasa klasike e kundërt. Lëkundja e këmbëve përpara mund të bëhet njëkohësisht me ngritjen në një pozicion fiks ose kur tashmë jeni në të. Easiershtë më e lehtë të ruash ekuilibrin nëse këmba lëkundëse është e përkulur, më e vështirë kur ngrihet gjymtyra e drejtë. Ushtrimi më i vështirë është kur këmba ngrihet shumë ngadalë dhe po aq ngadalë ulet.
• Versioni tjetër i dërrasës së kundërt do të ndihmojë të heqni qafe depozitat më problematike të yndyrës për gratë, të cilat ndodhen në kofshët e brendshme dhe të jashtme. Kur kryeni këtë ushtrim, së pari duhet të rregulloni pozicionin në pikën më të lartë, dhe pastaj të merrni këmbët tuaja anash. Mundësia më e lehtë është të ngriheni në dërrasën e kundërt dhe të bëni 3 lëkundje me njërën këmbë, pastaj të uleni, të pushoni, të ngriheni përsëri dhe të bëni të njëjtat lëkundje me këmbën tjetër.
• Ju gjithashtu mund të punoni muskujt e zhdrejtë të barkut duke i shtrembëruar. Për ta bërë këtë, pa ndryshuar pozicionin e trupit, rrotulloni legenin në një pozicion fiks.
• Dërrasa e kundërt është e ndërlikuar duke ngritur dhe shtrirë krahët me radhë, me një lëkundje të njëkohshme të këmbës dhe krahut, të dyja me gjymtyrët me të njëjtin emër, dhe ato që janë në anë të ndryshme.
• Versioni i dërrasës së kundërt me peshim kryhet rrallë. Në këtë rast, një trap merret në njërën dorë dhe, pasi të jetë ngritur në një pozicion fiks, ata tërheqin ngarkesën me një krah të përkulur në bërryl në gjoks.

Ka edhe disa opsione të tjera për ushtrimin e kundërt të dërrasës. Ju mund të shtrini muskujt e këmbëve duke u mbështetur në thembër gjatë një pozicioni fiks dhe duke kryer lëvizje me këmbën, duke shtrirë gishtërinjtë. Për të shtrënguar shpejt muskujt e barkut, një ushtrim nga kompleksi bodyflex lidhet me pozicionin kryesor - frymëmarrjen e thellë të barkut.

Rekomandime se si të bëni ushtrimin e dërrasës së kundërt në mënyrë korrekte

Ushtrimet statike - bare të ndryshme - tani po fitojnë gjithnjë e më shumë admirues, si midis atletëve ashtu edhe midis amatorëve që janë të angazhuar në edukim fizik për të përmirësuar gjendjen e tyre dhe për të zvogëluar peshën. Sidoqoftë, kaloritë digjen gjatë një pozicioni statik vetëm nëse merren në përputhje me rregullat themelore.

Rregullat e kundërta të dërrasës:

1. Ju duhet të përshtateni menjëherë me faktin se muskujt e krahëve do të duhet të tendosen me forcë të plotë. Ata që po përpiqen të zotërojnë stërvitjen nuk duhet të kenë ndonjë dëmtim në kyçet e dorës, përndryshe mund të merrni një subluksacion ose zhvendosje të kyçit të dorës. Duke kryer dërrasën e kundërt në bërryla, është e pamundur të marrësh një lehtësim të bukur të muskujve të parakrahëve.
2. Shtë më mirë të futni shiritin e kundërt në kompleksin e shtrirjes, duke kryer stërvitjen pas stërvitjes kryesore, ndërsa muskujt dhe ligamentet nuk janë "ftohur". Kur rregulloni pozicionin kryesor, pothuajse të gjithë muskujt shtrihen, nëse nuk ngrohen sa duhet, mund të merrni një shtrembërim ose këputje të ligamenteve.
3. Kur kryeni shiritin e kundërt, është e nevojshme të monitoroni pozicionin e trupit. Mundohuni të mbani trupin dhe këmbët në një vijë të drejtë. Një përjashtim është versioni i ushtrimit me ngritjen maksimale të ijeve.
4. Pasi të jeni ngritur në një pozicion fiks, duhet të vizatoni njëkohësisht barkun dhe vithet.
5. Në 2-3 ditët e para, mjafton të rregulloni shiritin e kundërt bazë për 15-20 sekonda. Për ta bërë më të lehtë, mund të bëni një pushim në frymëmarrje duke thithur stomakun tuaj. Vetëm pasi të mësojnë të marrin frymë automatikisht me gjoksin gjatë një pozicioni fiks, ata fillojnë të rrisin kohën për ngritjen e trupit në 45-60 sekonda.
6. Desirableshtë e dëshirueshme që të arrini stërvitje të vazhdueshme për 3-4 minuta. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kaloni gjithë këtë kohë në një pozicion fiks - kjo është përtej fuqisë së ngritjes edhe të stërvitur.
7. Frekuenca e ushtrimit është 2-3 qasje 3 herë, 5-6 herë në javë.
8. Në rast se këmbët fillojnë të dridhen, shiriti i kundërt duhet të ndërpritet dhe të pushojë. Pushimi nuk duhet të jetë pasiv; duhet pasur kujdes që muskujt të jenë të ngrohtë. Pushimi aktiv konsiston në frymëmarrje të barabartë, ecje të qetë, përkulje anash, ngritje të këmbëve.
9. Ju nuk duhet të përpiqeni të kaloni sa më gjatë që të jetë e mundur në një pozicion fiks. Fokusi duhet të jetë në kryerjen e saktë të ushtrimeve: ijet dhe trupi duhet të jenë në një rresht, mjekra shtypet në gjoks - koka nuk duhet të hidhet prapa.

Ekzekutimi i saktë i dërrasës së kundërt ndihmon jo vetëm për të hequr qafe kaloritë e tepërta dhe për të forcuar muskujt e shpinës, barkut dhe gjymtyrëve të sipërme, por edhe për të rritur rezistencën ndaj stresit. Meqenëse gjatë një qëndrimi të caktuar duhet të përqendroheni në ndjenjat tuaja, sigurohuni që të gjithë muskujt të punojnë me forcë të plotë, nuk do të jeni në gjendje të shpërqendroheni nga mendimet e jashtme. Të qenit plotësisht i përqendruar në ndjenjat tuaja ju ndihmon të fitoni paqen e mendjes.

Sapo versioni klasik i dërrasës së kundërt të mund të përvetësohet në automatizëm, ushtrimi duhet të jetë i ndërlikuar. Përndryshe, përparimi i forcimit të muskujve ndalet.

Si të bëni dërrasën e kundërt - shikoni videon:

Ju nuk mund t'i kufizoni klasat vetëm në ushtrimet statike. Ata kanë efektin e dëshiruar vetëm kur plotësohen me ngarkesë dinamike.