Nga artikulli do të jeni në gjendje të zbuloni se cilët muskuj kryesorë po punojnë gjatë këtij ushtrimi. Si të përgatiteni siç duhet para se të tërhiqeni, si dhe pse ky ushtrim është përgjithësisht i nevojshëm. Ne do të analizojmë hap pas hapi teknikën e kryerjes së tërheqjeve për fillestarët me një kontroll të kundërt (emri i tij profesional është i supozuar), dhe gjithashtu do t'ju ofrojmë këshilla praktike dhe standarde bazë për kategorinë e moshës. Gjatë këtij stërvitje, disa grupe të muskujve punojnë:
- Biceps
- Muskujt e barkut
- Muskujt e parakrahut
- Muskujt e sternumit
- Brachialis
- Më e gjerë
- Pjesa e sipërme e shpinës
Para se të filloni të tërhiqeni lart, duhet të bëni me shkathtësi tërheqjen e blloqeve të sipërme direkt në gjoks. Duhet të kalojë 5% të trupit tuaj. Vlen të përmendet se pesha mund të jetë më shumë, por vetëm nëse imituesi ka shumë fërkime. Pas kësaj, mund të filloni të tërhiqeni.
Një person mund të zhvillojë forcën në një nivel mjaft të lartë. Por vetëm nëse ai këmbëngul. Çfarë mund të ndikojnë tërheqjet? Vetëm në yndyrën tuaj, sa më shumë peshë trupore, aq më e vështirë do të jetë për ju të stërviteni. Prandaj, ekspertët rekomandojnë që së pari të kapërceni bllokun e sipërm. Dhe vetëm atëherë do të jeni në gjendje të përfundoni stërvitjen.
Lexoni artikullin tonë se cilat opsione tërheqëse ende ekzistojnë
Përgatitja për stërvitjen
Gjëja e parë që duhet të bëni është të rregulloni shiritin. Duhet të jetë në një lartësi të caktuar në mënyrë që ta arrini atë në gishtërinjtë tuaj. Shiriti mund të jetë në formën e një bar olimpik. Niveli i tij do të sigurojë mirë kapjen tuaj kryesore nëse aplikoni pak shkumës në duart tuaja gjatë procesit të tërheqjes.
Nëse keni një shtëpi ose apartament, traversa ka një lartësi fikse. Atëherë ia vlen të zëvendësoni një stol ose një platformë të vogël. Kjo është për të parandaluar që muskujt tuaj të shtrihen gjatë një periudhe të shkurtër pushimi. Si të kapni shiritin? Ju duhet ta kapni atë vetëm me një rrokje të supinuar (quhet gjithashtu një dorezë e poshtme - pëllëmbët drejtohen në fytyrën e personit). Duhet të theksohet se rrokja duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave. Nëse ky lloj shtrëngimi është i papërshtatshëm për ju, atëherë mund të përdorni pronën (rrokjen e sipërme). Ky kapje duhet të jetë rreth 8 centimetra më e gjerë se gjerësia e kapjes së shpatullave kryesore.
Pozicioni i tkurrjes së të gjithë muskujve duhet të jetë vetëm vertikal. Në të njëjtën kohë, vetë rrokja nuk duhet të varet nga kjo.
Këshillë: mos u tërhiqni nga një dorezë e gjerë, dhe gjithashtu tërhiqeni lart me një shtrëngim të supinuar në kokë. Përndryshe, ju rrezikoni të dëmtoni nyjet jo vetëm të shpatullës, por edhe të qafës.
Teknikë tërheqëse e kapjes së kundërt
Duhet të tërhiqeni derisa klavikula juaj të jetë në kontakt me mbështetjen e shiritit. Gjatë stërvitjes, vlen të tërhiqni tehet e shpatullave. Kjo është e nevojshme që muskujt e gjerë të kontraktohen plotësisht.
Lartësia e tërheqjes varet nga: gjerësia e kapjes, pesha e trupit, gjatësia e krahut. Nëse ndjeni pak siklet në bërryla ose supe, atëherë kjo është lartësia juaj maksimale e tërheqjes për këtë periudhë. Gjatë stërvitjes, shpina duhet të jetë e harkuar në pikën e sipërme. Ngritja dhe përkulja e përsëritur tregon se pesha juaj është shumë e rëndë për një ushtrim të tillë.
Shikoni frymën tuaj
Gjatë periudhës së uljes, duhet të thithni dhe të mbani frymën pak. Pasi të filloni ngjitjen, dalja duhet të jetë në krye.
Si një shtojcë peshe, ju mund të përdorni rripat e qarë. Ata do të mbajnë shumë peshë mirë dhe do t'ju ndihmojnë të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte. Ekziston një mundësi tjetër, ky është një litar me shtangë dore. Vendndodhja e tyre duhet të jetë nga shiriti në brezin tuaj. E rëndësishme! Këta shtangë dore duhet të peshojnë saktë. Ato nuk duhet të jenë paralele me trupin tuaj, ato mund të jenë para ose pas vitheve tuaja. Për fillestarët, pesha duhet të jetë e vogël, gradualisht, gjatë periudhës së stërvitjes së gjatë, mund ta rrisni atë.
Tërheqje me një krah
Nëse mendoni se i keni kapërcyer të gjitha pengesat me dy duar, atëherë mund të vazhdoni në një ushtrim më të vështirë. Forca kryesore duhet të jetë në dorën e punës, ta vendosni atë më afër trupit. Kjo është për të kontrolluar prejardhjen dhe për të përfshirë muskujt e shpinës dhe gjoksit. Për të përfshirë pjesën e sipërme të trupit, vetëm një rrokje e fortë do t'ju ndihmojë. Mbani ekuilibrin tuaj, dora juaj e lirë mund të shtypet në trup. Kjo do ta mbajë thelbin tuaj në pozicionin e duhur gjatë stërvitjes.
Çfarë nuk duhet bërë kur tërhiqeni
Nuk keni nevojë të bini poshtë gjatë stërvitjes. Ju gjithashtu nuk duhet të varni nga shiriti. Kështu, ju thjesht po i shtrini muskujt. Fillestarët shumë shpesh fillojnë të hedhin kokën prapa ose ta kthejnë fort në traversë. Strictlyshtë rreptësisht e ndaluar ta bëni këtë, sepse mund të dëmtoni ligamentet.
Të përgjithshme në ushtrim
Kur tërhiqeni, është e rëndësishme të mbani mend se këndi i krahëve është në një kënd prej 90 gradë dhe se muskujt e shpinës janë gjithashtu të përfshirë. Prandaj, ju duhet të shpërndani në mënyrë të barabartë ngarkesën, si në krahë ashtu edhe në anën e pasme.
Standardet
Ekspertët këshillojnë të gjithë ata që duan të tërhiqen për të studiuar standardet. Mos e rindizni trupin, përndryshe mund të çojë në dëmtime serioze.
Në moshën 18-28 vjeç, shkalla e tërheqjes konsiderohet 12 herë për grup. Një person i moshës 29-36 vjeç, norma është 10 herë në një qasje. Mosha më e vjetër nga 37-46 vjeç, norma konsiderohet nga 6 në 8 herë.
Nëse, sipas gjendjes suaj, mendoni se mund të bëni më shumë, dhe në të njëjtën kohë nuk ndjeni siklet. Pastaj ngritësit tërheqës mund të rriten.
Video me këshilla nga Denis Borisov se si të tërhiqeni saktë:
